من أجل عيش حياة طويلة وصحية ، ستحتاج إلى العناية بجسمك وعقلك من خلال الاهتمام بعادات الأكل والشرب. ستحتاج إلى استهلاك الحد الأدنى من أنواع معينة من الطعام ، مع التأكد من عدم الإفراط في تناول الطعام في الآخرين. غالباً ما يُنظر إلى إنشاء مثل هذا التوازن على أنه مهمة صعبة للغاية ، لذا فقد توصلنا إلى هذا الدليل المفيد الذي سيساعدك على التأكد من أنك تعتني بنفسك بشكل جيد ، ولا يقتصر الأمر على دعوة المريض إلى الاعتلال في حياتك. المقدار الصحيح لتغذية لكل نوع من أنواع الطعام
1. الكافيين
في أي مكان يبدو أن ما يصل إلى 400 ملغ من الكافيين يومياً هو مبلغ آمن لغالبية البالغين الأصحاء.
وهذا يعادل كمية الكافيين الموجودة في 4 أكواب من القهوة المخمرة أو مشروبين للطاقة أو 10 عبوات من الكولا.2
2. الماء
بالنسبة للإنسان العادي ، يجب أن يكون شرب 8 أكواب من الماء ثمانية أوقيات يومياً كافياً.
إن شرب كمية أقل من هذه الكمية قد يعرضك لخطر الجفاف ، في حين أن شرب أكثر من جالون في فترة زمنية قصيرة قد يؤدي إلى تسمم المياه.
3. السكر
في حين لا توجد حاجة على الإطلاق لاستهلاك أي سكر مضاف ، فإن جمعية القلب الأمريكية (ASA)
توصي بعدم استهلاك الرجال لأكثر من 37.5 غم ، في حين أن النساء يجب ألا يستهلكن أكثر من 25 جرامًا
من السكر يوميًا. للرجوع إليها ، يحتوي شريط Snickers ذي الحجم العادي على 20 غرامًا من السكر ،
في حين تحتوي علبة 12 كيلو من Coca Cola على 39 جرامًا من السكر.4
4. الكربوهيدرات
استنادًا إلى متوسط السعرات الحرارية للبالغين البالغ 2000 سعر حراري في اليوم ، يمكن للبالغين
تناول حوالي 325 جرامًا من الكربوهيدرات بشكل آمن يوميًا دون التعرض لزيادة الوزن أو غير ذلك من التأثيرات
غير المرغوب فيها. ومع ذلك ، يجب أن تكون حريصا على عدم تناول سوى القليل جدا ،
وينصح معهد الطب في الأكاديمية الوطنية للعلوم أن البالغين يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 130g من الكربوهيدرات
في اليوم الواحد. تحتوي شريحة نموذجية من الخبز الأبيض على حوالي 12 غرام من الكربوهيدرات ،
في حين يحتوي 100 غرام من الأرز الأبيض على 34 غ من الكربوهيدرات.
5. السعرات الحرارية
عند اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ، يجب أن يستهلك الرجال عادة حوالي 2500 سعر حراري في اليوم ،
في حين يجب أن تهدف النساء إلى استهلاك حوالي 2000 سعر حراري. بالطبع ،
تختلف هذه القيم حسب مستوى النشاط البدني والعمر والأيض وعوامل أخرى مختلفة.
استهلاك سعرات حرارية أكثر أو أقل من احتياجات جسمك سوف يسبب تغيرات في الوزن ،
ويمكن أن يؤدي إلى عدد هائل من المضاعفات الصحية. يحتوي تفاحة حمراء متوسطة الحجم عادة على حوالي 80 سعرة حرارية ،
في حين أن البيتزا الكبيرة من البيبروني يمكن أن تحتوي على أكثر من 2500 سعر حراري!
6. الملح
إن استهلاك الكثير من الملح بشكل يومي يمكن أن يؤدي إلى عدد كبير من المشكلات الصحية ،
وهذا هو السبب في أن ASA توصي بشكل مثالي بالحد من استهلاك الملح لديك إلى 1500mg كحد أقصى في اليوم.
هذا يعادل فقط حوالي 3/5 من ملعقة صغيرة!
7. البروتين
في حين أنه من الصعب جدا تناول الكثير من البروتين ، فإنك بالتأكيد تحتاج إلى الانتباه إلى أنك تأكل ما يكفي
لأن خبراء التغذية ينصحون بتناول ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
شريحة لحم 200 جرام تحتوي على حوالي 44 جرام من البروتين ،
في حين يحتوي 100 غرام من الكاجو على 18 جرام من البروتين.
8. الكالسيوم
يوصي معهد الطب أن يتناول الكبار ما بين 1000 و 2000 ملغ من الكالسيوم يومياً. القليل جدًا يمكن أن يترك
لك عددًا من المشكلات المتعلقة بالنقص ، في حين أن الكثير يمكن أن يسبب مشاكل في القلب.
كوب من الحليب يحتوي على 305 ملغ من الكالسيوم ، في حين أن كوب من فول الصويا المحمص
يحتوي على حوالي 237 ملغ من الكالسيوم.
