قاع الحوض عبارة عن مجموعة من العضلات الموجودة داخل الحوض. تلعب هذه العضلات دورًا مهمًا للغاية: فهي تمنع الأعضاء من الانزلاق إلى الخارج ، وهو أمر غريب كما يبدو. “تعمل عضلات قاع الحوض مثل أرجوحة لدعم أعضاء الحوض ، بما في ذلك الرحم والمثانة والمستقيم”.مثل جميع العضلات ، يمكن أن تضعف عضلات قاع الحوض نتيجة الصدمة أو الشيخوخة ،وتشمل الأسباب الأخرى للأرضية الحوض ضعيفة والسمنة، ويجهد المرتبطة الإمساك المزمن و السعال المستمر . عندما تضعف العضلات ، تمارين للمرأة التي من شأنها تعزيز قاع الحوض من الأعراض التالية:
لأن قاع الحوض هو عضلة ، يمكن أيضاً تعزيزها وإعادتها إلى شكلها الأولي السعيد والصحي من خلال التمرينات الرياضية المنتظمة. جميع التمارين التي نعرضها سهلة ، يمكن القيام بها في راحة منزلك الخاص ولا تحتاج إلى أي معدات خاصة
1. كيجلز
هذا تمرين رائع لأنه ليس فعالاً فقط ، ولكن يمكن القيام به بسهولة في العمل أو في السيارة أو في أي مكان آخر ، حقًا. الحركات التي ستقوم بها هي أقل ما يمكن أن يعرفه أحد في منتصف التمرين. سوف تستفيد من هذا التمرين إذا كنت تواجه التسرب بعد الحركات المفاجئة أو إذا كان لديك رغبة قوية في التبول بعد التبول مباشرة.إليك كيفية القيام بهذا التمرين:
الخطوة 1. تحديد عضلات الحوض. للقيام بذلك ، فقط توقف عن التبول في منتصف الطريق. العضلات التي تستخدمها لوقف التدفق هي عضلات قاع حوضك.
الخطوة 2. الآن بما أنك تعرف أي العضلات التي نتحدث عنها ، قم ببساطة بالتعاقد عليها واحتفظ بها لمدة 5 ثوان ثم أخرج لمدة 5 ثوانٍ أخرى. لرؤية التقدم ، كرر هذا التمرين 10 مرات ، 3 مرات في اليوم.
نصيحة إضافية : إذا شعرت أنه من الصعب الحفاظ على تنشيط عضلات الحوض ، فقم بإدخال عضلات البطن وامتص في بطنك وأنت تقاوم قاع الحوض
2. كلب الطيور
هل يمكن أن تخبرنا من الاسم أن هذا التمرين مستوحى من اليوغا؟ حسنًا ، مثل العديد من عمليات اليوغا ،
هذا واحد هو أداة تقوية الجسم بالكامل ، لذا إذا وجدت كيجل مملة للغاية ، فمن المؤكد أنك ستشعر بتأثير بعد القيام بهذا ،
خاصةً في عضلاتك ، والظهر ، والظهر والوركين.كما أنه سيؤدي إلى تحدي إحساسك بالتوازن ، لذا ابدأ ببطء وانتبه.
إذا كان لديك ركبتيه حساستين ، فننصحك بالقيام بهذا التمرين على سجادة أو سجادة يوغا أو منشفة بسيطة.
الخطوة 1. تبدأ من موقف الأربعة. تأكد من محاذاة معصميك مباشرة تحت الكتفين وركبتك تحت الوركين.
حافظ على ظهرك مستقيماً واحمي ظهرك السفلي عن طريق تنشيط عضلاتك الأساسية.
الخطوة 2. بدء التمرين عن طريق تقويم ورفع الساق اليمنى والذراع اليسرى بشكل متزامن
(من الناحية المثالية حتى تشكل خطا مستقيما مع عمودك الفقري ، انظر الصورة). حافظ على رأسك محايدًا ومريحًا.
ستشعر بالتذبذب في البداية وقد يبدأ جسمك بالاهتزاز قليلاً ، مما يعني أنك تقوم بكل شيء بشكل صحيح.
امسك هذا الوضع لمدة 2 ثانية ثم قم بتخفيض الذراع والساق مرة أخرى إلى الوضع الأولي.
.الخطوة 3. كرر نفس العملية ، وهذه المرة مع الذراع والساق الأخرى. هذا تكرار واحد. ضع في اعتبارك أن كل جانب قد يشعر أنه مختلف ،
وهذا أمر جيد. إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على رصيدك ، فإليك خدعة: قم بتدوير القدم الذي يتم رفعه قليلاً نحو الداخل.
