الخضروات بأسعار معقولة وصحية أكثر من المصادر الحيوانية للبروتين ، فلماذا لا يزال الكثير من الناس لا يأكلون ما يكفي منها؟
أحد الأسباب هو البروتين ، حيث يعتقد الكثيرون أنه لا يمكنك الحصول على هذه المغذيات الكبيرة من الخضروات.
هذا ببساطة غير صحيح. في الواقع ، تحتوي بعض الخضروات على ما يزيد عن 8 جرامات من البروتين لكل كوب ،
وهي أكثر إشباعًا أيضًا ، مما يترجم إلى فوائد تنحيف أكبر لأولئك الذين يسعون إلى إنقاص الوزن. علاوة على ذلك ، من المعروف أن تناول الخضروات عالية البروتين يقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة ، لا سيما مرض السكري من النوع 2.
خلصت الأبحاث التي أجرتها المجلة البريطانية للتغذية إلى أن استبدال 5 جرامات من البروتين الحيواني بالبروتين النباتي يوميًا يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 18٪. لذا ، فإن تجربة الخضار الغنية بالبروتين ستفيد محيط الخصر لديك وصحتك! وإذا لم تكن متأكدًا من الخضروات التي يجب تضمينها لزيادة البروتين ،
فتابع القراءة. نحن ندرج 12 من هذه الخضار ونربط عدة وصفات لإعطائك فكرة عن كيفية دمج هذه الخضار في وجباتك اليومية.
ملحوظة : لكل خضرة محتوى البروتين في الكوب الواحد.
1. الهليون
الهِلْيَوْنُ أو اليَرَامِعُ هو نوع من النباتات الربيعية، ويعد أحد النباتات المعمرة المزهرة ويتبع للفصيلة الزنبقية. وفي بعض البلدان العربية يسمى ” سکوم”.
– 4.3 جرام من البروتين يحب في المرة القادمة التي تذهب فيها لشراء البقالة ، اختر مجموعة من حراب الهليون.
هذه الخضار الغنية بالبروتين سهلة التحضير بشكل يبعث على السخرية ،
ولها العديد من الفوائد الصحية الهامة إلى جانب محتوى البروتين. الهليون غني بالفيتامينات أ ، ج ، ب 6 ، هـ ، ك ، وحمض الفوليك ، وكذلك الحديد والنحاس والمغنيسيوم والفوسفور.
بصرف النظر عن ذلك ، فإن الخضار مليئة بالبوتاسيوم – وهو عنصر غذائي يساعد الجسم في التخلص من الصوديوم والماء. بهذه الطريقة ، يمكن أن يساعد الهليون في تقليل أو منع الانتفاخ. وهناك نوع من الألياف في الهليون يسمى إينولين يقدم فوائد بريبايوتك ،
- مما يعني أنه يعزز نمو بكتيريا الأمعاء المفيدة.
- لتحضير الهليون ، قم بتحميصه لمدة 10-15 دقيقة في القليل من زيت الزيتون ،
- وتبليه بالملح والفلفل الأسود والثوم ،
- وقد انتهيت. هذا الخضار لذيذ أيضًا في اليخنات النباتية والبطاطا المقلية والريزوتو .
مقالة ذات صلة: 14 مصادر البروتين نظيفة من المواد الكيميائية
2. الذرة
– 4.21 غرام من البروتين يحب تحتوي الذرة الحلوة واللذيذة على كمية مماثلة جدًا من البروتين لكل كوب من الهليون. ومع ذلك ، فإن الذرة تحتوي على سعرات حرارية أعلى من الخضار الأخرى الغنية بالبروتين ، لذا تجنب جعلها المصدر الوحيد للبروتين النباتي. ما هي العناصر الغذائية الأخرى التي تقدمها الذرة؟ تحتوي الخضار الشائعة على فيتامينات ب والألياف ، بالإضافة إلى الزنك والحديد والمغنيسيوم. أخيرًا وليس آخرًا ، الذرة مليئة بمضادات الأكسدة. على وجه التحديد ، من المعروف أن مضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين التي تعطي الذرة لونها الأصفر تحافظ على صحة الرؤية. هناك مليون وصفة تستخدم الذرة. بالتأكيد ، أنت تعرف القليل بنفسك. لكن من الجيد دائمًا تنويع قالب الطعام ، لذا إليك زوجين آخرين: سلطة الذرة الحلوة الصيفية فطائر الجمبري والذرة.
