الحديد عنصر لا غنى عنه لعمل جسم الإنسان ، لأنه مكون أساسي من البروتين يسمى الهيموجلوبين ، وهو المسؤول عن نقل الأوكسجين إلى خلايا الدم الحمراء. لذلك ، إذا لم نحصل على ما يكفي من هذا المعدن ، فمن المحتمل أننا سنشعر بالتعب والدوار ، وربما حتى نحدث فقر الدم. على الرغم من أن متطلبات الحديد تختلف حسب الجنس والعمر ، يوصي مركز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) بجرعة 8 ملغ يوميا للرجال و 18 ملغ يوميا للنساء غير الحوامل أو الرضاعة الطبيعية. إذا كنت تشعر بأنك تفتقر إلى الحديد ، تناول هذه الأطعمة!
على الرغم من وجود المكملات الغذائية التي يمكن أن توفر لنا هذا المعدن ، فإن أفضل طريقة للحصول على الجرعة الموصى بها من الحديد هي من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتنوع. تحتوي هذه القائمة الرائعة على 9 من أفضل المصادر الطبيعية لهذا المعدن الحيوي.
1. المحار
المحار هي واحدة من أفضل مصادر الحديد الموجودة في الطبيعة. في الواقع ، يحتوي 85 غرام من المحار المعلب على ما لا يقل عن 23.8 ملغ من الحديد. طريقة رائعة لإضافة المزيد من الحديد إلى نظامك الغذائي هو استخدام المحار للصلصات أو دمجها في أطباق المعكرونة أو الأرز.
2. الحبوب المحصنة
على الرغم من أن الحبوب غالباً ما تكون مصدرًا ممتازًا للحديد ، فمن المهم معرفة أي نوع من الأطعمة تستهلك. ومن المؤكد أن الحبوب الغنية بالسكريات والمنكهات الاصطناعية ليست خيارًا رائعًا عندما يتعلق الأمر بنظام غذائي صحي ، لذلك فإن المفتاح هو إيجاد حبوب محصنة توفر 100٪ من الجرعة اليومية الموصى بها من الحديد. يمكن تقديم كوب واحد من الحبوب المحصنة حتى 18 ملغ من هذا المعدن الهام.
3. الشوكولاتة الداكنة
إذا كنت من محبي الشوكولاتة ، فلديك الآن سبب آخر للإعجاب بهذه الحلوى. في جزء 80 غ من الشيكولاتة الداكنة ، أي ما يعادل شريط صغير ، ستجد ما بين 7 و 8 ملغ من الحديد. لا تنس أن تبحث عن الشوكولاتة الداكنة مع تركيز الكاكاو بنسبة تزيد عن 60٪ ، وكما هو الحال دائمًا ، يمكنك التحكم في حجم الأجزاء الخاصة بك.
4. المطبوخ المحار
في المرة التالية التي تذهب فيها إلى مطعم للمأكولات البحرية ، فكر في طلب جزء من المحار المطبوخ كطهي رئيسي. فقط 85 غرام من هذه المأكولات البحرية اللذيذة يمكن أن توفر حوالي 10.2 ملغ من الحديد. على الرغم من أن المحار الخام معبأ بالمواد المغذية الأساسية لجسمنا ، فإن النسخة المطبوخة تكون أكثر أمانًا للاستهلاك العادي.
5. الفاصوليا البيضاء
في حين أن جميع الفاصوليا توفر الحديد ، تحتوي الفاصوليا البيضاء على أكبر كمية. في الواقع ، كوب واحد فقط من هذه الحبوب يوفر 8mg من الحديد. إذا لم يكن لديك الوقت لتنظيف وسلقها، يمكنك أن تجرب النسخة المعلبة، طالما أن تبقي العين الساهرة على تناول الصوديوم الخاص بك.
6. اللحوم
اللحوم العضو هي مصدر ممتاز للمغذيات الأساسية لصحتك ، بما في ذلك الحديد.
على الرغم من أن كميات الدقيق تعتمد على نوع الجهاز وحجم جزء، كبد البقر،
على سبيل المثال، يمكن أن توفر 5mg الحديد في 85G.
7. فول الصويا
فول الصويا هي واحدة من المصادر الرئيسية للبروتين في النظم الغذائية النباتية. ومع ذلك ،
يمكن لجميع الناس ، بغض النظر عن تفضيلاتهم الغذائية ، الاستفادة من هذه الخضار.
يمكن أن يساهم نصف كوب من حبوب الصويا في ما بين 4 و 5 ملجم من الحديد ،
لذا ننصحك باستخدامها في السلطات والأطباق الأخرى.
8. العدس
بالإضافة إلى ارتباطه بالفول ، فإن العدس هو مصدر طبيعي ممتاز آخر للحديد.
يمكن لنصف كأس الحصول على أكثر من 3 ملغ من الحديد ،
مع ميزة إضافية تتمثل في أنه يمكنك طهي العدس أسرع من الفاصوليا.
حساء العدس هو وسيلة رائعة بشكل خاص للاستمتاع بهذا الداعم الحديدي.
9. السبانخ
على الرغم من كون السبانخ معروفًا بمحتوياته العالية من فيتامين أ ، إلا أنه يعتبر أيضًا مصدرًا مهمًا للحديد:
يحتوي نصف كوب من السبانخ على حوالي 3 مجم من هذا الفيتامين.
هذه الخضار متعددة الاستخدامات ويمكن استخدامها لإعداد مجموعة متنوعة من الأطباق ،
من الفطائر إلى اللازانيا والفطائر والسلطات.
كيفية تحديد متطلبات الحديد الفردية الخاصة بك:
إن معرفة المصادر الرئيسية للحديد هي بداية جيدة ، لأننا جميعًا نحتاج إلى هذا المعدن الأساسي.
ومع ذلك ، من المهم أيضًا أن نفهم أن كل شخص قد يكون له متطلبات تناول الحديد المختلفة ،
خاصة عندما يتعلق الأمر بالأشخاص الذين لديهم بالفعل نقص في الحديد ، أو أولئك الذين يميلون إلى تطوير فقر الدم.
تحقق مع طبيبك أو خبير التغذية حول توصيات محددة لاستهلاك الحديد في الحالات التالية:
• إذا فقدت مؤخرا كميات كبيرة من الدم.
• إذا كنت تعالج بمضادات تخثر الدم.
• إذا كان لديك تاريخ من أمراض الكلى.
• إذا كان لديك أكثر من 65 عامًا تحت حزامك.
• إذا كان لديك فترات الحيض الثقيلة.