كرر هذا التمرين 10 مرات وقم بإجراء 3 مجموعات بفاصل زمني 30-60 ثانية بين المجموعات.
3. يتقرفص
إن القرفصاء هي تمرين قوي جدًا لإشراك الجسم السفلي بأكمله. انها تشرك كل من العضلات الصغيرة والكبيرة ،
مثل عضلات الألوية ، عضلات الظهر وعضلات الساق ، و. بالطبع ، قاع الحوض. تذكر أن المحاذاة هي المفتاح في هذا التمرين
لأنه بخلاف ذلك يمكن أن يؤذي أسفل ظهرك.
الخطوة 1. الوقوف مع القدمين أوسع قليلا من عرض الكتف بعيدا. الأصابع إما أن ننظر إلى الأمام أو نشير قليلا.
اجذب قلبك وأبقي عمودك الفقري مستقيماً بينما تنحني ببطء ركبتيك وتدفع الوركين والوردي إلى الخلف والظهر ،
كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي. تأكد من عدم حمل كل الوزن على ركبتيك وأن ركبتيك لا تنفجر.
الخطوة 2. القرفصاء حتى تتمكن من الحفاظ على السلاسل الخاصة بك عموديا على الأرض ،
لا حاجة للانحناء إلى الأمام. ثم ترتفع وقدمك الساقين ، والعودة إلى الموقف الأولي.
كرر 15 مرة.
4. الجسر
على الرغم من أن العديد من الناس يعتقدون أن الجسر هو في الأساس تمرين للدموع ، من خلال القيام بذلك بشكل صحيح
سوف تقوّي قاع الحوض والفخذين. أنت لا تحتاج إلى أي معدات لهذا ، ولكن بالنسبة للمبتدئين ،
من المفيد استخدام نوع من الأشياء حتى تفهم أي العضلات لتنشط. هذا يمكن أن يكون كتلة اليوغا ، أو كتاب صغير أو حتى زوج من الجوارب ،
سوف نوضح لك كيفية استخدامه لاحقًا.
الخطوة 1. الاستلقاء على الأرض مع ذراعيك مستقيمة وواجه النخيل لأسفل. ثني الركبتين حول زاوية 90 درجة ،
والساقين في عرض الكتف بعيدا. إذا كنت تريد استخدام كتلة أو أي كائن آخر ، فاحفظ ساقيك معًا ،
واحتضن الجسم الذي وضعته بين ساقيك حول مستوى منتصف الفخذ.
الخطوة 2. في الشهيق ، ادفع البطن والوركين والفخذين بقدر ما تستطيع أو حتى يشكل جسمك خطًا مستقيماً.
ستشعر بالاحمرار على الفور ، لكن الخدعة هي الضغط على الفخذين أيضًا. إذا كنت تستخدم كائنًا ،
فلا تدعه يسقط بإمساكه مع فخذيك. البقاء في هذا الوضع لمدة 1-2 ثانية ، ثم العودة ببطء إلى الموضع الأولي.
كرر 10-15 مرة وقم بعمل 2-3 مجموعات مع الفترة الزمنية 30-60 ثانية بين المجموعات.
إذا كنت تريد إجراء نسخة أكثر تقدمًا من هذا التمرين ، فيمكنك استخدام كرة ثبات. بدلا من الحفاظ على قدميك على الأرض في وضعية البداية ،
ضعها على الكرة ورفع الوركين مثلما كتبنا أعلاه.
5. سبليت المنضدة
هذا التمرين يشبه تمامًا وضع البداية لممارسة التمارين الرياضية ، مما يعني أنك ستقوم بتفعيل قلبك. في المقابل ،
يقوم العنصر المنفصل بتفعيل عضلات الفخذ وأرضية الحوض. إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فننصحك بإجراء هذا التمرين على حصيرة أو ما شابه.
الخطوة الأولى: ابدأ في وضع ظهرك على الأرض وركبت ركبتيك بحيث تكون السلاسل متوازية مع الأرضية.
قم بتنشيط عضلات البطن واغسل الفخذين الداخليين معًا.
الخطوة 2. ببطء وبعناية البدء في تقسيم ساقيك إلى الخارج ، بحيث تسقط كل ركبة إلى الخارج بقدر ما تستطيع.
الخطوة 3. عودة الركبتين إلى الموضع الأول.
كرر 10-15 مرة وقم بعمل 3 مجموعات بفاصل زمني 30-30 ثانية بين المجموعات.
كان هذا آخر تمرين قدمناه في هذا المقال. ضع في اعتبارك أنه مع أي تدريب يستغرق وقتًا لترى أي تأثيرات ،
لذلك كرر هذه التمارين لمدة شهر أو شهرين على الأقل لمعرفة أي نتائج.