د. فرح حسين: الحبوب الكاملة Whole Grains – تتكون جميع أنواع الحبوب الكاملة من ثلاث طبقات أساسية، وهي النُخالة (الطبقة الخارجية)،
والسويداء، والبذرة. وهذه المكونات الثلاثة تُشكل وحدة متكاملة تفوق وتتجاوز قيمتها الغذائية قيمة النخالة بمفردها،
أو السويداء بمفردها أو البذرة بمفردها. فمن الأفضل والأصح أن تؤكل الحبوب الكاملة كما تقدمها الطبيعة،
حيث أنها تحتوي على النسبة المثالية من المواد الغذائية التي يحتاج إليها الجسم لإمداده بالطاقة والعناصر الغذائية.
ما هي الحبوب الكاملة ؟
منذ قديم الأزل، وقبل اكتشاف النار كان الإنسان البدائي يحصل على غذائه كله من النباتات، وعلى رأسها الحبوب الكاملة.
وعلى عكس ما يرى البعض أن الحبوب الغذائية ومنتجاتها لا توفر سوى الكربوهيدرات (النشويات) والسعرات الحرارية،
إلا أن الحبوب، والكاملة منها على وجه الأخص، تُعد مصدراً جيداً للبروتين والمعادن والفيتامينات والألياف الغذائية. فما المقصود بالحبوب الكاملة؟
تركيبة الحبوب الكاملة
تتكون الحبوب الكاملة من ثلاث طبقات أساسية، وتحتوي كل طبقة من الطبقات على فيتامينات ومواد غذائية مختلفة، ولكن خلال عملية تصنيع وبيع الحبوب، يتم فصل بعض الطبقات وذلك بغرض إطالة عُمر الحبوب أثناء عملية البيع، والمكونات الأساسية للحبوب هي :
النخالة bran: و هي القشرة الصلبة الخارجية، و التي تحتوي على الألياف و المعادن و مضادات الأكسدة.
السويداء endosperm: و هي الطبقة الوسطة من الحبوب، و التي تتكون غالباً من الكربوهيدرات.
البذرة germ: و هي الطبقة الداخلية من الحبوب، و التي تحتوي على الفيتامينات و المعادن و البروتينات و المركبات النباتية.
قد تأتي الحبوب على عدة أشكال، لكن طالما أنها مكونة من هذه الأجزاء الثلاث فهي حبوب كاملة.
أما الحبوب المكررة فهي تحتوي فقط على الطبقة الوسطى الغنية بالكربوهيدرات، أما القشرة الخارجية و اللب الداخلي فقد تم إزالتهم.
و على الرغم من أن الحبوب المكررة المدعمة تحتوي على بعض الفيتامين و المعادن، إلا أنها لا يمكن مقارنتها بالقيم الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة.
6 أنواع من الحبوب الكاملة والتي ينصح بتناولها للتمتع بصحة جيدة
1 – القمح الكامل
ينصح بالحرص على شراء الخبز والمعكرونة والمعجنات المصنوعة من القمح الكامل غير المكرر أي المصنوعة من الدقيق الأسمر
الناتج عن طحن القمح بقشرته، لما يحتويه من ألياف مفيدة للصحة.
2 – الشوفان
يحتوي الشوفان على كمية وفيرة من المواد المضادة للأكسدة والتي تساعد في خفض فرص الإصابة بأمراض القلب و الأوعية الدموية.
ويفضل تناول الشوفان الكامل عن طحين الشوفان للحصول على عظيم فوائده.
3 – الأرز البني
على عكس نظيره الأبيض، يحتوي الأرز البني على كمية كبيرة من المواد المضادة للأكسدة وكذلك المغنيسيوم والفوسفور وفيتامين B الهامة جميعها لجسم الإنسان.
4 – الجاودار
يعد الجاودار أحد الحبوب التي تشبه القمح و الشعير، لكنه يتميز باحتوائه على أضعاف العناصر الغذائية الموجودة في الحبوب الأخرى،
كما يحتوي على 4 أضعاف من مقدار الألياف الموجودة في القمح الكامل.
5 – حبوب الشعير
يساعد تناول مقدار نصف كوب من حبوب الشعير الكاملة في التقليل من مستويات الكوليسترول في الدم على نحو فعال،
لذا فهو يعد أصح الحبوب الكاملة التي يجب عليك اختيارها.
6 – الحنطة السوداء
تعد الحنطة السوداء أحد أفضل المصادر الغنية بالمغنيسيوم والمنجنيز، ولذا فهي تساعد في تخفيف آلام الدورة الشهرية،
كما تحسن عمل الأعصاب، وأيضا تعمل على تعزيز قدرة الدماغ..
العناصر الغذائية في الحبوب الكاملة
النشويات Carbohydrates:
والتي تُمثل من 50 إلى 60% من وزن الحبوب، ومعظمها يكون على هيئة نشويات تتحول إلى غلوكوز بواسطة الأنزيمات الهضمية.
ثم يُمتَص الغلوكوز في الدم من خلال الأمعاء الدقيقة، ويمد كافة أجزاء الجسم بالطاقة.
البروتين Protein:
والتي تُمثل من 7.5 إلى 17% من وزن الحبوب، وتوفر البروتينات الموجودة في الحبوب النسبة الكافية التي يحتاج إليها البالغين،
أما بالنسبة للأطفال فهم بحاجة إلى الأطعمة الغنية بالليسين كالحليب أو البقول. الشوفان والقمح هما أكثر الحبوب الغنية بالبروتين،
وأقلها احتواءً على البروتين هما الأرز والذرة.
