يتضمن جدول النوم الصحي 7-8 ساعات من النوم المستمر كل ليلة ، ولكن لم يكن هذا هو الحال دائمًا.
قبل الثورة الصناعية التي جلبت لنا إضاءة صناعية وأسبوع عمل عاديًا ، كان لدى الناس في جميع أنحاء العالم فهم مختلف تمامًا لما يعتبر النوم “طبيعيًا”.
كانت إحدى الممارسات الشائعة هي عادة “النوم مرتين” – وهي مجموعة متنوعة مما نسميه اليوم ثنائي الطور النوم .
يمكن إرجاع ممارسة النوم القديمة هذه إلى العصر اليوناني والروماني ،
ويعتقد بعض الباحثين أنها قد تكون مجرد نوم طبيعي (إن لم يكن أكثر) من النوم المستمر.
علاوة على ذلك ، فإن الأشخاص الذين يكافحون من أجل النوم طوال الليل قد يجدون الراحة في تبني عادة النوم ثنائية الطور.
تعرف على ما هو النوم ثنائي الطور ومن يمكنه الاستفادة من فترتين من الراحة أدناه.
كيفية اتباع طريقة النوم متعدد الأطوار
مثل يشير النوم ثنائي الطور إلى أي نمط نوم يقسم فيه الشخص وقت نومه إلى جزأين. يمكن أن تكون فترات الراحة هذه متساوية ، أو يمكن أن تكون إحداهما أطول من الأخرى. قيلولة منتصف النهار هي المثال الأكثر وضوحًا وبديهية للنوم ثنائي الطور. يُعرف النوم ثنائي الطور أيضًا بالنوم المجزأ أو ثنائي النمط أو ثنائي الأطوار أو المجزأ. سنستخدم هذه المصطلحات بالتبادل.
الأنواع الشائعة من النوم ثنائي الطور
قيلولة منتصف النهار . قيلولة قصيرة مدتها 20-30 دقيقة أثناء النهار وفترة نوم 6-7 ساعات ليلاً. القيلولة . قيلولة أطول لمدة 60-90 دقيقة في فترة ما بعد الظهر و 5-6 ساعات من النوم ليلًا. يعتبر Siestas شائعًا في البلدان الأكثر دفئًا ، مثل إسبانيا وإيطاليا ، حيث يأخذ السكان قيلولة أثناء درجات الحرارة المرتفعة. نومان : تنقسم الراحة إلى جزأين متساويين تقطعهما فترة يقظة تسمى الساعة – النوم بين 9-12 مساءً و 2-6 صباحًا. هذا النمط هو الشكل الأصلي للنوم الثنائي النسبي في حقبة ما قبل الصناعة.
هل النوم ثنائي الطور صحي؟
تعتبر أنماط النوم أحادية الطور طبيعية على نطاق واسع اليوم. الإيقاعات اليومية – دورات النوم والاستيقاظ الطبيعية للجسم – تدعم هذا الادعاء. يلاحظ العلماء كيف تتقلب مستويات هرمون النوم استعدادًا للنوم ليلًا ومرة أخرى في الصباح لتهيئة الجسم للاستيقاظ. مثل ومع ذلك ، فقد لاحظ العلماء أيضًا أنماط نوم ثنائية الطور وحتى متعددة الأطوار بشكل طبيعي لدى بعض الأشخاص. نعلم أيضًا أن معظم الحيوانات – من الطيور إلى الثدييات – تظهر أيضًا عادات نوم ثنائية الطور ومتعددة الأطوار. لذا ، هل يمكن أن يكون النوم ثنائي الطور مفيدًا لصحتك أو حتى أكثر فائدة من النوم المستمر؟
اثنان ينام
لنبدأ بالإشارة إلى ما هو واضح – جدول النوم ثنائي الطور “النومان” تمارسه ثقافات مختلفة منذ قرون ،
وفقًا للمؤرخ روجر إكيرش. كان الناس يستيقظون في منتصف الليل للتواصل الاجتماعي أو الصلاة أو تناول الطعام أو القيام بالأعمال المنزلية.
كان النوم المقسم هو القاعدة من روما القديمة إلى أوروبا في العصور الوسطى إلى إفريقيا وجنوب شرق آسيا والشرق الأوسط. يقترح العلماء في مختلف مجالات المعرفة أن دمج البرق الاصطناعي ويوم العمل غيّر نومنا إلى الأبد.
حتى إذا كنت لا تثق في خبرة أسلافنا ،
فإن الأدلة المعاصرة تدعم الاستيقاظ في منتصف الليل.
اختبرت إحدى الدراسات الرائعة تحت إشراف توماس وير كيف أثر غياب الإضاءة الاصطناعية على إيقاعات الساعة البيولوجية.
