يعتمد نجاح كل نظام غذائي على تخطيط الأطعمة التي تتناولها لاستهلاك الكمية الصحيحة من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون النظام الغذائي مغذيًا حتى لا ينقص جسمنا في الكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات والمعادن والدهون الأساسية ، مع التأكد من أننا لا نعاني من التعب أو سوء التغذية. في الهند ، فهموا منذ فترة طويلة ما هو أكثر مزيج غذائي صحيًا من الأطعمة ، والذي يمنع أيضًا الأمراض الخطيرة مثل مرض باركنسون ومرض الزهايمر. تحتوي القائمة أدناه على 11 أغذية الحمية مستوحاة من النظام الغذائي الهندي ، وفي نهاية المقالة ، ستجد وصفة الكاري اللذيذة التي تعد طبقًا مثاليًا لبدء نظامك الغذائي الهندي الجديد!
1. الفاصوليا والعدس
الهنود يصنعون الحساء والحلويات مع الفاصولياء والعدس. هذه الأطعمة هي عالية في البروتين ، والحد من الجوع،
والألياف القابلة للذوبان في نفوسهم يساعد في تقليل الدهون الثلاثية والكوليسترول في الجسم.
يمكنك أيضًا تحميصها وتناولها كوجبة خفيفة مرضية بين الوجبات.
2. الأوراق الخضراء
تم العثور على الأوراق الخضراء في وصفات من جميع أنحاء الهند ، إضافة اللون والنكهة إلى كل طبق قمت به. هناك مجموعة واسعة من الأوراق الخضراء
التي يمكنك العثور عليها في المطبخ الهندي: السبانخ ، الخردل ، جرجير ، التمر الهندي ، الكزبرة ، الحلبة ، أوراق المورينغا ،
وأكثر من ذلك. أنها تحتوي على الألياف وحمض الفوليك ، غنية بالسوائل وتحتوي على عدد قليل جدا من السعرات الحرارية.
هذه الأوراق الخضراء ستحسن عملية الهضم والتمثيل الغذائي في جسمك ، ويمكنك الاستمتاع بها في مجموعة متنوعة من الأطعمة.
3. الخيار والخضروات الخضراء
في الهند ، هناك العديد من أنواع مختلفة من الخيار ، وكلها ممتازة للحمية. فهي غنية بالسوائل ولديها قيم منخفضة جدا من السعرات الحرارية.
يساعدك تناول الطعام على ملء معدتك دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي اليومي ، مما يجعلك راضيًا.
الخضروات الأخرى مثل البروكلي والملفوف والخس هي أيضا أطعمة ممتازة للحمية.
4. الثوم
باستثناء قائمة أولئك الذين يمارسون Jainism ، فإن معظم الأطباق الهندية التقليدية تشمل الثوم. يوصى بإضافة الثوم إلى جميع الوجبات الغذائية ،
سواء الهندية أم لا ، لأنه يثبط الشهية ، ويخفض مستويات الكوليسترول في الجسم ويساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم الطبيعي في الجسم.
أبعد من ذلك ، الثوم هو أيضا فعال جدا في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ويساعد على محاربة أنواع مختلفة من السرطان.
5. الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة مثل الذرة الرفيعة والدخن شائعة جدا في المناطق الريفية في الهند. لديهم الكثير من الألياف والقليل من الدهون ،
لذلك هذا إضافة رائعة للعديد من الأطباق. كما تحتوي أيضًا على البروتينات والمعادن والفيتامينات
ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية اللازمة للتغذية السليمة والصحية.
6. المكسرات والبذور
بغض النظر عن المنطقة التي تزورها في الهند ، ستجد أنها تتناول المكسرات والبذور في كل وجبة تقريبًا. الموصى بها هي الفول السوداني واللوز ،
وسوف تحتاج أيضا إلى تناول بذور القرع والكتان ، والتي تساعد على تقليل كمية الكولسترول السيئ في الجسم (LDL) مع تحسين الكولسترول الجيد (HDL).
كما أنها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تعتبر هامة لصحتنا ، والتي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده.
7. السمك
في بنغلاديش ، من المعتاد تناول السمك بدلاً من اللحم. من المستحسن تناول السمك بين 2 و 3 مرات في الأسبوع لأنها مصدر ممتاز للبروتين ،
أوميغا 3 ، والأحماض الدهنية. لفقدان الوزن ، اختر السردين ، الأنشوجة ، التونة ، والماكريل ، وتجنب قليها.