الفيتامينات Vitamins:
تحتوي البذرة والنُخالة على كل من فيتامينات (ب1) و(ب2) و(ب6) وفيتامين (د)، والنياسين وحامض الفوليك.
لذلك تحتوي الحبوب المُكررة على نسبة قليلة من هذه المواد الغذائية.
المعادن Minerals:
تحتوي الحبوب الكاملة ومنتجاتها على العديد من المعادن والعناصر النزرة، مثل الفسفور والمغنيزيوم والحديد والكلسيوم والزنك والسيلينوم.
الفيتوكيميكال Phytochemical:
وهي المواد الكيميائية النباتية، والتي تعمل كمضادات للأكسدة. لا تحتوي الحبوب على بروفيتامين (أ) (ماعدا الذرة)،
ولا فيتاميني (ج) و(ب12)، غير أن براعم النباتات لتلك الحبوب تحتوي على بروفيتامين (أ) وفيتامين (ج).
فوائد الحبوب الكاملة
- تنظيف الجهاز الهضمي، حيث أنها غنية بالألياف الغذائية الغير قابلة للذوبان والتي تعمل كمُنظف للجهاز الهضمي.
- خسارة الوزن، لأنها تجعل المرء لا يشعر بالجوع لمدة طويلة، نظراً لاحتواها على الألياف التي تتجمع في المعدة، مما يساعد على تقليل الرغبة في الأكل.
- علاج الإمساك، حيث أن تناول الحبوب تعمل على تحسين عمل وظائف الأمعاء، وتقوم الألياف بتسريع خروج الفضلات ومرورها في الأمعاء الغليظة.
- تساعد الحبوب وخاصة الكاملة على تقليل احتمالية الإصابة بمرض السرطان، خاصة سرطان القولون وسرطان الثدي، إذا تم تناولها باستمرار.
- تعمل على تجنب الإصابة بأعراض أمراض القلب وتصلب وانسداد الشرايين لاحتواها على نسبة عالية من مُضادات الأكسدة، والأحماض الدهنية غير المُشبعة، والعناصر النزرة، والمواد الكيميائية النباتية.
- تساعد على منع الإصابة بمرض السكر، حيث أظهرت دراسة أُجريت في جامعة هارفرد، أن كلما تناول المرء كمية أكبر من الحبوب ومنتجاتها، قلت احتمالية الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكر. وذلك لأن الغلوكوز يصدر بصورة بطيئة من الحبوب الكاملة .
- إن الاعتماد على الأطعمة الغنية بالألياف، يساعد في الوقاية من تناول كميات كبيرة من الطعام، و بالتالي الوقاية من زيادة الوزن و البدانة.
- الالتهابات هي جذر العديد من الأمراض المزمنة و المستعصية. لكن لحسن الحظ فإن الحبوب الكاملة تساعد في خفض حالات الالتهابات، و تعزيز مناعة الجسم.
- خفض خطورة الإصابة بالأمراض القلبية و السكتة الدماغية
بعض الحالات التي لا تعتبر الحبوب الكاملة جيدة للصحة:
بشكل عام الحبوب الكاملة صحية للغاية. لكن في بعض الحالات الخاصة لا يمكن على المريض تناولها، و يجب الامتناع عنها. و تتضمن الحالات ما يلي:
داء سيلياك و الحساسية للغلوتين:
فالقمح و الشعير و بعض الشوفان يحتوي على مادة الغلوتين البروتين الذي قد يسبب الحساسية لمرضى (داء سيلياك). في هذه الحالة يجب على المريض الامتناع بشكل تام عن تناول بعض أنواع الحبوب التي تحتوي على مادة الغلوتين.
متلازمة القولون العصبي:
بعض أنواع الحبوب مثل القمح، يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات تدعى FODMAPs سكريات أحادية و ثنائية و متعددة متخمرة. هذه الكربوهيدرات تسبب أعراض مزعجة لدى مرضى متلازمة القولون العصبي.
وجود التهابات و انسدادات في الأمعاء:
هي عبارة عن التهاب في الأمعاء بحاجة لعلاج عن طريق حمية غذائية قليلة الألياف.
كيفية إضافة الحبوب الكاملة لنظامك الغذائي:
هنالك العديد من الطرق لإضافة الحبوب الكاملة. و أبسط هذه الأساليب:
استبدال الحبوب المكررة التي اعتدت على تناولها، بالحبوب الكاملة. على سبيل المثال استبدل الأر الأبيض أو المعكرونة بالأرز البني أو المعكرونة ذات الحبوب الكاملة 100%.
تأكد من قراءة كافة المكونات الغذائية المدونة على العلبة قبل شرائها و تحضيرها.
ابحث عن بدائل أخرى من الحبوب الكاملة لإضافة نكهات جديدة لطبقك اليومي مثل الكينوا.
إضافة الحنطة السوداء للبن أو الحبوب الكاملة أو الشوفان للحليب.
تحضير طبق من الذرة الصفراء (الفشار) كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
عند تحضير المخبوزات استخدم الطحين الأسمر من الحبوب الكاملة بدلاً من الطحين الأبيض.