صحتك لايف ستايل

الفاكهة الأكثر إشباعًا والوصفات المتوازنة

الوجبات الخفيفة غير الصحية هي عيب معروف في التغذية.

حتى لو كانت وجباتك الرئيسية مغذية وصحية ، فإن كيس من رقائق البطاطس أو بسكويت رقائق الشوكولاتة

يمكن أن يفسد كل محاولاتك لاتباع نظام غذائي صحي.

ذلك ما يمكن أن تفعله؟ بالتأكيد ، الاستماع إلى هدير معدتك بين الوجبات لن يجدي نفعا.

الحل الذي نقدمه هو الفاكهة ، وعلى وجه التحديد ، النوع الأكثر ملءًا.

نحن هنا نشارك أصناف الفاكهة الأكثر إشباعًا وطرق جعلها أكثر إشباعًا.

مفتاح ملء الفاكهة هو توازن الماء والألياف ، حيث يساعد على ملء المعدة وإبطاء عملية الهضم ،

وبالتالي تقليل الشهية. من الجيد أيضًا الجمع بين الفاكهة والبروتين والدهون لجعلها أكثر إشباعًا.

لكن لا تقلق ، سنربط العديد من الوصفات المتوازنة بهذه الفاكهة كأمثلة.

التمر

يحب لنبدأ بمذاق حلو مع العديد من الفوائد الصحية .

التمر هو الأعلى من حيث السعرات الحرارية والسكريات الطبيعية ، لكنها أيضًا مليئة بالألياف.

يحتوي التمر الواحد على 2 جرام من الألياف و 0.5 جرام من البروتين أيضًا ،

لذا فإن تناول 1-2 تمرين يوميًا هو بالتأكيد خيار صحي.

بفضل جميع الألياف والبروتينات ، يضمن السكر الموجود في التمر الشعور بالشبع مع منع السكر من الهضم بسرعة كبيرة.

التمر هو بديل رائع للسكر في العصائر والحلويات. يعتبر التمر أيضًا وجبة خفيفة ممتازة ،

خاصةً إذا تم دمجه مع حفنة من المكسرات أو زبدة الجوز أو حتى الجبن.

إليك وجبة خفيفة لذيذة تجمع بين العديد من هذه المكونات – التمر المحشو بالجوز والجبن الكريمي . 


البرتقال

يحب في البداية ، قد لا يصدمك البرتقال كفاكهة مشبعة بشكل خاص.

لكن طالما أنك تأكل برتقالًا كاملاً وليس عصير برتقال فقط ، فسوف تدرك أنه مغذي بشكل مدهش.

يحتوي البرتقال على عديد السكاريد ، مثل البكتين ، والسليلوز ، واللجنين ، والهيميسليلوز.

تشكل هذه المركبات مادة تشبه الهلام تسمى الألياف اللزجة.

هو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تغذي بكتيريا الأمعاء ، وتمنحك الشعور بالشبع ،

وتساعد الجسم على تكسير الطعام بشكل تدريجي ،

مما يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ، وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ،

وارتفاع نسبة السكر في الدم. بصرف النظر عن احتوائه على الألياف ، فإن البرتقال مرطب ،

مما يساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع. لذا ، استمتع ببرتقالة في أي وقت من اليوم ، فلا يمكنك أن تخطئ في ذلك.

الكمثرى

يحب الكمثرى هو البطل المجهول في عالم الفاكهة. تحتوي حبة كمثرى واحدة فقط في المتوسط ​​على أكثر من 4 جرامات من الألياف. أكثر من نصف هذه الألياف عبارة عن ألياف لزجة. تشرح مايا فيلر ، أخصائية تغذية مسجلة في برنامج Eating Well : “المحتوى المائي العالي في الفاكهة ، جنبًا إلى جنب مع الألياف اللزجة ، يسمح بمساحة أكبر يتم تناولها في المعدة ، مما يؤدي إلى تحسين الشعور بالشبع” . للحصول على وجبة خفيفة أكثر إشباعًا ، نوصي بدمج الكمثرى مع المكسرات. هذه الوصفة اللذيذة تجمع بين هذه الفاكهة مع التوابل وحشوة كريمة الكاجو ، تحقق من ذلك هنا – الكمثرى المسلوق بالرمان والتوابل .

موز

يحب هناك سبب يجعل تناول موزة مغموسة في زبدة الفول السوداني يبدو أنها الوجبة الخفيفة المفضلة للجميع قبل التمرين. وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن الموز له نفس فعالية المشروبات الرياضية في تنشيط الرياضيين. ناهيك عن أن الموز يأتي أيضًا بفوائد غذائية إضافية. أولاً ، يقلل البوتاسيوم الموجود في الموز من احتباس الماء والانتفاخ بينما يقلل أيضًا من وجع العضلات بعد التمرين. يوصي خبراء التغذية بالذهاب إلى الموز غير الناضج. “غني بالألياف ، يحتوي الموز الأخضر قليلاً على مصدر للنشا المقاوم الذي يتم هضمه بشكل أبطأ ، مما يعزز الامتلاء” ، صرحت إرين بالينسكي-وايد ، أخصائية تغذية مسجلة ومؤلفة لصحيفة The Healthy . كما يوحي الاسم ، لا يمكن هضم النشا المقاوم ، لذلك يملأ معدتك دون أن يكلفك أي سعرات حرارية. ويحتوي الموز على ما يزيد عن 3 جرامات من الألياف لكل فاكهة.

