ما هو مقدار الطعام الذي يجب أن نتناوله كل يوم؟ العديد من العوامل ، بما في ذلك طولك وعمرك وجنسك والحالة العامة للصحة والوظيفة وأنشطة أوقات الفراغ والأنشطة البدنية وعلم الوراثة وحجم الجسم والعوامل البيئية وتكوين الجسم والأدوية التي تتناولها. يعتمد تناول الطعام الأمثل على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها. ليس من السهل دائمًا تناول السعرات الحرارية مقابل السعرات الحرارية عندما يتعلق الأمر بالوزن ، ولكن إذا كنت تستهلك يوميًا أكثر من الاستهلاك ، فستزيد من وزنك. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل من حاجتك للطاقة ، فمن المرجح أن تفقد وزنك.
تشرح هذه المقالة كم يجب أن يأكل الأفراد وما هي أنواع الأطعمة التي يجب تضمينها في نظام غذائي صحي.
فيما يلي بعض النقاط الأساسية حول كمية الطعام التي يجب تناولها. مزيد من التفاصيل والمعلومات الداعمة في المقال الرئيسي.
- إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحترق ، فمن المرجح أن تضع وزنك
- لفقدان الوزن ، والحد من السعرات الحرارية وزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أمر ضروري
- من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الطبيعية للبقاء بصحة جيدة
متطلبات السعرات الحرارية اليومية
-
تعتمد كمية الطعام التي يتناولها الشخص كل يوم على مجموعة كبيرة من العوامل.
- يعتمد مقدار ما يجب عليك تناوله على أهدافك. هل ترغب في الحفاظ على وزن جسمك ، أو فقدان الوزن ، أو الاستعداد لحدث رياضي؟
- يرتبط أي تركيز على تناول الطعام ارتباطًا وثيقًا باستهلاك السعرات الحرارية.
- السعرات الحرارية هي مقياس لمقدار الطاقة الموجودة في الطعام الذي نأكله. يساعدنا فهم السعرات الحرارية في معرفة كمية الطعام التي نحتاجها لتناول الطعام.
- الأطعمة المختلفة لديها عدد مختلف من السعرات الحرارية لكل غرام أو أونصة من الوزن.
فيما يلي بعض متطلبات السعرات الحرارية اليومية للذكور والإناث.
A مستوى نشط منخفض يعني المشاركة في 30-60 دقيقة من النشاط المعتدل في كل يوم،
مثل المشي في 04/03 ميلا في الساعة.
المستوى الفعال يعني 60 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل كل يوم.
متطلبات السعرات الحرارية اليومية للذكور (المصدر: وزارة الصحة الكندية ):
| عمر | مستوى المستقرة | مستوى منخفض نشط | المستوى الفعال |
| 2-3 سنوات | 1100 | 1350 | 1500 |
| 4-5 سنوات | 1250 | 1450 | 1650 |
| 6-7 سنوات | 1400 | 1600 | 1800 |
| 8-9 سنوات | 1500 | 1750 | 2000 |
| 10-11 سنة | 1700 | 2000 | 2300 |
| 12-13 سنة | 1900 | 2250 | 2600 |
| 14-16 سنة | 2300 | 2700 | 3100 |
| 17-18 سنة | 2450 | 2900 | 3300 |
| 19-30 سنة | 2500 | 2700 | 3000 |
| 31-50 سنة | 2350 | 2600 | 2900 |
| 51-70 سنة | 2150 | 2350 | 2650 |
| 71+ سنوات | 2000 | 2200 | 2500 |
متطلبات السعرات الحرارية اليومية للإناث :
| عمر | مستوى المستقرة | مستوى منخفض نشط | المستوى الفعال |
| 2-3 سنوات | 1100 | 1250 | 1400 |
| 4-5 سنوات | 1200 | 1350 | 1500 |
| 6-7 سنوات | 1300 | 1500 | 1700 |
| 8-9 سنوات | 1400 | 1600 | 1850 |
| 10-11 سنة | 1500 | 1800 | 2050 |
| 12-13 سنة | 1700 | 2000 | 2250 |
| 14-16 سنة | 1750 | 2100 | 2350 |
| 17-18 سنة | 1750 | 2100 | 2400 |
| 19-30 سنة | 1900 | 2100 | 2350 |
| 31-50 سنة | 1800 | 2000 | 2250 |
| 51-70 سنة | 1650 | 1850 | 2100 |
| 71+ سنوات | 1550 | 1750 | 2000 |
وسيحتاج الأشخاص الذين يسعون إلى الحصول على وزن صحي جيد للتحقق من محتوى السعرات الحرارية
من الطعام الذي يتناولونه حتى يتمكنوا من مقارنة مدى حرقهم ضد استهلاكهم.
