فيتامينات تمنح استجابة مستمرة تساعد فى علاج الالتهاب؟

يمكن أن تحدث مستويات الالتهاب المرتفعة بشكل مزمن بسبب أي شيء من حالة صحية أساسية إلى الإجهاد أو الأرق أو الخيارات الغذائية السيئة.
لذلك قد تفكر في أن الإصابة بالالتهاب الشديد هي مجرد أثر جانبي للحياة.

وقد يكون هذا هو الحال بالنسبة لبعض الناس ، لكن الالتهاب هو أيضًا عامل خطر كبير لمجموعة كاملة من المشكلات الصحية الخطيرة – من مرض السكري من النوع 2 إلى أمراض القلب والأوعية الدموية ، ومشاكل المفاصل ، وحتى السرطان. لذلك ، يجب أن نركز جميعًا على خفض مستويات الالتهاب.

لسوء الحظ ، يضع الالتهاب جسمك في وضع الإجهاد ، وفي بعض الأحيان يكون من الصعب إعادة مستوى الالتهاب إلى خط الأساس دون إجراء تغييرات شاملة في نمط حياتك.
يعد نظامك الغذائي بالطبع من أسهل التعديلات التي يمكن إجراؤها.
وقد جمع الباحثون معلومات كافية تشير إلى أن العناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات تلعب دورًا مهمًا للغاية في تقليل الالتهاب.

ولكن ما هي الفيتامينات المحددة التي يجب أن تركز عليها عندما يكون همك الرئيسي هو مكافحة الالتهاب؟

ابدأ بهذه الخمسة ، لأنهم يتمتعون بأكبر دعم علمي

فيتامين د

فيتامين (د) عنصر غذائي أساسي نحتاج إلى الحصول عليه يوميًا للبقاء بصحة جيدة وقوة. عند البالغين ، من المعروف أن نقص فيتامين (د) يؤدي إلى فقدان كثافة العظام وهشاشة العظام ، بينما عند الأطفال ، يمكن أن يسبب الكساح – وهو مرض يجعل العظام لينة وهشة.
نعلم أيضًا أن هذا الفيتامين يلعب دورًا مهمًا في صحة المناعة والالتهابات.
ربطت العديد من الدراسات بين نقص فيتامين (د) ووجود التهاب في الجسم ، مما يشير إلى أن الفيتامين قد يكون له خصائص مضادة للالتهابات. نجح الباحثون في إدارة فيتامين (د) لتقليل الالتهاب لدى مرضى السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، وحتى متلازمة ما قبل الحيض .

أشارت الدراسات أيضًا إلى أن الحفاظ على مستويات صحية من فيتامين د قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ، ربما بفضل تأثيره المضاد للالتهابات.

أكثر عرضة للإصابة بنقص حاد في فيتامين د. يمكن فحص مستويات الفيتامينات ، بما في ذلك فيتامين د ، بسهولة عن طريق فحص الدم. لذلك إذا كنت تشك في أنك تعاني من نقص في الفيتامينات ، فتحدث إلى طبيبك بشأن إجراء الاختبار.

كم تحتاج فيتامين د؟

ينتج جسم الإنسان فيتامين د بشكل طبيعي عند تعرضه لأشعة الشمس ، لكن بعض الناس لا يستطيعون إنتاج ما يكفي من هذا الفيتامين بهذه الطريقة ويحتاجون إما إلى مكملات أو استهلاك المزيد من الأطعمة الغنية بفيتامين د. إذا كنت تتناول مكملًا يحتوي على فيتامين (د) ، فعليك أن تكون حذرًا لأن هذا الفيتامين قابل للذوبان في الدهون ، مما يعني أنه يمكن أن يتراكم في خلاياك الدهنية بمرور الوقت.
يمكن أن يؤدي تراكم فيتامين (د) إلى حدوث تسمم.
ولهذا السبب ينصح البالغون بعدم تناول أكثر من 25-50 ميكروغرامًا من فيتامين د يوميًا. بالطبع ، يمكنك أيضًا الحصول على جرعة فيتامين د اليومية من الأطعمة. تحتوي الأطعمة التالية على الكثير من فيتامين د.