9. الدهون غير المشبعة
بخلاف الأنواع الأخرى من الدهون ، يحتاج جسمك إلى كمية معينة من الدهون غير المشبعة لإبقائك على قيد الحياة ،
ويوصي الخبراء بتناول ما بين 44 و 78 غرامًا من الدهون غير المشبعة يوميًا لأغلب البالغين الأصحاء.
يحتوي فرم لحم الخنزير المدخن الكبير على حوالي 15 جم من الدهون غير المشبعة ،
في حين تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على حوالي 11 جم من الدهون غير المشبعة.
10. السمك
السمك هو خيار آمن وصحي بشكل عام لإضافته إلى نظامك الغذائي ، ومع ذلك ،
يجب أن تنتبه إلى أنواع معينة من الأسماك التي تحتوي على الزئبق ، مثل سمك السلمون والتونة وسمك أبو سيف ومارلن.
يوصي خبراء التغذية بتجنب تناول هذه الأنواع من الأسماك أكثر من مرتين في الأسبوع ، وللنساء الحوامل أو المرضعات تجنبهن تمامًا.
11. اللحوم الحمراء
يوصي المعهد الأمريكي لبحوث السرطان بأكل ما لا يزيد عن 18 أوقية من اللحوم الحمراء كل أسبوع. كما ينصحون بتجنب منتجات اللحوم المجهزة ، مثل هراء وسلامي تماما بسبب آثارها المسببة للسرطان.12. منتجات الألبان
يمكن أن يسبب استهلاك القليل من منتجات الألبان مجموعة كاملة من المشاكل الصحية ، بما في ذلك السكتة الدماغية وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. يجب أن تجرب وتستهلك ما لا يقل عن 4 حصص من منتجات الألبان في اليوم. واحد خدمة ما يعادل كوب من الحليب ، وشريحتين من الجبن ، ونصف كوب من الريكوتا أو 3/4 من كوب من اللبن الزبادي.
12. عبر الدهون
إلى حد بعيد ، أكثر أنواع الدهون غير الصحية ، يجب أن تحد من تناولك اليومي من الدهون غير المشبعة إلى ما لا يزيد عن 2 جرام في اليوم. وهذا يعادل حوالي ثماني قطع من كعكة الشوكولاتة أو رقائق البطاطس.14. الدهون المشبعة
أنواع الطعام
مثل
الدهون المشبعة أقل ضررا على جسمك من الدهون المتحولة ، ولكن ليس كثيرا. لهذا السبب لا يجب أن تستهلك أكثر من 16 غ في اليوم. تحتوي شريحة البيتزا الإيطالية على حوالي 5 غرام من الدهون المشبعة ، في حين تحتوي ملعقة كبيرة من الزبدة على 7 غرام تقريبًا.
13. الدهون غير المشبعة
بخلاف الأنواع الأخرى من الدهون ، يحتاج جسمك إلى كمية معينة من الدهون غير المشبعة لإبقائك على قيد الحياة ، ويوصي الخبراء بتناول ما بين 44 و 78 غرامًا من الدهون غير المشبعة يوميًا لأغلب البالغين الأصحاء. يحتوي فرم لحم الخنزير المدخن الكبير على حوالي 15 جم من الدهون غير المشبعة ، في حين تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على حوالي 11 جم من الدهون غير المشبعة.البونص: المدخول اليومي الموصى به من الفيتامينات والمعادن
14. الفيتامينات
فيتامين أ – 600 ميكروغرام
فيتامين ب 1 (الثيامين) – 1.4 ملغ
فيتامين B2 (ريبوفلافين) – 1.6 ملغ
فيتامين ب 3 (النياسين) – 18 ملغ
فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك) – 6 ملغ
فيتامين ب 6 (بيريدوكسين) – 2 ملغ
فيتامين B12 (كوبالامين) – 6 ميكروغرام
فيتامين ج (حمض الاسكوربيك) – 75 ملغ
فيتامين د (كولي كالسيفيرول) – 5 ميكروغرام
فيتامين E (توكوفيرول) – 10 ملغ
فيتامين ك – 80 ميكروغرام
البيوتين (B-complex) – 30 ميكروغرام
الفولات (B-complex) – 400 ميكروغرام
15. المعادن
بورون – <20 ملغ
الكالسيوم – 1000 ملغ
الكلور – 3400 مجم (في شكل كلوريد)
الكروم – 120 ميكروغرام
النحاس – 2 ملغ
الفلور – 3.5 ملغ
اليود – 150 ميكروغرام
الحديد – 15 ملغ
المغنيسيوم – 350 ملغ
الموليبدينوم – 75 ميكروغرام
نيكل – <1 ملغ
الفوسفور – 1000 ملغ
البوتاسيوم – 3500 ملغ
السيلينيوم – 35 ميكروغرام
الصوديوم – 2400 ملغ
الفاناديوم – <1.8 ملغ
الزنك – 15 ملغ
تأكد من أن حصة هذا المنصب مع أصدقائك وعائلتك لمساعدتهم على العيش بصحة أفضل ، يعد ، و أكثر مرضية حياة