ليس كل نظام غذائي مخصصًا لفقدان الوزن ، حيث تم تصميم بعضها لمساعدة الأشخاص على تجنب الأطعمة التي تسبب لهم معاناة غير ضرورية ، مثل اتباع نظام غذائي لمن لديهم حساسية من اللاكتوز أو اتباع نظام غذائي لمن لديهم حساسية من الغلوتين. أحد هذه الأنواع من النظام الغذائي هو نظام FODMAP الغذائي ، والذي سمي على اسم مجموعة الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة المحظورة على وجه التحديد للاستهلاك. الهدف من هذا النظام الغذائي هو تخفيف أعراض القولون العصبي والشعور المنتظم بالانتفاخ في البطن. إذا كنت تعاني من مثل هذه المشاكل ، فمن المستحسن أن تتعرف على نظام FODMAP الغذائي ومساره ، بما في ذلك الأطعمة المسموح بها والتي يجب تجنبها.
لماذا تسبب أطعمة فودماب مثل هذا الانزعاج في المعدة؟
تعتبر كربوهيدرات فودماب ، مثل الفركتوز واللاكتوز والسوربيتول “مشبوهة” لأنها يصعب على الأمعاء امتصاصها وتتسبب في تراكم الكثير من السوائل فيها. بالإضافة إلى ذلك ، تبقى هذه الكربوهيدرات في الأمعاء لفترة أطول ، وتقوم البكتيريا الجيدة لدينا بتفكيكها في عملية تتسبب في تخمرها ، مما يؤدي إلى الانتفاخ والغازات وحتى الإسهال.
كيف يعمل النظام الغذائي منخفض الفودماب؟
خلال نظام FODMAP الغذائي ، يتم إزالة الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات FODMAP من النظام الغذائي لمدة 4-8 أسابيع ، يتبعها استهلاك معتدل وتدريجي ، ومحاولة تحديد أي منها يسبب الأعراض الإشكالية وأيها ليس كذلك. إنها عملية بطيئة تتضمن إضافة أحد الأطعمة الممنوعة إلى النظام الغذائي لبضعة أيام ، وفحص كيفية استجابة الجسم وتحديد ما إذا كان يجب الاستمرار أو التوقف عن تناوله. عندما تكتشف الأطعمة التي تجعلك تعاني من الشعور بعدم الراحة ، يمكنك تجنبها تمامًا ، وبالتالي التخلص من الانزعاج نهائيًا.
هل هذا النظام الغذائي مناسب لي؟
عادةً ما يكون نظام FODMAP الغذائي للأشخاص الذين يعانون من مشاكل معدية معوية حادة ، والمشكلة الأكثر شيوعًا هي متلازمة القولون العصبي ، وكذلك مرض كرون والتهاب القولون التقرحي. يمكن أن يكون هذا النظام الغذائي فعالًا أيضًا للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية والذين لم يشعروا بالراحة حتى بعد حذف الغلوتين من وجباتهم الغذائية. إذن ماذا عن الأشخاص الذين يعانون أحيانًا من الانتفاخ؟ لا يوجد ما يمنعك من تجربة هذا النظام الغذائي لتجنب الإحساس ومعرفة الأطعمة التي تسببه ، ولكن يجب عليك استشارة اختصاصي تغذية حتى تتمكن من معرفة الأطعمة التي يجب إزالتها بالضبط لأنه ليست كل الأطعمة المذكورة أدناه ممنوعة. أنت. ومع ذلك ، فإن هذا النظام الغذائي يمكن أن يساعد فقط ، وإذا كنت تعتقد أنك ستتمكن من الاستفادة منه ، فعليك تجربته أيضًا.
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب؟
يوصى بإزالة الأطعمة التالية من نظامك الغذائي لمدة 4-8 أسابيع ،
ثم إعادة تقديمها واحدة تلو الأخرى لمعرفة أيها يسبب لك الشعور بعدم الراحة في البطن وأيها لا يسبب لك:
الحبوب والمعجنات الغنية بالجلوتين :
القمح والشعير والجاودار والمعكرونة والكسكس. البقوليات : الفول المجفف والحمص والعدس وفول الصويا والسيتان.
منتجات الألبان الغنية باللاكتوز :
الزبادي ، الحليب ، القشدة الحامضة ، الآيس كريم ، الحليب المجفف ، الأجبان الطرية المركزة وحليب الصويا.
الخضار :
الهليون والخرشوف والبروكلي والقرنبيط والبنجر وبراعم بروكسل والملفوف والباذنجان والثوم والكراث والبصل الأخضر والبصل والشمر والفلفل الأخضر والفطر.
الفاكهة :
التفاح والخوخ والكمثرى والبطيخ والجوافة والمشمش والليتشي والكرز والتمر المجفف والتين المجفف والمشمش المجفف.
