إن الرغبة في إعداد وتناول الأطعمة الصحية تجعل الكثير منا يستثمر الكثير من المال والوقت والجهد ، الأمر الذي يجعلنا “نستسلم” ونعود إلى عادات الطهي القديمة والنظام الغذائي. على الرغم من أن الجمع بين المكونات الطازجة والصحية ربما يكون أفضل طريقة لتحسين التأثير المفيد للغذاء على جسمك ، فهناك أيضًا مجموعة كبيرة جدًا من الحيل والتغييرات الطفيفة التي تساعدك 30 نصائح لصنع أطعمة صحية ولذيذة وأكثر مغذية ، 30 النصائح أدناه يمكن تطبيقها اليوم!
1. حاول تجنب مزيج من الطماطم والخيار
على الرغم من أن هذا هو سلطة شائعة في الشرق الأوسط وقاعدة لمعظم الآخرين ، فإنه تبين أنه غير مستحسن على الإطلاق. في حين أن هذه ليست تركيبة تؤذي صحتنا ، إلا أنها تمنعنا من امتصاص العناصر الغذائية التي توفرها هذه الخضار. هذا لأن الخيار يحتوي على إنزيم يدمر حمض الأسكوربيك ، والمعروف باسم فيتامين ج ، في عملية الأكسدة. لذلك ، حاول تجنب مزيج من الخيار مع الخضار الأخرى التي تحتوي على فيتامين سي.
2. استخدام هريس الفاكهة بدلا من الزبدة أثناء الخبز
إذا كنت تستمتع بتدليل عائلتك وضيوفك مع الحلويات اللذيذة والمخبوزات ، فحاول استخدام معجون الفواكه بدلاً من الزبدة. سيعمل هذا التغيير الصغير على تقليل كمية الدهون في الحلويات ، مما سيساعدك على الشعور بالتحسن حتى بعد تناول قطعة من الكعكة. البدائل الأكثر أوصى بها والتي تترك طعمًا رائعًا في فمك هي التفاح أو اليقطين. يمكنك أيضا استخدام الزيوت الحساسة مثل جوز الهند أو اللوز ، والتي هي أيضا بديلا رائعا للزبدة في الحلويات المختلفة.
3. تحقق لنضارة قبل الأكل
غالبًا ما نشترى الأسماك ولا نعرف ما إذا كانت طازجة بالضرورة. للتأكد من أن السمك الذي تقوم بتحضيره طازج ، ضعه في وعاء عميق مملوء بالماء ؛ إذا كانت تغرق ، يمكنك طهيها دون أي قلق ، ولكن إذا كانت تطفو فمن الأفضل عدم تناولها.
4. نقل النفط إلى زجاجة رذاذ
في كثير من الأحيان عندما نسكب الزيت في مقلاة أو وعاء ، لا يمكننا التحكم في مقدار الزجاجة في الواقع ، ولكن إذا قمت بنقل الزيت إلى زجاجة رذاذ ، فإن القيام بذلك سيكون أسهل بكثير.
5. يقلي الطعام في الأوراق المالية
على الرغم من أنه من الأسهل والأكثر ملاءمة رش الزيت أو رشه في مقلاة ، فإنه يوصى بشدة باستخدام الأسهم بدلاً من ذلك لجعل وجباتك أكثر صحة. سوف يكفي ملعقتين من اللحم البقري أو الدجاج أو الخضار للقلي العادي. تجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من أن هذه المخزونات تحتوي على الدهون ، إلا أنها أكثر صحة من تلك الموجودة في النفط.
6. قم بتحضير اللحم المفروم بنفسك
اللحم المفروم الذي تشتريه في عبوات قد يحتوي على الكثير من الدهون ، لذا من الأفضل قضاء بضع دقائق أخرى في التسوق وطهي الوجبات ، وشراء اللحوم النيئة وغير المصنعة ، وطحنها في المنزل والاستمتاع بوجبة لذيذة تعرفها تمامًا ما دخل.
7. حاول أنواع مختلفة من الطلاء
في حين أن معظمنا قد اعتادوا على طلاء الأطعمة المختلفة ، مثل الدجاج ، مع الدقيق وفتات الخبز ، من المهم أن نتذكر أن هذه ليست المكونات الوحيدة التي يمكنك استخدامها لإثراء الطبق الخاص بك. جرب طهي الطعام باستخدام بذور السمسم ، والمكسرات المطحونة ، والحمص ، ودقيق العدس ، ورقائق الشوفان وما شابه ذلك ، وستجد أنه حتى الأصح منها يتمتع بطعم رائع.
8. أضف الملح فقط بعد الطهي أو القلي
بالطبع ، من الأفضل تجنب إضافة الملح إلى الطعام أو على الأقل لتقليل الكميات ، ولكن إذا كان الملح مكونًا أساسيًا في وصفتك ، فمن الأفضل إضافته بعد الطبخ أو القلي. هذا لأن العديد من خبراء التغذية يزعمون أن الملح الذي لم يتم تسخينه هو أكثر صحة ، ولهذا السبب يجب إضافته مباشرة إلى طبقك عندما يكون الطبق جاهزًا.