مثل جندت الدراسة 15 رجلاً واختصرت تعرضهم للضوء (الطبيعي والكهربائي) من متوسط 16 ساعة إلى 10.
لمدة 14 ساعة كل ليلة ، كان على الرجال البقاء في غرفة نوم مظلمة والراحة. بعد شهر ،
تحول المشاركون بشكل طبيعي إلى النوم ثنائي الطور. مثل أسلافنا ،
كان الرجال ينامون في جزأين من نفس المدة تقريبًا تقطعهما فترة استيقاظ من ساعة إلى ثلاث ساعات.
علاوة على ذلك ، أظهر اختبار الهرمونات أن إيقاعاتهم اليومية قد تغيرت أيضًا!
قيلولة
- قيلولة منتصف النهار لها سمعة متباينة في الأدبيات الطبية.
- من ناحية أخرى ، يمكنهم تحديث عقلك ومزاجك وتقليل النعاس في فترة ما بعد الظهر ،
- لكنهم قد يقصرون أيضًا من الراحة في الليل ، وهو ما قد لا يكون مفيدًا للغاية.
- وفقًا لورقة بحثية عام 2010 ، كانت القيلولة من 5 إلى 30 دقيقة مفيدة للصحة الإدراكية لدى البالغين.
- ومع ذلك ، فقد أظهرت دراسات مماثلة على الأطفال أن النوم المستمر ليلاً أكثر فائدة للتطور الإدراكي من قيلولة منتصف النهار.
- مثل لذلك ، لا توجد إجابة محددة لهذا السؤال.
- كل هذا يتوقف على جسمك وجدولك اليومي. بالنسبة لبعض الأشخاص ،
- فإن التبديل إلى وضع السكون الثنائي هو الأفضل ؛ بالنسبة للآخرين ،
- قد تكون قيلولة قصيرة أو قيلولة أطول هي المكان المناسب. أما بالنسبة للباقي ،
- فإن الالتزام بسبع ساعات من النوم المعتاد هو الرهان الأكثر أمانًا.
النوم متعدد الأطوار
- حتى لا تزيد الأمور تعقيدًا ، هناك أيضًا طريقة ينام فيها الشخص عدة مرات في اليوم تسمى النوم متعدد الأطوار.
- الأطفال والحيوانات الأليفة لدينا جميعًا ينامون متعدد الأطوار.
- مثل بالنسبة للبالغين ، تعتبر ممارسة النوم هذه مثيرة للجدل إلى حد ما لأنها يمكن أن تقلل من جودة نوم المرء ،
- ناهيك عن أنها غير عملية بالنسبة لمعظم الناس. ومع ذلك ،
- فإن بعضًا من أعظم العباقرة وأكثرهم غرابة في التاريخ قد تبنوا نسخة من النوم متعدد الأطوار ،
- لذلك قررنا أن نذكرها بشكل عابر. لبعض الأمثلة ،
- يقال إن دافنشي أخذ قيلولة مدتها 20 دقيقة طوال دورة الـ 24 ساعة ،
- بينما تمتع أينشتاين بنوم ليلي لمدة 10 ساعات وقيلولة إضافية طوال اليوم.
كيف تبدأ نمط النوم ثنائي الطور
- ابدأ باختيار نوع دورة النوم ثنائية الطور التي تناسب احتياجاتك وجدولك.
- إذا كنت تستيقظ كثيرًا في منتصف الليل ،
- فقد تكون دورة النوم الثانية هي الأفضل بالنسبة لك ،
- في حين أن أولئك الذين يميلون إلى الشعور بالإرهاق في فترة ما بعد الظهر قد يستفيدون من قيلولة منتصف النهار أو القيلولة.
اختيار نوع النوم الثنائي
- التزم بجدولك الزمني قدر الإمكان. قم بإعداد أجهزة الإنذار وقم بتدريب نفسك على اعتماد البرنامج الجديد.
- من المفيد أيضًا الحد من التعرض للضوء لمدة ساعة واحدة قبل النوم.
- يجهز جسمك لإنتاج هرمون النوم الميلاتونين في تلك الأوقات ،
- لذا تجنب استخدام الأجهزة المحمولة أو مشاهدة التلفزيون أو التنزه في الضوء الساطع.
- أيضًا ، حافظ على نظافة النوم ، إذا كنت تشعر بالتعب باستمرار ، خاصة بعد أسبوع من التحول إلى النوم ثنائي الطور ،
- فمن الآمن العودة إلى جدولك الأصلي.
- تذكر – أفضل جدول للنوم هو الذي يتيح لك الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة ويجعلك تشعر بالاستيقاظ ومليء بالطاقة طوال اليوم.