كثير منا يميل إلى التمدد بعد ممارسة التمارين أثناء ممارسة اليوغا ، أو للاستيقاظ في الصباح منتعش ، ولكن هل تعرف حقا ما العضلات التي تعمل عليها؟ عندما نوسع العضلات ، نقوم في الواقع بتمديد أليافها لمساعدة العضلات على الحفاظ على المرونة ، والحد من الألم ، ومنع الإصابة وتحسين حركتنا. ستسمح لك التمارين التالية بفهم العضلات التي تقوم بتمديدها خلال كل تمرين شرح 14 تمارين لتخفيف الآلام
1. تمتد الباسطة الساعد – تمتد عضلات الساعد (الشكل 1)
يمتد هذا التمدد العضلة الباسطة ، وهي العضلة الملونة باللون الأحمر في الصورة.
- حرك كتفك لأعلى ولأسفل ، ثم وصل يدك إلى الأمام مع الحفاظ على تماشيه مع كتفك.
- الآن ضع اليد المعاكسة على راحة اليد التي يتم فيها التمدد.
- يمكنك إجراء تمدد أكثر تقدمًا عن طريق دق الأصابع أثناء التمدد.
2. أضعاف واسعة إلى الأمام – وتمتد عضلات الفخذ (الشكل 2)
يمتد هذا التمدد على عضلات المقربة التي تقع في مؤخرة الفخذ.
- تبدأ تمتد مع ثني ركبتيك والعمود الفقري الخاص بك على التوالي.
- بعد بضع ثوانٍ ، يمكنك تصويب ساقيك ببطء إلى الجانب ، كما هو موضح في الصورة ، ولف ظهرك ومدّ ذراعيك نحو قدميك قدر الإمكان.
- إذا كنت تستطيع الوصول إلى قدميك ، اسحب بلطف على كرات قدميك لتمديد عضلات الساق أيضًا.
- إذا لم تستطع الوصول إلى قدميك ، استخدم حزامًا أو منشفة.
- يمكنك القيام بنفس التمدد مستلقيا على ظهرك مع رفع قدميك على الحائط.
3. تمديد الرقبة – تمدد عضلات الرقبة (شكل 3)
يساعد هذا التمدد على تخفيف آلام الرقبة أو إطلاق الرقعة الترقوية الخشائية ، وهو زوج من العضلات الموجودة في مؤخرة العنق ، التي يتمثل دورها الرئيسي في قلب الرأس المقابل لها ، وثني العنق إلى الأمام.
4. الثني الجانبي الجانبي للرقبة – تمدد عضلات الرقبة (شكل 4)
هذا التمرين يمتد أيضا ويخفف آلام الرقبة.
- حافظ على رقبتك مستقيمة وأميل أذنيك بعناية نحو كتفك.
- يمكنك إجراء تمدد أكثر تقدمًا من خلال الجلوس على كرسي أثناء حمل الجزء السفلي من المقعد ،
- مما يساعدك على إنشاء تماسك ثابت على طول الذراع والرقبة.
5. امتداد الكتف الجانبي – تمدد عضلات الكتف (شكل 5)
يمتد هذا التمدد الداليد الجانبي ، الذي يغلف الكتف ويعطيه شكله المستدير.
مد يدك نحو الجانب المقابل ، كما هو موضح في الصورة ، وقم بتطبيق ضغط خفيف مع راحة يدك على المرفق.
6. نصف الركوع الرباعي – تمدد عضلات الركبة والفخذ (شكل 6)
يمتد هذا التمدد على عضلات الفخذ الرباعي ، والتي تستخدم عادة أثناء الأنشطة الروتينية مثل المشي والجري والقفز والارتقاء من الكرسي وهكذا.
ابدأ بوضع نصف الركوع ، بحيث يتم تقريب ساق واحدة فقط للأمام ويتم تمديد الآخر إلى الخلف.
أمسك بالساق الخلفية ، كما هو موضح في الصورة ، وشدّ الأرداف لزيادة التمدد على ثنيات الورك.
7. اللات تمتد على الجدار – تمدد عضلات الظهر (شكل 7)
هذا التمدد يعمل على عضلة الظهر الرئيسية ، Latissimus Dorsi ، وهي عضلة داخلية للدوار وهي مسؤولة عن قيود الحركة في هذا المجال.
ضع كلتا يديك على أحد أركان الجدار أو في منشور.
بينما تحافظ على العمود الفقري المستطيل ، ادفع ببطء فخذيك إلى الجانب البعيد بعيدًا عن الحائط.
تجنب هذا التمدد إذا كان لديك أسفل الظهر ، وتجنب هذا الامتداد.
