يتم تنفيذ العديد من الإجراءات التي نقوم بها من قبل أيدينا وأصابعنا ، ولكن القليل منهم على بينة من أهمية أداء التمارين لتقويتها. من بين الفوائد العديدة لإدخال هذا النوع من التمارين في روتينك اليومي ، تحسين مدة القبضة عند حمل الأحمال الثقيلة ، وزيادة نطاق حركات الأصابع ، وتجنب التهاب المفاصل والتهاب الأوتار ، وحتى الحفاظ على القوة والوظيفة الحيوية للأيدي ، 8 تمارين منزلية لتقوية الأيدي .
لا تنتظر حتى آخر دقيقة وتضع 8 تمارين قصيرة وفعالة في جدول أعمالك الآن للتأكد من بقاء يديك قوية لسنوات قادمة.
1. رفع الاصبع الأساسية
على الرغم من أنه تمرين أساسي بسيط إلى حد ما ، إلا أن امتداد الأصابع له فوائد صحية عديدة ناتجة عن حقيقة أننا لا نمد أيدينا بانتظام. مع تمرين قصير وفعال ، يمكنك المساعدة في زيادة نطاق تحركات الأصابع ، وتحسين مرونة مفصل المعصم الخاص بك وتخفيف الألم الذي ينتج ، من بين أمور أخرى ، عن العمل المكتبي المطول.
كيفية القيام بالتمرين:
ضع راحة يدك على طاولة أو على سطح مستوي آخر مع وضعها في وضع انحناء طبيعي.
الآن ، قم بتحريك أصابعك بلطف دون أن تمسكها بحيث تتسطح كف اليد بالكامل ويمكنك أن تشعر في وسطها بالسطح الذي تستقر عليه.
امسك الكف على السطح لمدة 30-60 ثانية ثم اتركه.
كرر هذا التمرين 4 مرات لكل توزيع ورق ، مع بقية 20-30 ثانية بين كل مرة.
2. تعزيز قبضتك مع الكرة
في حين يجب إجراء تمارين التدريب على القبضة باستخدام كرة مرنة من السيليكون ، لا يوجد أي شيء يمنع استخدام الأشياء حول المنزل ، مثل كرة التنس أو لعبة طرية أو وسادة. يمكن حصاد ثمار المثابرة في هذا التمرين في فترة زمنية قصيرة ، مثل حمل أكياس التسوق ، ثم عصر الفواكه ، واستخدام مقشرة ، وأكثر من ذلك.
كيفية القيام بالتمرين:
ضع الجسم في منتصف كفك واضغطه بقوة قدر الإمكان لمدة 5 ثوان حتى تشعر بالرعاش في أصابعك.
حرر المقبض ، انتظر 5 ثوانٍ أخرى ، وكرر الإجراء.
كرر هذا التمرين 15 مرة لكل يد.
3. الاصبع-رفع
على مر السنين ، تفقد النخيل مرونتها ، والتي تنعكس ، من بين أمور أخرى ، في الحد من نطاق حركة الأصابع وإضعافها. مع التطبيق البسيط لممارسة رفع الأصابع ، ستشهد قريبًا تحسنًا ملحوظًا في الحركة ، وقدرة أسهل على تمديد أصابع يدك وزيادة قوة قبضة يدك الإجمالية.
كيفية القيام بالتمرين:
ضع راحة اليد على سطح مستوٍ بحيث يتجه الجزء الخلفي من يدك لأعلى.
ارفع إصبعًا واحدًا برفق في كل مرة ، وانتظر لمدة 2-3 ثوانٍ ثم ضعه مرة أخرى على السطح.
يمكنك تبديلها من وقت لآخر عن طريق رفع جميع أصابعك ، بما في ذلك الإبهام ، في وقت واحد.
كرر هذا التمرين 8-12 مرة لكل يد.
4. ثني الإبهام
عند التركيز على تحسين نطاق حركات الأصابع ، من المهم التركيز أيضًا على الإبهام ، الذي يكتسب الاستقلال النسبي في نطاق تحركاته من الأصابع الأخرى ويأخذ جزءًا كبيرًا في أداء مجموعة واسعة من المهام. مع التمرين التالي ، يمكنك ثني قاعدة الإبهام وتقليل الوقت الذي تتعب فيه أثناء المجهود.
كيفية القيام بالتمرين:
انشر أصابعك على الجانبين ، حتى تشعر بتمدد أثناء إنشاء خط خيالي طويل من طرف الإبهام إلى الخنصر.