المصادر الغذائية لفيتامين د

• زيت كبد سمك القد – 1 ملعقة كبيرة تحتوي على 34 ميكروغرام أو 227٪ من احتياجاتك اليومية.
• سمك السلمون – 3 أونصات (85 جم) تحتوي على 11 ميكروجرام أو 74٪.
• التونة المعلبة – 3 أونصات (85 جم) تحتوي على 4 ميكروجرام أو 26٪.
• صفار البيض – يحتوي صفار واحد على 1 ميكروغرام أو 7٪.
• الفطر – يحتوي كوب واحد (75 جم) على 0.8 ميكروغرام أو 5.5٪.
• كبد البقر – 3 أونصات (85 جم) تحتوي على 1 ميكروغرام أو 7٪.

فيتامين سي

نحن جميعًا على دراية بفيتامين C وقدرته على تعزيز صحتنا المناعية وإنتاج الكولاجين للحفاظ على بشرتنا شابة وصحة مفاصلنا ، لكن هل تعلم أنه يمكنه أيضًا محاربة الجذور الحرة – سبب الالتهاب؟ فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة القوية جدًا التي تلتقط الجذور الحرة وتمنعها من إلحاق الضرر بالخلايا السليمة.
يمكن أن يؤدي استهلاك ما يكفي من فيتامين سي إلى زيادة مستويات مضادات الأكسدة في الدم بنسبة تصل إلى 30٪! لقد عرف الباحثون منذ فترة أن فيتامين (ج) يمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات الالتهاب لدى المرضى الذين يعانون من مرض حاد.
ولهذا السبب يتم إعطاء فيتامين سي في الوريد للمرضى الذين يعانون من أمراض تنفسية حادة. لكن الباحثين يعتقدون الآن أن هناك طريقة أخرى يحارب بها فيتامين سي الالتهاب.
يخفض مستويات واسم الدم الذي يسمى بروتين سي التفاعلي (CRP) ، وهو مؤشر على وجود التهاب. مثل كم تحتاج فيتامين سي؟ على عكس فيتامين د وبعض الفيتامينات الأخرى المذكورة في هذه المقالة ، فيتامين سي قابل للذوبان في الماء ، مما يعني أنه سيترك جسمك طوال اليوم ولا يصاحبه خطر التراكم والتسبب في التسمم.

بشكل عام ، يُنصح النساء بتناول 75 ملليجرام (مجم) من فيتامين سي يوميًا ، ويجب على الرجال تناول 90 ملليجرام. تحتاج النساء الحوامل إلى أكثر (85 مجم) ، وكذلك النساء المرضعات – 120 مجم. على الرغم من عدم وجود مخاطر صحية خطيرة مع تناول جرعات عالية من فيتامين سي ، فمن الممكن أن تصاب بالإسهال إذا تناولت أكثر من 2000 مجم من الفيتامين في اليوم ، لذلك اعتبر نفسك حذرًا. يقول الباحثون أن أفضل طريقة للحصول على فيتامين سي هي من خلال نظامك الغذائي ، على الرغم من توفر المكملات الغذائية أيضًا. لحسن الحظ ، لا يوجد نقص في الأطعمة الصحية الغنية بفيتامين سي ، ما عليك سوى اختيار لون الفاكهة والخضروات – الأحمر أو البرتقالي أو الأخضر أو ​​الأصفر – واستمتع بفوائد هذا الفيتامين. المادة ذات الصلة: الفوائد الصحية المثبتة لفيتامين سي

المصادر الغذائية لفيتامين سي

• الفلفل الأحمر – يحتوي كوب واحد (150 جم) على 190 مجم أو 211٪.
• الفلفل الأخضر – 1 كوب (150 جم تحتوي على 120 مجم أو 133٪.
• برتقالة – تحتوي حبة برتقالة كبيرة على 97 مجم أو ما يقرب من 109٪.
• الفراولة – يحتوي كوب واحد (166 جم) على 98 مجم أو 108٪ تقريبًا.
• البروكلي: يحتوي كوب واحد (91 جم) على 81 مجم أو 90٪.
• الأناناس: يحتوي كوب واحد (210 جم) على 79 مجم أو ما يقرب من 88٪.
• البطاطس – تحتوي لمبة واحدة كبيرة على 72 مجم أو 80٪.
• الكيوي: تحتوي ثمرة الكيوي على 64 مجم أو 71٪.
• المانجو – يحتوي كوب واحد (165 جم) على 60 مجم أو 67٪ تقريبًا.
• القرنبيط – يحتوي كوب واحد (100 جم) على 51 جم أو 57٪.
• الليمون – يحتوي الليمون الواحد على 44 مجم أو ما يقرب من 50٪.