تفاح

يحب القول القديم عن التفاح الذي يبعد الطبيب له بعض الحقيقة. التفاح عنصر أساسي لسبب وجيه. إنها سهلة ، ويمكن الوصول إليها ، وملء ، ومغذية. تحتوي التفاحة المتوسطة على حوالي 5 جرامات من الألياف ، معظمها نوع من الألياف القابلة للذوبان تسمى البكتين . تُعرف هذه المغذيات بإرضاء الشعور بالجوع وخفض الكوليسترول وتطبيع مستويات السكر في الدم. أفضل ما في الأمر هو أن التفاحة هي واحدة من أكثر الفواكه تنوعًا في الاستخدام. الشعور بالكسل؟ كل تفاحة. هل تبحث عن مصدر إلهام لوجبة فطور صحية أو وجبة خفيفة؟ تحضير التفاح المخبوز أو حشو فطيرة التفاح بين عشية وضحاها . اشتهاء الحلوى؟ هذا التفاح Crisp السريع والسهل للموت من أجله!

التوت بأنواعه

يحب هذه الفاكهة ذات الحجم الصغير لن تجعلك تكتسب وزنك أبدًا ، حتى لو تناولت طبقًا كاملاً منها في وقت متأخر من الليل.

قالت لوسي لينجفيلدر ، أخصائية التغذية السريرية ، لصحيفة The Healthy إن معظم أنواع التوت منخفضة في السعرات الحرارية ،

لكنها “غنية بالمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة ، التي تمنع الالتهاب على المستوى الخلوي” .

تحتوي العديد من أنواع التوت على مضادات أكسدة تسمى البوليفينول ، بالإضافة إلى مزيج من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

1 كوب من التوت الطازج المتنوع يحتوي على: – توت العليق – 8 جرام ألياف و 5 جرام سكر – توت أسود – 8 جرام ألياف و 6 جرام سكر – فراولة – 4 جرام ألياف و 7 جرام سكر – توت – 4 جرام ألياف و 15 جرام سكر – توت بري – 3.6 جرام ألياف و 4 جرام سكر.

استمتع بالتوت العادي ، وأضفه إلى الزبادي اليوناني العادي أو دقيق الشوفان المطبوخ ، أو اخفقه في عصير لذيذ. تحقق من وصفات عصير التوت هذه: عصير الموز بيري عصير الفراولة والنعناع والكيوي عصير توت العليق .

أناناس

يحب هل أنت من محبي الفاكهة الاستوائية؟ ومن المؤكد أنك ستسعد بمعرفة أن الأناناس هي مجموعة متنوعة من الفاكهة الاستوائية.

يعتبر لب الأناناس مصدرًا مناسبًا للألياف – 2.4 جرام لكل 100 جرام من الأناناس – مما يساعد على ملئك. يحتوي الأناناس أيضًا على إنزيم يسمى البروميلين الذي له خصائص قوية مضادة للالتهابات. لكن ليس عليك أن تأكل الأناناس بمفردك.

يمكن الاستمتاع بهذه الفاكهة في كل من الأطباق الحلوة والمالحة.

هذا الدجاج بالفلفل الحار والأناناس هو المفضل لدي شخصيًا ، لكنك بالتأكيد ستستمتع بساندويتش سلطة الدجاج بالأناناس وحلوى الأناناس أيضًا .

بطيخ

يحب مندهش لرؤية البطيخ في هذه القائمة؟ نحن لا نلومك ، لأنه من المعروف أنه ماء في الغالب … أكثر من 94 في المائة ، على وجه الدقة. وكل هذا السائل هو بالضبط ما يعزز الشبع بدون سعرات حرارية إضافية. بالإضافة إلى ذلك ، يعد البطيخ مصدرًا رائعًا للفيتامينات والبوتاسيوم والليكوبين (أحد مضادات الأكسدة القوية). معًا ، سيعزز هذا المزيج من الفوائد الطبيعية الهضم الصحي ويمنع احتباس السوائل وأمراض القلب وبعض أشكال السرطان. لا يحتوي البطيخ على الكثير من الألياف ، ولكن يمكنك تناول الكثير من البطيخ بأمان ، وهو ما يكفي بالتأكيد لملئك.

الكرز

يحب الكرز هو وجبة خفيفة أخرى بحجم لدغة مع فوائد صحية مدهشة. مجرد 12 حبة كرز ستوفر لك 2 جرام من الألياف و 87 سعرة حرارية فقط. هذه الفاكهة الحلوة واللاذعة هي بديل سهل وملء للوجبات الخفيفة غير الصحية مثل رقائق البطاطس أو البسكويت المملح. يعتبر الكرز أيضًا مصدرًا رائعًا للبوتاسيوم ، حيث يحتوي كوب واحد فقط من الكرز على نفس كمية البوتاسيوم الموجودة في موزة صغيرة. بالتأكيد ، لا يتعين علينا شرح كيفية الاستمتاع بوعاء من الكرز الطازج