9. استخدم ملح البحر بدلا من ملح الطعام العادي
بعد المقطع السابق ، إذا اخترت إضافة الملح إلى طبقك ، يجب عليك اختيار ملح البحر بدلاً من المائدة التقليدية أو ملح الكوشر. يحتوي ملح البحر أيضًا على البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم واليود والمغذيات الأساسية الأخرى ، على عكس الملح البسيط المعروف أيضًا باسم “كلوريد الصوديوم”.
10. اختيار الخضار البخارية
ربما تكون تبخير الخضار هي الطريقة الأكثر صحة وأسهل لإعدادها ، لذلك إذا لم يكن لديك لطهي الخضار في الماء على سبيل المثال ، لتناول الحساء ، وتنوي أكله كطبق جانبي أو كوجبة خفيفة صحية ، حاول تبخيرها.
11. تجميد الأسهم
بعد أن تصنع مخزونك ، يُنصح بصب السائل في قوالب الثلج وتجميدها. هذه الطريقة تسمح لك بإضافة بضعة مكعبات من الأوراق بسهولة إلى الأطباق التي تعدها في المستقبل أو استخدامها في القلي كما هو موصوف أعلاه ، وبالتالي إثراء طعم طعامك. علاوة على ذلك ، سيسمح المخزون المتجانس أن يدوم لفترة أطول.
12. حاول أنواع مختلفة من الطحين
يمكنك صنع منتجات مخبوزة بشكل صحي إذا اخترت استبدال دقيق القمح بالدقيق الآخر مثل دقيق الشوفان ودقيق الحنطة السوداء ودقيق جوز الهند ، وقد تفضل حتى المذاق الجديد. بالإضافة إلى ذلك ، سيتمكن أولئك الذين لديهم حساسية من الغلوتين من التمتع بهذه البدائل الكبيرة ، بالإضافة إلى كمية أكبر من الألياف والمواد المغذية الأخرى.
13. إضافة بذور السمسم إلى القائمة الخاصة بك
السمسم غني بالكالسيوم والمغنيسيوم والألياف ويمكن إضافته إلى أي طبق تقريبًا ، وخاصة السلطة ، لذلك في المرة التالية التي تصنع فيها سلطة وتريد أن تضيف القليل من الهشاشة والصحة ، رش بعض بذور السمسم التي ستجعل وجبتك تبدو جيد وطعم أفضل.
14. اختيار الشيكولاتة الداكنة على الحليب
كلما كنت ترغب في الانغماس في حلوى لذيذة وصحية ، تناول الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70٪ كاكاو أو أكثر. سيساهم هذا الاختيار الواعي في تحسين صحة دماغك بالإضافة إلى تحسين وظيفة القلب والأوعية الدموية. انقر هنا للتعرف على 10 فوائد صحية أخرى من الشوكولاتة الداكنة.
15. استخدام الحديد الزهر عند الطهي
المقالي والأواني المصنوعة من الحديد الزهر هي الأفضل للطهي والقلي. لا يصدر الحديد الزهر المواد الخطرة أثناء الطهي ، على عكس الأدوات الأخرى التي يستخدمها الكثير منا.
16. استخدم المحليات الصحية
ليس هناك من شك في أننا بحاجة إلى الحد من تناول السكر لدينا ، ويمكننا القيام بذلك بسهولة عن طريق استخدام المحليات الصحية. يمكنك استخدام العسل ، على سبيل المثال ، لإضافة مذاق حلو إلى مشروبك الصباحي ، ولكن عليك أن تعرف أن إضافته إلى مشروب ساخن يؤدي إلى فقدان فوائده الصحية ، لذلك يجب عليك القيام بذلك فقط في المشروبات الباردة.
17. إضافة شريحة من الليمون إلى الشاي الأخضر
إذا كان شرب الشاي الأخضر عادة لك ، فقد انتهيت بالفعل من هذه النصيحة. الشاي الأخضر غني بمضادات الأكسدة الأساسية ، وإذا قمت بإضافة شريحة من الليمون إليها ، فسوف يساعد جسمك على امتصاصها بشكل أفضل.
18. شراء أصغر لوحات وأوعية
على الرغم من أنه يمكنك ملء صفيحة أصغر عدة مرات وما زلت تأكل كمية طعام أكثر مما ينبغي ، فإن عدم القدرة على تفريغ الصفيحة دفعة واحدة قد يساعدك على تقليل الكمية التي تستهلكها والتحكم في الأجزاء الخاصة بك بسهولة أكبر.
19. تنقع اللحوم في العسل
ضع جانباً لحظات التوابل العادية والصلصات التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، والتي تستخدمها عادةً لفستان اللحم ، وحاول تقليبها في العسل. ستكون النتيجة حلوة وأكثر صحة.
20. أكل أبطأ
بمجرد أن تبدأ في تناول طعامك بشكل أكثر بطئًا ومضغه في كثير من الأحيان ،
سيكون لدى المعدة مزيدًا من الوقت لإرسال إشارة إلى الدماغ بأنها ممتلئة. بالإضافة إلى ذلك ، كلما قمت بمضغه ،
كلما قل مضغه ، لأن مضغ نفسه يحفز مركز العصب في الدماغ المسئول عن الشعور بالشبع.
21. تناول السمك
في المرة التالية التي تأكل فيها أسماك المياه العميقة ، مثل الإسقمري أو الرنجة أو السردين أو السلمون ،
والذي لن يؤدي فقط إلى تكثيف طعم السمك ، ولكنه سيحسن أيضًا من أمراض القلب والأوعية الدموية. وظيفة!
22. ضع الخضار على المناشف الورقية
يمكنك الحفاظ على الخضروات طازجة ومغذية مع مرور الوقت عن طريق وضعها على المناشف الورقية في الثلاجة.
منشفة الورق سوف تمتص السوائل وتمنع الخضار من التعفن بسرعة.
تأكد من تغيير المناشف الورقية يوميًا للاستمتاع بالخضار الطازجة لفترة أطول.
23. تناول الأطعمة الغنية بالتوابل في بعض الأحيان
قم بتوابل الطعام الذي تتناوله مع التوابل مثل الفلفل الأحمر الساخن ، الفلفل الأحمر ، الفلفل الحار الحار ،
إلخ ، مما يزيد معدل الأيض لديك ويحسن عملية الهضم في جسمك.
24. شرب المزيد من الماء
قلل عدد المشروبات المحلاة التي تتناولها وابدأ في شرب المزيد من الماء.
يجب على الشخص البالغ شرب 1.5 – 2 لتر من الماء كل يوم ، مما يزيد من معدل الأيض ويحافظ على مظهر أصغر مع مرور الوقت.
25. شراء الفواكه والخضروات في الموسم
شراء الفواكه والخضروات التي هي في الموسم ، لأنها تحتوي في الوقت الحالي على أكبر كمية من الفيتامينات والمواد المغذية.
26. تناول وجبتك الأخيرة قبل 3-4 ساعات على الأقل من موعد النوم
ليس هناك شك في أن جسمنا يحتاج إلى الراحة خلال الليل ، ولتحقيق هذه الغاية ،
يجب أن نتجنب تناول الطعام بالقرب من وقت النوم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك اختيار الأطعمة
التي لن تجعل من الصعب على الجسم هضمها لتجنب صعوبة النوم أو الأرق.
يستغرق الأمر ما لا يقل عن 3-4 ساعات حتى يتمكن جسمك من هضم العشاء ،
وإذا كنت لا تزال ترغب في تناول وجبة خفيفة في وقت لاحق ،
فمن المهم معرفة الأطعمة التي يجب استهلاكها وأي الأطعمة التي يجب تجنبها.
27. تناول اللحوم الحمراء مع الأفوكادو
معظمنا يدرك بالفعل الفوائد الصحية للأفوكادو ، وإذا أضفته إلى اللحوم الحمراء التي تأكلها ، فستستمتع بوجبة صحية أخف بكثير.
28. تنقع البروكلي في الخردل
بروكولي هو واحد من أكثر الخضروات صحية يمكنك العثور عليها في معظم المطابخ لدينا ،
وإذا اخترت التوابل مع الخردل (يفضل أن يكون طبيعيا) فسوف يساعدك على امتصاص معظم قيمته الغذائية.
والسبب في ذلك هو أن هناك عدة إنزيمات Myrosinase في الخردل تمنع انكسار المكونات الأساسية للقرنبيط أثناء الطهي وفقدانها.
29. تجميد الخضار
تحتفظ الخضراوات المجمدة بجزء كبير من الفيتامينات والمعادن الموجودة بها عندما تكون طازجة ،
ولهذا السبب يجب تخزينها في الفريزر إذا كنت لا تنوي تناولها في وقت قريب. علاوة على ذلك ،
سيسمح لك التخزين في الفريزر بإبقاء الخضار لفترة أطول ومنع العمليات المتعفنة التي
قد تؤدي إلى رمي الطعام في القمامة والنفايات غير الضرورية.
30. طهي الحبوب مع الشاي الأخضر
هل تعلم أنه لا يمكن طهي الحبوب فقط في الماء أو الحليب؟ في المرة القادمة التي تقوم فيها بطهي أنواع مختلفة من الحبوب ،
حاول القيام بذلك مع الشاي الأخضر. ضع كيس شاي في وعاء من الماء المغلي ،
وستكون النكهات التي تملأ فمك رائعة بجانب الفوائد الصحية التي ستستمتع بها.