ما مقدار الطعام الذي أحتاجه يوميًا؟
يشرح هذا القسم مقدار كل نوع غذائي يجب أن نأكله يوميًا ، مثل الفاكهة والخضروات والحبوب والحليب واللحوم أو بدائل لمنتجات الألبان أو اللحوم.
وفقا لوزارة الصحة الكندية ، يجب أن يستهلك الناس هذه الأعداد الموصى بها من الحصص كل يوم. للحصول على معلومات حول أحجام العرض ، راجع القسم التالي.
العمر 2-3 سنوات : الفواكه والخضروات 4 والحبوب 3 والحليب (والبدائل) 2 واللحوم (وبدائل) 1.
العمر 4-8 سنوات : الفاكهة والخضراوات 5 ، الحبوب 4 ، الحليب (والبدائل) 2 ، اللحوم (والبدائل) 1.
العمر 9-13 سنة : الفاكهة والخضار 6 ، الحبوب 6 ، الحليب (والبدائل) 3-4 ، اللحوم (وبدائل) 1-2.
العمر 14-18 سنة (ذكور) : الفاكهة والخضراوات 8 ، الحبوب 7 ، الحليب (والبدائل) 3-4 ، اللحوم (والبدائل) 3.
العمر 14-18 سنة (إناث) : الفاكهة والخضراوات 7 ، الحبوب 6 ، الحليب (والبدائل) 3-4 ، اللحوم (والبدائل) 2.
العمر 19-50 سنة (ذكور) : الفاكهة والخضراوات 8-10 ، الحبوب 8 ، الحليب (والبدائل) 2 ، اللحوم أو البدائل 3.
العمر 19-50 سنة (إناث) : الفاكهة والخضراوات 7-8 ، الحبوب 6-7 ، الحليب (والبدائل) 2 ، اللحوم (والبدائل) 2.
العمر 51+ سنة (ذكور) : الفاكهة والخضراوات 7 ، الحبوب 7 ، الحليب (والبدائل) 3 ، اللحوم (والبدائل) 3.
العمر 51+ سنة (أنثى) : الفاكهة والخضراوات 7، الحبوب 6، الحليب (والبدائل) 3، اللحوم (والبدائل) 3.
تحديد مقدار المجموعات الأربع من الأطعمة التي يجب أن نستهلكها كل يوم. انظر إلى الأمثلة أدناه:
- الفاكهة والخضروات : 1 قطعة من الفاكهة ونصف كوب من عصير الفاكهة ونصف كوب من الفواكه أو الخضار المعلبة أو المجمدة ، 1 كوب من الخضار النيئة المورقة أو السلطة
- الحبوب : نصف قطعة خبز ، شريحة واحدة من الخبز ، نصف تورتيلا ، نصف خبز ، نصف كوب من الكسكس المطبوخ ، أرز أو باستا ، أونصة واحدة من الحبوب الباردة ، ثلاثة أرباع كوب من الحبوب الساخنة
- الحليب والبدائل : 1 كوب حليب ، كوب واحد من مشروب الصويا ، ثلاثة أرباع كوب من الزبادي ، 1 أونصة ونصف أونصة من الجبن
- اللحوم والبدائل : 2 أونصة ونصف من الأسماك المطبوخة ، واللحوم الخالية من الدهون ، والدواجن أو اللحم الخالي من الدسم ، 2 بيض ، 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني
استهلاك الفواكه والخضروات: يقول الخبراء أنه يجب عليك تناول خضروات خضراء داكنة واحدة على الأقل وخضراوات برتقالية اللون كل يوم.
