قالت خبيرة اللياقة البدنية الأسترالية كريستي كيرتس ان الإجهاد والوراثة من اهم اسباب ظهور الدهون في البطن.
وقد تمارس الرياضة بانتظام وتاكل جميع الأطعمة المناسبة ، لكنك تعاني من
دهون البطن التي لا تتغير ، إنها حالة يعيش فيها آلاف الأستراليين في كل عام ، ووفقًا لخبير اللياقة ، فإن هذا النوع من الدهون يصعب التخلص منه.
في حين تشير كريستي إلى أن الإجهاد وعلم الوراثة يلعبان دورًا في التسبب في تراكم الدهون في هذه المنطقة ، فإن أسلوب الحياة هو أيضًا عامل مساهم.
قائمة من الاقتراحات لاستهداف دهن البطن
هنا ، يشارك مدرب اللياقة قائمة من الاقتراحات المصممة خصيصًا لاستهداف هذه المشكلة المزعجة وهي تكشف عن دهن البطن
يساعد أي نوع من التمارين الرياضية التي تزيد من معدل ضربات القلب – الركض أو ركوب الدراجات أو السباحة – على التخلص من الدهون في المعدة.
في حين أن كريستي توافق على أن جميع أشكال التمرين المنظم التي يتم إجراؤها طوال اليوم مفيدة ، فإنها تنصح باتخاذ نهج متوازن.
وقالت “إن العديد من الجلسات لممارسة معينة يمكن أن تؤدي إلى إصابات مفرطة مثل الالتهاب في الأوتار والمفاصل والسلالات العضلية”.
تدريبات المقاومة
وقالت إنها تضمن أن نظام التدريب يتضمن أيضا تدريب المقاومة مرتين أو ثلاث مرات في الأس
بوع على الأقل.
وأضاف الخبير “إن وجود عضل قوي في جسدك أمر مهم لأنه يدعم عظامك التي تقلل من هشاشة العظام وأمراض القلب وتساعد في الحفاظ على وزنك”.
تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فإن تتبع مقدار ما تأكله هو طريقة بسيطة للتأكد من أنك لا تتناول المزيد من الطعام أكثر مما يحتاج جسمك.
وأوضح كريستي أن إنقاص الوزن مبني على مبدأ العجز في السعرات الحرارية مما يعني الحاجة إلى حرق المزيد من الطاقة أكثر من الاستهلاك.
وقالت إن المعادلة تعمل لتكون 7،700 عجلاً من السعرات الحرارية لكل كيلوغرام من الوزن الذي تحاول أن تخسره.
توصي كريستي بتطبيقات أو تقنية قابلة للارتداء لمساعدتك على تسجيل مقدار الطاقة التي أحرقتها في جلسة تمرين أو لتتبع كمية السعرات الحرارية.
خفض السكر والكربوهيدرات
وقال الخبير “السكر والكربوهيدرات المكررة ليس لهما أي فوائد غذائية على الإطلاق ، وماذا يمكنني أن أصف” السعرات الحرارية الفارغة “.
وقالت إن السكر يعيث فسادا في دم السكريات وأنسولين الدم عن طريق إرسالها إليهم ، ثم يتسبب في هبوطها بعد وقت قصير.
الأنسولين هو هرمون يعزز تخزين الدهون ويحد من قدرتك على حرق الدهون. حفظ مستويات الانسولين منخفضة ، وسوف تسمح للجسم لحرق الدهون بشكل صحيح.
خذي فرصًا إضافية للتحرك
في حين أن روتين التمرين ضروري ، هناك دائما فرص لحرق سعرات حرارية إضافية.
ممارسة عرضية أو “عدم ممارسة النشاط توليد الحرارة (N.E.A.T) ‘، وقال كريستي، هو وسيلة سهلة للمساهمة في عدد من حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم.
يمكن أن تأتي التمارين العرضية من الأنشطة مثل أخذ الدرج بدلاً من المصعد في العمل ، والنزول من الحافلة في وقت مبكر ، وأداء الأعمال المنزلية أو البستنة.
تناولي اطعمة غنية بالبروتين
وفقا لكريستي ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين أمر ضروري لبناء العضلات الخالية من الدهون وهذا النسيج
الذي يحرق السعرات الحرارية حتى عندما نكون في راحة.
“كلما زاد حجم العضلات الهزيلة التي نملكها في إطارنا ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي
نحرقها كلما زادت كمية الطعام التي نأكلها”.
يمكن أن يأتي البروتين من مصادر اللحوم مثل اللحوم الحمراء أو البيضاء أو المأكولات البحرية ويمكن العثور
عليه أيضًا في منتجات الألبان والبيض والجبن والزبادي.
وتشمل المصادر النباتية منتجات الصويا والبقوليات والفول والخضروات الورقية الخضراء والفاصوليا وإدمامي.
وقال كريستي “إن التوصية اليومية للبروتين في نظامك الغذائي هي 0.8-1.5 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ،
وأحيانًا أكثر إذا كنت تمارس تدريباً ثقيلاً أو رياضيًا”.
ونصحت أن البروتين بطيء في الهضم ، فهو سيبقيك أكثر طولًا ، مما يساعد على التحكم في مستويات الشهية والإشبع.
تناولي وجبة خفيفة بعد التمرين
- يمكن أن يجعلك الشعور بالعرق بعد ممارسة التمارين الرياضية يشعر بشعور مفعم بالحيوية والتطلع إلى تناول أي شيء في الأفق.
- توصيي كريستي بتناول وجبة خفيفة بعد التمرين هي تناول وجبة خفيفة أو وجبة في غضون ساعة من التدريب النهائي.
- وتشرح أن الخلايا في الجسم “مفتوحة وجاهزة” لتلقي وجبة كثيفة من المغذيات ، لذا تأكد من أنها ذات جودة عالية ونسبة عالية.
- “تهدف إلى تناول البروتين والكربوهيدرات والدهون حتى تغطي جميع العناصر الغذائية الحيوية الحيوية التي يحتاجها الجسم”.
- وتشمل اقتراحاتها زبادي جوز الهند مع التوت واللوز ، الحمص مع العصي النباتية أو بعض البيض المسلوق على المفرقعات الأرز الخالية من الغلوتين.