8. ثني الرقبة بمساعدة دائمة – وتمتد عضلات الرقبة وأعلى الظهر (شكل8)
يمتد هذا التمدد على العضلات شبه المنحرفة ، التي تربط حزام الكتف بالجمجمة والعمود الفقري في اتجاهات مختلفة ، وتستخدم لتحريك عظم الكتف (جزء من حزام الكتف).
ابدأ بالوقوف منتصباً.
انحنى ركبتيك ببطء ، وقم بتدوير الجزء العلوي من ظهرك للأمام ، وضع يديك على الجزء الخلفي من رأسك واجعل ذقنك قريبة من صدرك ، مع استخدام ضغط خفيف مع راحة يديك.
9. يجلس طية إلى الأمام – وتمتد عضلات في اوتار الركبة (الشكل 9)
يمتد هذا التمدد على عضلات أوتار المأبض ، والتي تعمل عند ثني الركبة. عند المشي ، تلعب أوتار الركبة دورًا مهمًا حيث يكون لها التأثير المعاكس لعضلات الفخذ الرباعية ، والتي يتم التعبير عنها عن طريق إبطاء الحركة الأمامية.
تبدأ بالجلوس على الأرض وتمتد ساقيك إلى الأمام. من الأفضل أن تبقيهم مستقيمين ولكن إذا كنت في حاجة لثنيهم على ما يرام.
إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر ، فاحفظ العمود الفقري بشكل مستقيم قدر الإمكان. جرب لمس شعورك ، واحتفظ به لبضع ثوان. بمرور الوقت ، سيكون من الأسهل عليك الاقتراب أكثر من أصابع قدميك.
يمكن إجراء التمرين مستلقياً على ظهرك بقدميك على الحائط.
10. تمطيط الساق الدائمة – تمدد عضلات الساق (الشكل 10)
هذا التمدد يعمل على عضلات الأوردة والعضلات ، وتقع في الجزء الخلفي من العجل.
يجب إجراء هذا التمدد على حافة الخطوة.
امسك أصابع قدميك على الخطوة وقم بتدوير الكاحلين برفق إلى الداخل ثم إلى الخارج.
11. تشكل مثلث – تمدد عضلات البطن (شكل11)
هذا التمدد يطيل العضلة المائلة الخارجية ، وهي واحدة من العضلات التي تشكل جدار البطن وتحكم حركة الجذع. كما أنه يدعم الأجهزة الداخلية لتجويف البطن ويبقيها في مكانها.
قف مع ساق واحدة للرد ، بحيث تقوم بإنشاء زاوية 90 درجة بالساق الخلفية ، كما هو موضح في الصورة.
امتد إلى الجانب ، وضع يدك على الجزء العلوي من الساق الأمامية ، ورفع اليد المعاكسة في الهواء أثناء البحث عن.
12. عميق القرفصاء – تمدد عضلات الأرداف (شكل 12)
يمتد هذا الامتداد على الغلوت ويؤثر بشكل عام على جسمك بالكامل. إذا كان لديك مشاكل في الركبة أو لديك مشكلة في الحفاظ على كعبك على الأرض ، يجب عليك ممارسة قبل القيام بهذا الامتداد.
الوقوف مع عرض الكتفين الخاص بك عن بعضها البعض ، والبدء ببطء في الانحناء مع الأرداف المائلة للخلف وركوعك لا تمرر خط إصبعك حتى تصل إلى الموضع الموضح في الصورة.
الآن ، ضع ذراعيك بين الفخذين ، وتلمس الأرض أمامك
13. يتباين نصف حجم الحمام – تمدد عضلات الساق الأمامية (شكل 13)
هذا التمدد يطيل من الظنبوب الأمامي. قد يؤدي خلل هذه العضلات إلى تدلي القدم.
كيف نفعل امتداد:
اجلس على الأرداف مع كلا الساقين أمامك.
استند على ذراع واحدة ، ومن ناحية أخرى وضع الساق المقابلة على الساق الأخرى ، مباشرة فوق الركبة.
تطبيق ضغط طفيف على القدم باستخدام اليد المعاكسة ، كما هو موضح في الصورة.
14. تمتد الصدر على الجدار – وتمتد عضلات الصدر (الشكل 14)
يمتد هذا التمدد على الصدر ، العضلات التي تسمح للذراع بالتناوب.
ابدأ بمواجهة الحائط ووضع يدك عليه بإصبعك.
إذا كانت يدك اليمنى هي التي تمسك الجدار ، انتقل إلى الجانب الأيسر حتى تشعر بتمدد في أسفل عضلة الصدر ، كما هو موضح في الصورة. إذا شعرت بتمدد في مفصل الكتف ، فهذا يعني أنك تمدد المنطقة أكثر من اللازم.