3. الفطر
عيش الغراب ، هو فطر مثمر الذي ينمو فوق الأرض. حيث توجد أصناف كثيرة من الفطريات اللحيمة، التي تشبه المظلة في شكلها. وينمو عيش الغراب بكثرة في الغابات ومناطق الأعشاب. كان العلماء في الماضي يعتبرون عيش الغراب وكذلك الفطريات الأخرى نباتات غير خضراء. أما اليوم فينظر إلى الفطريات باعتبارها مملكة مستقلة في عالم الأحياء.
يحب فطر زر (مطبوخ) – 3.39 غرام من فطر شيتاكي (مطبوخ) – 3.35 غرام من بروتين فطر بورتابيلا (مطبوخ) – 3.97 غرام من البروتين. لذيذة ومغذية – هذا هو شعار الفطر! على الرغم من أن الفطر ليس نباتًا من الناحية الفنية ، إلا أنه غالبًا ما يتم تناوله مع الخضار أو استخدامه في الأطباق النباتية ، لذلك نميل إلى التفكير في الفطر على أنه مكونات نباتية. بصرف النظر عن محتواه المثير من البروتينات ،
- يعتبر الفطر أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين (د) – وهو فيتامين يمكننا جميعًا استخدامه بشكل أكبر لكل من مناعة أفضل
- وعظام أقوى! وعندما يتعلق الأمر بالطهي ،
- تكمن القوة الخاصة للفطر الصالح للأكل في مذاقه.
- هذه النكهة اللذيذة المعروفة في علم الطهي باسم أومامي ، موجودة في الفطر ،
- ولكن أيضًا في اللحوم والجبن.
- إليك بعض الوصفات التي تلهمك لتناول المزيد من الفطر:
- فطر محشي لحم مع الفطر فطر محشي بالبندق واللفت .
4. الكرنب الأخضر
يعتبر الملفوف الأخضر واحدا من أكثر أنواع الملفوف المختلفة فائدة للصحة، حيث يقوي الجهاز المناعي والعصبي فهو غني بالفيتامينات والألياف والحموض الأمينية كما أن طعمه لذيذ ويمكن طبخه بأكثر من طريقة.
يحب كالي – 2.5 جرام (مطبوخ) ، 0.68 جرام (نيء) من بروتين البنجر الأخضر – 3.7 جرام (مطبوخ) ، 0.84 جرام (خام) من بروتين الكرنب الأخضر – 5.15 جرام (مطبوخ) ، 0.9 جرام (خام) من بروتين السبانخ – 5.35 غرام (مطبوخ) ، 0.86 غرام (خام) من البروتين. نادرًا ما نفكر في الخضر كمصدر للبروتين ، لكن العديد من أنواع الخضار الورقية غنية جدًا بالأشياء ، خاصةً إذا قمت بطهيها. تزيد الحرارة من توافر البروتينات في جميع الخضر – سواء كانت السبانخ أو الكرنب أو الكرنب.
- لذلك نوصي بقلي السبانخ أو خبز الكرنب
- ذبول الكرنب الأخضر لزيادة محتواها من البروتين. وغني عن القول ،
- أن الخضر الورقية غنية أيضًا بالعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة
- الأساسية التي تمثل فوائدها الصحية العديدة. على سبيل المثال ،
- ثبت علميًا أن السبانخ تقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان ،
- بما في ذلك سرطان الثدي.
5. قرع العسل
اليقطين أو قرع العسل هو صنف من النبات، أكثر أنواعه شيوعا هو القرع البلدي، ذو شكلٍ دائري وملمس ناعم، سلس ومضلع قليلا ولونه يتراوح من الأصفر الغامق إلى اللون البرتقالي. القشرة سميكة تحتوي على البذور واللب. كما أن بعض الأصناف كبيرة بشكل استثنائي من الاسكواش ذات مظهر مماثل، تم اشتقاقها من القرع الكبير.
– 5 غرام من البروتين يحب معظم أصناف القرع ليست غنية بالبروتين بشكل خاص. لكن كل قاعدة لها استثناء ، و Hubbard الاسكواش هو ذلك الشذوذ السعيد في عالم القرع. الاسكواش هوبارد هو قرع شتوي كبير يأتي باللون الأخضر الداكن والرمادي المخضر والبرتقالي.
- يمكن التعرف على القرع بسهولة من خلال شكله المستدير غير المنتظم قليلاً وجلده القاسي والمليء بالنتوءات.
- تمامًا مثل القرع أو القرع ، يمكن خبز Hubbard Squash وإضافته إلى حساء لذيذ دافئ ،
- أو دمجه مع الخضار والمكسرات الأخرى في طبق معكرونة محشو.