وتشمل أمثلة الخضراوات الداكنة على السبانخ واللفت والبروكلي.
تناول الفاكهة والخضار مع السكر أو الملح أو الدهون ، أو على الأقل قدر الإمكان. يوصى بالبخار ، خبز ، أو تقليب الخضار.
الحد من أو تجنب الأطعمة المقلية. تعد الفواكه والخضروات الكاملة خيارًا أفضل من عصائرها ،
لأنها توفر المزيد من العناصر الغذائية والألياف. هم أيضا أكثر ملء التي يمكن أن تردع الإفراط في تناول الطعام.
استهلاك الحبوب: تقول السلطات الصحية أنه ينبغي علينا أن نستهدف الحبوب الكاملة على الأقل نصف استهلاكنا من الحبوب.
الذهاب لمجموعة متنوعة ، بما في ذلك الأرز البري والكينوا والشوفان والأرز البني والشعير. المعكرونة الحبوب الكاملة ،
ودقيق الشوفان ، والخبز هي أفضل من تلك المصنوعة من الحبوب المكررة.
يجب ألا تحتوي الحبوب الجيدة على نسبة عالية من السكر أو الملح أو الدهون. بدائل الحبوب التي تحتوي على العديد من ا
لعناصر الغذائية نفسها هي الفول والبقوليات والكينوا والخضروات النشوية مثل البطاطس والبازلاء.
تناول الحليب (والبدائل): تستهلك 2 كوب يوميا لمدة جيدة من فيتامين D و الكالسيوم المدخول. إذا كنت لا تشرب الحليب ،
تناول المشروبات المحصنة. الحد من تناول الحليب مع السكريات المضافة وغيرها من المحليات.
قد يُنصح بتناول حليب قليل الدسم إذا كنت تحد من إجمالي الدهون أو الدهون المشبعة لأسباب تتعلق بصحة القلب.
اللحوم والبديل: تأكد من تناول بدائل مثل التوفو والعدس والبقوليات بانتظام. ينصح بتناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع.
احذر بعض أنواع الأسماك من التعرض للزئبق. اختيار اللحوم الخالية من الدهن ، مثل الدجاج أو الديك الرومي .
بدلاً من القلي ، جرب التحميص أو الخبز أو الصيد الجائر. إذا كنت تتناول اللحوم المجهزة أو المعبأة مسبقًا ،
فاختر اللحوم قليلة الملح ومنخفضة الدسم. قللي من تناولك الكلي للحوم المصنعة لأنك قد تكون أكثر عرضة للإصابة بالسرطان من خلال تناوله بانتظام.
عند تناول الكربوهيدرات ، اختر الكربوهيدرات غير المكررة ، مثل الحبوب الكاملة ،
التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وتطلق الطاقة ببطء ، بحيث تشعر بالشبع لفترة أطول.
الحد من الدهون المشبعة وتجنب الدهون غير المشبعة قدر الإمكان. من المستحسن أن لا تستهلك أكثر من 10 في المائة
من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون المشبعة. الزيوت النباتية والأسماك والمكسرات هي أفضل المصادر.
تأكد من الحصول على الكثير من الألياف. عند تناول الفواكه والخضروات ، تناول مجموعة متنوعة من الألوان.
إذا لم تكن شاربًا حليبًا رائعًا ، فتأكد من أن استهلاكك للكالسيوم مناسب.
إذا كان شاغلك الرئيسي هو معرفة كمية الطعام التي يجب عليك تناولها ، يجب أن تكون على دراية بقيم السعرات الحرارية.
مع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، يجب أن تكون الكمية أقل ، بينما يمكنك تناول المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة.