عندما تصبح في الخمسينات من العمر ، فإن اختيار العمل بنفس الطريقة التي اتبعتها في العشرينات هو ببساطة وصفة لكارثة! إن التغييرات في القوة العضلية والمرونة وكثافة العظام ووقت التعافي يجعل الإصابات أكثر احتمالا إذا لم تغير برنامجك ليتناسب مع عمرك. أدناه ، أدراجنا تجنب هذه التمارين إذا كنت أكثر من 50 عامًا إلق نظرة:
هذا التمرين يضع ضغطًا لا داعي
استخدام آلة تمديد الساق يتكون من تمديد الساقين أمامك مع المقاومة أمام الكاحلين ، أثناء الجلوس ، وأهدافه الأساسية هي عضلات الفخذ أمام الفخذين. وفقا لبنيامين بوتس ، مدير خدمات إعادة التأهيل وعلاج الأداء في مركز بروفيدانس سانت جون الصحي في سانتا مونيكا ، كاليفورنيا ، “هذا التمرين يضع ضغطًا لا داعي ، مما يؤدي إلى التآكل . يوصي الخبراء بالقيام بأداء متعدد الاتجاهات (إلى الأمام والجانب )
الضغوط العلوية
رفع مباشرة فوق رأسك ، (تمارين الكتف على حد سواء) يضع الكثير من الضغط على الأكتاف والأوتار الكفة المدورة.
نظرًا لأن إصابات تحدث غالبًا بعد سن 60 عامًا ، فنحن نوصي بإجراء عمليات رفع للكتف أو رفعات أمامية بدلاً من الضغطات العلوية.
الأوزان الثقيلة
قد يمنحك رفع الوزن الثقيل حقوق التفاخر عندما تكون أصغر سناً ، لكنه يفقد أهميته مع تقدمك في العمر ،
تمرين رياضي ومؤلف كتاب “فوز الجيم”. ويقول: “لا يوجد سبب يجعلنا نشعر بثقل كبير ونكون قادرين
على الحصول على أربعة إلى ستة تكرارات فقط”. للحصول على أعظم مزايا القوة ضمن نطاق آمن ،
تمديد الظهر على كرسي روماني
سوف يتطلب منك تمرين تقوية الكرسي الروماني أن تنحني للأمام من الخصر مع دعم فخذيك ،
حيث ستحتاج عندئذ إلى استخدام عضلات أسفل الظهر للحصول على نسخة احتياطية.
“هذه الخطوة يمكن أن تسبب مشاكل بالنسبة لك إذا كان لديك عدم استقرار أسفل الظهر (أسفل الظهر) أو تضيق” ،
سحب سحب أو سحب لأسفل خلف الرأس
هذه التمارين القاسية تعمل بشكل رئيسي على العضلة ذات الرأسين وكذلك الظهر وتنطوي على سحب شريط خلف رأسك.
ومع ذلك ، ينبغي على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا توخي درجة عالية من الحذر قبل تنفيذهم.
ويرجع ذلك إلى أن “هؤلاء يضعون كمية غير ضرورية من الضغط على مقدمة الكتف ، مما يؤدي إلى إصابات محتملة في الكتف”.
لضمان أن تبقى آمنا ، ببساطة قم بنفس التمارين أمام رأسك بدلاً من ذلك.
تمارين Plyometric
تمارين Plyometrics تنطوي على حركات متفجرة مثل يقفز مربع ويقفز العمق. “إنها تمارين رائعة لزيادة القوة والقوة التفجيرية.
ومع ذلك ، يمكن أن تكون خطيرة إذا لم يتم إجراؤها بشكل صحيح أو إذا لا يملك الشخص قوة عضلة قاعدية كافية لأداء التمارين.
إنهم يضعون ضغطًا هائلاً عبر أجزاء الجسم والمفاصل. “إذا كنت ترغب حقًا في ممارسة plyometrics بعد عمر 50 عامًا ،
فعندئذ فقط قم بذلك تحت التوجيه الدقيق للمدرب المتمرس في pometometrics والتدريب الرياضي.
الركض
في حين أنها فكرة جيدة لزيادة شدة التدريبات الخاصة بك في بعض الأحيان ، فجأة بدء الركض بعد سن 50 يمكن أن يكون وصفة لكارثة.
“يمكن لبعض الأشخاص القيام بـ 7 دقائق بعد عمر 50 عامًا ، ولكن معظمهم يستفيدون أكثر من سرعة بطيئة وثابتة”.