6. الملفوف الصيني
بوك تشوي أو بوك تشوي أو بوك تشوي هو نوع من الملفوف الصيني ، ويستخدم كغذاء. أصناف Chinensis لا تشكل رؤوس ولديها شفرات أوراق خضراء مع قيعان منتفخة أخف وزنا بدلاً من ذلك ، تشكيل كتلة تذكر الخردل. لها نكهة بين السبانخ والكستناء المائية ولكنها أكثر حلاوة قليلاً ، مع وجود فلفل معتدل.
– 1.5 غرام من البروتين يحب يمكن أن يشير الملفوف الصيني إلى نوعين من الكرنب – ملفوف نابا المنفوش والأكثر شيوعًا والأكثر شيوعًا ، وهو ملفوف أصغر حجمًا بأوراق مستديرة وناعمة. كلا النوعين غنيان بالبروتين حتى بدون طهي. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الملفوف الصيني على الكثير من فيتامين أ ، ج ، ك ، وحمض الفوليك ،
- بالإضافة إلى الكالسيوم والبوتاسيوم. تظهر الدراسات أيضًا أن الملفوف الصيني غني بمضادات الأكسدة ،
- والتي تمثل خصائصه المضادة للالتهابات والقدرة على تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الكبد.
- يمكنك بسهولة استخدام الملفوف الصيني في السلطة ،
- أو الاستمتاع به في الوصفات الآسيوية ،
- مثل الكيمتشي محلي الصنع أو السبرينغ رولز .
7. الجرجير
– 2.3 غرام من البروتين يحب بالنسبة لأولئك الذين ليسوا على دراية بالجرجير ، هذا نبات ورقي حساس ينمو في الماء. ينتمي الجرجير إلى عائلة الخضروات الصليبية ، والتي تتميز أيضًا بالخضروات المألوفة مثل الملفوف والبروكلي والقرنبيط. يكمن جمال الجرجير في محتواه العالي من البروتين لكل سعر حراري. في الواقع ، يحتوي كوب واحد من الجرجير على 11 سعرًا حراريًا فقط و 2.3 جرامًا من البروتين. تأتي معظم هذه السعرات الحرارية – حوالي 84٪ – من البروتين.
- بالإضافة إلى البروتين ، سوف يزودك الجرجير بكميات عالية بجنون من فيتامين ك ،
- بالإضافة إلى الكثير من فيتامينات ب ، وفيتامين أ وج ، والكالسيوم ، والبوتاسيوم.
- كيف تأكل الجرجير لجني أكبر قدر من الفوائد؟ لا حاجة لغليه في الماء.
- ما عليك سوى الاستمتاع بها نيئة في السلطات ،
- أو إضافة حفنة إلى لفائف أو شطيرة ، أو اخفقيها في عصير أخضر.
8. البروكلي والقرنبيط البروكلي
– 3.7 جم (مطبوخ) ، 2.6 جم (نيء) من بروتين القرنبيط – 2.3 جم (مطبوخ) ، 2.1 (خام) من البروتين. عند الحديث عن الخضروات الصليبية ، يحتوي القرنبيط والبروكلي على ما يقرب من 4 جرام من البروتين والكثير من فيتامين C و K والفولات أيضًا. ولا تنس أن البروكلي والقرنبيط لهما خصائص قوية في مكافحة السرطان ومضادة للالتهابات. سيزيد الطهي من محتواها من البروتين ، لكن يمكنك الاستمتاع بالخضروات المطبوخة والنيئة. لذلك ، قم بطهيها على البخار واستمتع بها ،
- وشويها في الفرن وزيت الزيتون والطحينة فوقها ،
- أو اهرسها وصنع بيتزا القرنبيط أو فطائر القرنبيط اللذيذة
- هذه مجرد أمثلة قليلة من الطرق العديدة لتحضير القرنبيط أو البروكلي.
9. ادامامي
إداماميه أو فول الإداماميه، هو فول صويا غير ناضج في غلافه الأخضر مُحضر بطريقة معينة ويشيع استخدامه في المطبخ الصيني، والياباني، والكوري، ومطبخ هاواي. يُحضر الإداماميه عن طريق غلي فول الصويا غير الناضج الكامل أو إنضاجه على البخار ويُقدم مع الملح.
– 18 جم من البروتين يحب يعتبر edamame المغلف بالبخار وجبة خفيفة وسريعة ممتازة وصحية لتناولها في أي وقت من اليوم ، بما في ذلك في وقت متأخر من الليل. قم بالبخار أو الغلي في كوب من ادامامي ، ثم صفيه ، وأضف الملح ، وستحصل على وجبة خفيفة لذيذة ومليئة بالحيوية. Edamame هو مصدر قوة حقيقي للبروتين ، حيث يحتوي كوب واحد فقط من هذه الحبوب على 18 جرامًا من البروتين. في حالة عدم معرفتك ، فإن حبوب إدامامي هي في الأساس حبوب فول صويا صغيرة ، وهكذا مثل جميع منتجات الصويا ،
- فهي غنية بحمض الفوليك ومضادات الأكسدة وفيتامين K والألياف الصحية.
- فول الصويا الصغير ليس البقوليات الوحيدة المليئة بالبروتين.
- عمليا أي بقوليات تختارها – من البازلاء الخضراء إلى العدس – ستوفر لك بروتينًا أكثر من أي نبات آخر صالح للأكل.
لمزيد من التفاصيل ، اقرأ هذا المقال – تتمتع هذه الفاصوليا العشر بأكبر الفوائد الصحية!
10. كرنب بروكسل
كُرُنْب بروكسل أو الكُرُنْب المسوَّق ضرب من الكرنب أو الملفوف يُزرع على نطاق واسع في أوروبا والولايات المتحدة الأميركية. وهو يحتوي مثل البَرْكولي على مادة سولفورافين المضادة للجراثيم، ويحوي مادة مضادة للسكري وأخرى مضادة للسرطان.
– 4 غرام من البروتين يحب كرنب بروكسل من الأطعمة المعروفة لفقدان الوزن. غني بالبروتينات وفيتامين C و K ومضادات الأكسدة ، تقدم وجبة من براعم بروكسل إضافة حشو ولذيذة إلى أي طبق رئيسي. ما عليك سوى تحميصها في الفرن مطبوخة مع القليل من زيت الزيتون والبهارات حتى تصبح طرية من الداخل ومتفحمة قليلاً من الخارج.
- إذا كنت تعاني من الانتفاخ بعد تناول كرنب بروكسل ، فقم بطهيه مسبقًا.
- يسهل الطهي هضمها ويزيد من محتواها من البروتين أيضًا.
11. البطاطس
– حلوة وعادية يحب بطاطا حلوة (مخبوزة) – 4 غرام من بروتين Russet potato (مخبوز) – 7.86 غرام من البروتين. لا تنظر إلى البطاطا المتواضعة … قد تحتوي البطاطا الحلوة والعادية على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكنها تحتوي أيضًا على ما يصل إلى 8 جرامات من البروتين لكل كوب ، وهذا يجب أن يكون ذا قيمة أيضًا. اعتمادًا على الدرنات التي تختارها ،
- ستحصل أيضًا على مضادات الأكسدة الكاروتينية وفيتامين أ من اليام والبوتاسيوم مع فيتامين ج من البطاطس العادية .
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول البطاطس لا يساوي بالضرورة البطاطس المقلية.
- للاستمتاع بالبطاطس في شكلها الصحي ،
- اخبزها واستمتع بها مع الطبقة المفضلة لديك ،
- سواء كانت قطعة من القشدة الحامضة ،
- أو الثوم المعمر المفروم ، أو الزبدة ، أو كل ما سبق!
12. الخرشوف
الخرشوف الشوكي أو الخرشف أو الأرضي-شوكي أو الأنكينار أو القنارية أو الجُنَارة نوع نباتي ينمو في المناطق المتوسطية يتبع جنس الخرشوف من الفصيلة النجمية. ويسمى ثمره في دول المغرب العربي بتسميات مختلفة منها القوق في المغرب والقرنون في الجزائر والقنّاريّة في تونس والقَعمول في ليبيا.
– 5 غرام من البروتين يحب قد لا يكون الخرشوف هو كوب الشاي للجميع ، ولكن يجب عليك بالتأكيد أن تجربه إذا كنت مهتمًا بزيادة تناول البروتين والألياف دفعة واحدة (مثل عندما تفقد الوزن). حصة واحدة 100 جرام من الأرضي شوكي تحتوي على كميات متساوية من البروتين والألياف.
- يحتوي الخرشوف أيضًا على فيتامينات A و C ،
- وكذلك الحديد والبوتاسيوم. الخضار لها تأثير مدر للبول ،
- مما يساعدك على الانتفاخ واحتباس السوائل.
- يُطلق على نوع الألياف الموجودة في الأرضي شوكي اسم إينولين ،
- والذي يعمل بمثابة مادة حيوية ويدعم بكتيريا الأمعاء الصحية.
ألست متأكدًا من كيفية استخدام الأرضي شوكي في الطهي؟