الدهون :
الأفوكادو والكاجو والفستق. المحليات : عسل ، صبار ، عسل تمر ، سوربيتول ، مانيتول ، إيزومالت ، مالتيتول ، إكسيليتول.
الحلويات :
شوكولاتة الحليب ، المربيات على أساس الفاكهة المركزة ، الوجبات الخفيفة مع شراب الذرة ، عصائر الفاكهة.
متفرقات :
بدائل القهوة على أساس الهندباء والشعير ، الإنولين ، ميسو ، مركز الطماطم. لاحظ أنه حتى الأطعمة المصنعة قد تحتوي على كربوهيدرات فودماب ، لذلك من المهم التحقق من ملصقاتها.
قد ترغب في استشارة اختصاصي تغذية لمعرفة الأطعمة الأكثر ودية والأقل ملاءمة لنظام FODMAP الغذائي إذا كنت تخطط للاحتفاظ به.
ما هي الأطعمة المسموح بها أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب؟
قد تبدو قائمة الأطعمة التي تحتوي على كربوهيدرات فودماب لا حصر لها ، ولكن لا تقلق ،
فهناك الكثير من الأطعمة الأخرى التي يمكنك تناولها خلال هذه الأسابيع 4-8:
المعجنات والحبوب (إذا كانت كمية صغيرة جدًا) :
الخبز الخالي من الغلوتين وخبز البيتا من دقيق الحنطة ودقيق الأرز (بما في ذلك البطاطس المقلية والمقرمشات والنودلز) والذرة والكينوا والتابيوكا والدخن والذرة الرفيعة والبطاطا والبطاطا الحلوة والشوفان .
البروتينات :
اللحوم والأسماك والبيض والتوفو والتمبيه والجبن القريش والجبن المالح والجبن الأصفر والجبن الكريمي والموزاريلا والزبدة والحليب قليل اللاكتوز وحليب الأرز وحليب اللوز وحليب الشوفان.
الخضار :
براعم البرسيم ، الجزر ، الزنجبيل ، الكرفس ، الهندباء ، الفاصوليا الخضراء ، السلق ، الخس ، الفلفل الأحمر ، اليقطين ، الطماطم ، السبانخ ، الكوسة ، الخيار ، الكزبرة ، الريحان ، البردقوش ، النعناع ، الليمون ، الزعتر ، والأعشاب البحرية. الفواكه : التوت البري والموز والعنب والجريب فروت والكيوي والبطيخ والليمون واليوسفي والبرتقال والبابايا والباشن فروت والفراولة.
الدهون :
زيت الزيتون ، زيت الكانولا ، الزيتون ، جوز المكاديميا ، الجوز ، البقان ، الفول السوداني ، الصنوبر ، زبدة الجوز (تلك المحددة) ، بذور الكتان ، بذور الشيا ، بذور السمسم ، بذور الطحينة ، بذور اليقطين ، بذور عباد الشمس ، المايونيز ، الخردل.
المحليات :
سكر ، سكرالوز ، وقيقب.
الحلويات :
بسكويتات الوفل والبسكويت الخالية من الغلوتين بدون بدائل السكر والشوكولاتة الداكنة والفشار ورقائق الذرة والوجبات الخفيفة الخالية من الغلوتين ومربى الفاكهة التي تحتوي على السكر.
متفرقات :
صلصة الصويا والخل.
كيفية بدء نظام فودماب الغذائي
إذا كنت تعتقد أن نظام FODMAP الغذائي ، كما وصفناه هنا ، قد يساعدك في معرفة الأطعمة التي تضر بك ،
فاستشر طبيبك أولاً. سيكون طبيبك قادرًا على التحقق من الأعراض ومعرفة ما إذا كان FODMAP هو الحل الأكثر فعالية بالنسبة لك.
قد يحيلك طبيبك أيضًا إلى اختصاصي تغذية متخصص في هذا النظام الغذائي ،
وهو أمر مهم لأنك ستقطع العديد من الأطعمة الصحية من نظامك الغذائي ،
وتحتاج إلى معرفة كيفية تزويد جسمك بالمواد التي لن يتلقاها من هذه الأطعمة.
مصادر.تقول باتسي كاتسوس ، أخصائية علاج التغذية والخبيرة في هذه الطريقة من الولايات المتحدة:
“إن الكالسيوم والألياف هما نوعان يحتاجان أحيانًا إلى اهتمام خاص بالأنظمة الغذائية منخفضة الفودماب”.
بالإضافة إلى ذلك ، توصي بالعودة إلى روتين الأكل المعتاد مع اختصاصي التغذية. ي
عد تحديد الأطعمة الضارة للجسم بعد اتباع نظام غذائي عملية طويلة ،
ويمكن أن يساعدك المحترف في فعل الشيء الصحيح لجسمك بينما يساعدك في تحديد الأطعمة الضارة بشكل أفضل.