فيتامينات ب

فيتامينات ب هي مجموعة من الفيتامينات التي يتم تجميعها تقليديًا معًا لأنها توجد في أغذية متطابقة أو متشابهة. هذه الفيتامينات هي الثيامين (B1) والريبوفلافين (B2) والنياسين (B3) وحمض البانتوثنيك (B5) والبيريدوكسين (B6) والبيوتين (B7) وحمض الفوليك (B9) والكوبالامين (B12). فيتامينات ب المعروفة بخصائصها المضادة للالتهابات هي فيتامين ب 6 وحمض الفوليك ، لذلك سنركز عليها من الآن فصاعدًا. بادئ ذي بدء ، أشار الباحثون الطبيون منذ فترة طويلة إلى أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين ب 6 غالبًا ما يكون لديهم أيضًا مستويات عالية من بروتين سي التفاعلي ، وهو مؤشر الالتهاب الذي ذكرناه سابقًا. يعتبر بروتين سي التفاعلي (CRP) مؤشرًا جيدًا بشكل خاص على التهاب المفاصل الروماتويدي وأمراض المناعة الذاتية الأخرى. مثل قدمت إحدى الدراسات الطبية التي أجريت على مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي دليلاً على ذلك. في الدراسة ، تناول المشاركون إما 5 ملغ من حمض الفوليك بمفرده أو قاموا بدمج حمض الفوليك مع 100 ملغ من فيتامين ب 6. بعد 3 أشهر ، كانت مستويات الالتهاب في المجموعة التي تناولت حمض الفوليك و B6 يوميًا أقل بشكل ملحوظ ، على الرغم من أن كلا المجموعتين شهدتا بعض التحسن. يشير هذا إلى أن كلا من فيتامينات ب يلعبان دورًا في تقليل الالتهاب في المفاصل. تشير دراسة إضافية إلى أن الجرعات المنخفضة من حمض الفوليك وحدها قد تقاوم الالتهاب أيضًا. لذا ضع في اعتبارك تضمين كليهما في نظامك الغذائي ، خاصةً إذا كنت تعاني من التهاب مزمن بسبب التهاب المفاصل الروماتويدي. ما مقدار فيتامين ب 6 وحمض الفوليك الذي يجب أن تحصل عليه؟ يعد الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين ب أمرًا مهمًا في أي عمر ، لكن التوصيات المحددة تختلف باختلاف الجنس والعمر البيولوجي. وذلك لأن كبار السن ، والنساء الحوامل ، والأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية أساسية معينة ، والنباتيين والنباتيين ، والذين يشربون بكثرة والمدخنين هم أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين ب.

فيما يلي توصيات المعهد الوطني للصحة: عندما يتعلق الأمر بفيتامين ب 6 ، يجب على البالغين 50 أو أقل تناول 1.3 مجم ، والذكور فوق 50 يحتاجون إلى 1.7 مجم ، والإناث فوق 50 – 1.5 مجم ، والنساء الحوامل – 1.9 مجم ، والمرضعات – 2 مجم. بالنسبة لحمض الفوليك ، فإن 400 ميكروغرام هي التوصية اليومية لمعظم البالغين ، ولكن يجب على النساء اللواتي يرغبن في الحمل زيادة الجرعة إلى 1000 ميكروغرام يوميًا كحد أقصى. مثل فيتامين سي ، جميع فيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء ، لذلك لا داعي للقلق بشأن الجرعات الزائدة. المصادر الغذائية لفيتامينات ب قم بتضمين الكثير من الخضار الورقية الداكنة ، مثل السبانخ واللفت والهليون ، وكذلك الفاصوليا والحبوب ومنتجات الألبان والبيض واللحوم والمأكولات البحرية والأعضاء لزيادة تناولك لحمض الفوليك. تحتوي بعض الأطعمة نفسها أيضًا على الكثير من فيتامين ب 6 ، لكنك تذهب إلى مقالتنا حول هذا الفيتامين لقراءة قائمة طويلة من المصادر ، كاملة بالمتطلبات اليومية ، هنا – لماذا الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 6 أمر بالغ الأهمية وكيفية الحصول على ما يكفي منه . فيتامين أفيتامين أ ، أو الريتينول ، مشابه لفيتامين سي ، بمعنى أنه يقوي جهاز المناعة ويعمل كمضاد قوي للأكسدة. يأتي هذا الفيتامين في شكلين متميزين: بيتا كاروتين وفيتامين أ. بيتا كاروتين ، وهو الفيتامين الموجود في جميع الفواكه والخضروات البرتقالية ، هو فيتامين بروفيتامين ، مما يعني أن جسم الإنسان يحوله إلى فيتامين أ. مثل أما بالنسبة لفيتامين أ المباشر فهو مضاد للأكسدة يحارب الجذور الحرة ويمنع تلف الخلايا. نحن نعلم أن اتباع نظام غذائي غني بكل من هذين الشكلين من فيتامين أ يمكن أن يخفض مستويات الالتهاب في الجسم. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن فيتامين أ يمنع الجهاز المناعي من “المبالغة في رد الفعل” عن طريق زيادة مستويات الالتهاب في الجسم. ما هي كمية فيتامين أ التي تحتاجها؟ نظامك الغذائي هو أفضل مصدر لفيتامين أ ، لأن ذلك سيمنعك من تناول الكثير منه. فيتامين أ قابل للذوبان في الدهون ، لذا كن حذرًا إذا تناولته في شكل مكمل غذائي. يجب على البالغين الأصحاء تناول 900 ميكروجرام من فيتامين أ للرجال و 700 ميكروجرام للنساء. يُنصح النساء الحوامل بزيادة تناول فيتامين أ إلى 770 ميكروغرام ، ويجب على النساء المرضعات زيادته إلى 1300 ميكروغرام. اقرأ المزيد عن فوائد فيتامين أ هنا – دليل كامل لأهمية فيتامين أ .