الآن ، ثني الإبهام وتحريكه إلى قاعدة الخنصر ، مع التأكد من الشعور بالتمدد عند قاعدته.
امسك إبهامك في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.
كرر ذلك بين 4-5 مرات لكل توزيع ورق ، مع وقفة مدتها 30 ثانية بين كل تمرين.
5. إصبع إغلاق
بسبب الإصابات ، والالتهابات ، والعمر المتقدم ، والعديد من الأسباب الأخرى ، قد تكون المفاصل قاسية وقصيرة في نطاق حركة العضلات. تكمن ميزة تمرين إغلاق الأصابع في حركة جميع المفاصل مع العضلات المساعدة في راحة اليد ، بطريقة تساعد على تقليل الألم وجعل المنطقة أكثر مرونة.
كيفية القيام بالتمرين:
أمسك يدك مستقيمة بأصابعك بشكل منفصل قليلاً.
حرك الإبهام قليلاً إلى الأمام وابدأ في عمل شكل O عن طريق لمس الإبهام لكل إصبع. حافظ على الأصابع المتبقية على التوالي.
انتظر لمدة 30-60 ثانية.
يمكن تكرار التمرين 4 مرات لكل يد.
6. تمتد المعصم
عند القيام بتمارين لتقوية اليد ، من المهم عدم نسيان الرسغ. هذه المنطقة ، وخاصة بالنسبة لأولئك الذين يقضون معظم يومهم أمام جهاز كمبيوتر ، تميل إلى الألم بسبب الضغط الهائل الذي تم وضعه عليها واستخدام الماوس. يوفر التمرين التالي طريقة بسيطة ورائعة لتقليل خطر التهاب العضلات والأوتار ، وتخفيف الألم المحلي وتحسين مرونة المفاصل.
كيفية القيام بالتمرين:
تصويب الذراع إلى الأمام والحفاظ عليها بزاوية 90 درجة مع الكتف.
الآن ثني المعصم مع اليد الأخرى حتى تحصل على الشعور بتمدد التي ينبغي أيضا أن يشعر في منطقة الساعد ، وعقد لمدة 10 ثانية.
ينبغي أن يتم مرن الرسغ في كلا الاتجاهين.
يمكن تكرار التمرين 4 مرات لكل يد ، مع راحة 10-20 ثانية بين كل مرة.
7. مقاومة الاصبع مع R ubberband
بالإضافة إلى التمارين التي تهدف إلى تقوية القبضة ، من الضروري أيضًا العمل على فتح أصابع اليد. كل ما عليك القيام به هو ارتداء شريط مطاطي ، ويفضل أن يكون واحدًا سميكًا لتجنب الانجذاب. من خلال أداء هذا التمرين بانتظام ، يمكنك تقليل ألم المفصل وتحسين نطاق حركة أصبعك.
كيفية القيام بالتمرين:
أغلق راحة يدك باستخدام أطراف كل إصبع تلامس بعضها البعض ، ثم لفها في شريط مطاطي بالقرب من أعلى المفصل.
افتح أصابعك قليلاً لاحتواء المطاط في وضعية فضفاضة كموضع بداية للتمرين.
الآن ، فتح أصابع يدك الحرص على عدم تصويبهم تماما.
ابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ تقريباً وأغلق أصابعك للخلف لمدة 5 ثوانٍ.
يمكن تكرار التمرين 6 مرات لكل يد.
8. تجريب thumbband الإبهام
يمكنك أن تشعر بنتائج التمرين عند رفع الأشياء الثقيلة ، خصوصًا لأن الإبهام في هذا الإجراء مطلوب لتوفير دعم كبير للأصابع الأخرى من أجل تحقيق قبضة قوية وطويلة.
كيفية القيام بالتمرين:
صفي أصابعك وقم بتعليقها معًا.لف وسط يدك باستخدام شريط مطاطي بحيث يضغط على قاعدة الإبهام.ضع يدك على سطح مستوٍ وابدأ في تحريك إبهامك بعيداً عن أصابعك الأخرى حتى تصل إلى زاوية 70 درجة تقريبًا.انتظر 30-60 ثانية والعودة إلى وضع البداية.يمكن تكرار التمرين بين 5-10 مرات لكل توزيع ورق ، مع راحة نصف دقيقة تقريبًا في كل مرة.