المصادر الغذائية لفيتامين أ

كبد البقر – 3 أونصات (85 جم) تحتوي على 6.5 مجم أو 731٪.
البطاطا الحلوة – تحتوي لمبة واحدة كاملة على 1.4 مجم أو 156٪.
السبانخ – يحتوي نصف كوب (15 جم) على 573 ميكروغرام أو 64٪.
جزر – نصف كوب (45 جم) يحتوي على 459 ميكروغرام أو 51٪.
الشمام – يحتوي نصف كوب (80 جم) على 135 ميكروجرام أو 15٪.
الفلفل الأحمر – يحتوي نصف كوب (75 جم) على 117 ميكروجرام أو 13٪.
فيتامين هـ مثل آخر فيتامين في قائمتنا هو فيتامين E أو توكوفيرول.

كما أنه مضاد للأكسدة ، مما يعني أنه يمكن أن يقلل الالتهاب عن طريق تقليل الأكسدة وتحييد كل تلك الجذور الحرة في الجسم. هناك الكثير من الأدلة العلمية التي تشير إلى أن تناول المزيد من فيتامين (هـ) مفيد للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية التهابية.
تشير دراسة من المجلة الأوروبية للتغذية السريرية إلى أن أولئك الذين يعانون من التهاب مزمن سيستفيدون من فيتامين هـ. ما هي كمية فيتامين إي التي تحتاجها؟ وفقًا لـ Harvard Health ، فإن الحصة الغذائية الموصى بها لفيتامين E هي 15 مجم يوميًا للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 15 عامًا أو أكبر ، بما في ذلك الحوامل. ينصح النساء المرضعات بزيادة تناولهن إلى 19 ملغ كل يوم. على الرغم من أن فيتامين إي هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، إلا أنه لا توجد حالات سمية معروفة من الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة التي تحتوي على الكثير من فيتامين هـ. ومع ذلك ، إذا كنت تتناول مكمل فيتامين (هـ) وتناولت الكثير عن طريق الخطأ ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة خطر النزيف ، خاصة إذا كنت تتناول أيضًا أدوية سيولة الدم (على سبيل المثال ، الوارفارين). لهذا السبب يجب ألا تتناول أكثر من 1000 مجم من فيتامين هـ في اليوم.

المصادر الغذائية لفيتامين هـ

بذور عباد الشمس – تحتوي أونصة واحدة (28 جم) على 7.4 مجم أو 49٪.

اللوز – تحتوي أونصة واحدة (28 جم) على 6.8 مجم أو 45٪.
زيت عباد الشمس – تحتوي ملعقة كبيرة على 5.6 مجم أو 37٪.
زيت القرطم – 1 ملعقة كبيرة بها 4.6 مجم أو 31٪.
البندق – تحتوي أونصة واحدة (28 جم) على 4.3 مجم أو 29٪.
زبدة الفول السوداني – تحتوي ملعقتان كبيرتان على 2.9 مجم أو 19٪.
الفول السوداني – تحتوي أونصة واحدة (28 جم) على 2.2 مجم أو 15٪.