8. الدجاج
في الهند ، لا يأكلون لحم البقر ، وعموما ، لا يأكلون اللحوم لأسباب دينية ، ولكن عندما يأكلون اللحوم ، فإن الخيار هو عادة الدجاج. في الدواجن ،
تكون كمية الدهون أقل بكثير من الأنواع الأخرى من اللحوم ، لذلك إذا كنت لا ترغب في إزالة اللحم من نظامك الغذائي ،
فربما يكون هذا الخيار الأكثر صحة بالنسبة لك.
9. الفواكه والخضراوات منخفضة السعرات الحرارية
النظام الغذائي النباتي هو جزء كبير من تقاليد العديد من تيارات الديانة الهندوسية ، لذلك في أجزاء كبيرة من الهند يتناول الناس الأطباق النباتية بشكل أساسي.
تحتوي الخضراوات مثل الفلفل ، والفطر ، والبصل ، والطماطم على كميات قليلة من السعرات الحرارية ،
كما تعتبر الفواكه مثل الليمون والعنب والتفاح والكمثرى والبرتقال والخوخ والفراولة والبطيخ منخفضة السعرات الحرارية.
حتى إذا كنت لا تريد أن تصبح نباتية ، يمكنك التمتع بالمذاق والفوائد الصحية للفواكه والخضروات بين الوجبات.
10. التوابل صحية
المطبخ الهندي غني بالألوان ومليء بالروائح والنكهات ، ويرجع ذلك أساسا إلى استخدامه على نطاق واسع من التوابل .
هذه الأعشاب والتوابل تساعد على تحسين كل طبق ،
وذوقها قوي بما يكفي ليجعلك تشعر بالطعم الهندي في كل قضمة. نوصي باستخدام التوابل التالية:
• القرفة – يمنع مرور الطعام من المعدة إلى الأمعاء ، مما يساعد على الحفاظ على الشعور بالشبع.
• الكركم – يدعم الذاكرة ويساعد على منع أمراض مثل ألزهايمر وداء باركنسون ، وهي نادرة نسبياً في الهند.
• الهيل – يساعد في علاج مشاكل الغاز ، مشاكل الجهاز الهضمي ، والتشنجات المعوية.
• الزنجبيل – يمنع تقلصات المعدة ، ويقلل من القيء ويساعد على اضطرابات الجهاز الهضمي مصحوبة بالغاز.
• الكمون – يسرع عملية التمثيل الغذائي ويساعد على إزالة السموم من الجسم.
11. الأرز كله (البني)
في الهند ، يؤكل الأرز بشكل أساسي في الجنوب ، وهو جزء مهم ومتكامل من النظام الغذائي الهندي ،
وعادة ما يؤكل في الظهيرة وفي المساء. معظم الناس يستخدمون الأرز الأبيض كمصدر غذائي رئيسي ،
لكن الأرز الكامل يحتوي على قيمة غذائية أكثر بكثير ، ومؤشره نسبة السكر في الدم أقل من الأرز الأبيض.
كاري بسيط صدر الدجاج
تضيف الوصفة التالية حوالي 250 سعرة حرارية لجسمك ، وهي لذيذة ومرضية للغاية.
ليس هناك شك في أن هذا هو طبق بدء موصى به لكل من يريد أن يبدأ حميته الهندية في القدم اليمنى.
مكونات:
• 130 غرام من قطع صدور الدجاج
• قطعة واحدة – مفرومة فرماً
• 2 فصوص من الثوم – مطحون
• ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
• قرص من الكركم
• 2 ملعقة صغيرة من مسحوق الزنجبيل المطحون
• الفلفل الحار – مفرومة ناعماً بعد إزالة البذرة (لاستخدام الكاري المعتدل نصف فلفل حار)
• l ليمون ، زبادى و عصير
• رذاذ زيت
• 1 ملعقة صغيرة من زيت عباد الشمس
• حفنة من أوراق الكزبرة الطازجة – مفرومة
تجهيز:
1. صر الليمون وامزج الطعم بالزيت.
2 . يقلى الكراث في الزيت. اقلبه مرارًا وتكرارًا حتى يبدأ في تلطيخه وتنعيمه.
3 . اخلط مسحوق الثوم ومسحوق الفلفل الحار والكركم ومسحوق الزنجبيل واطبخهما مع البصل لمدة 20-30 ثانية.
4 . يضاف الدجاج ويخلط كل شيء حتى يتم طهي اللحم مع التوابل ويحرق من جميع الجهات.
5 . أضف رذاذ الزيت مع التحريك المستمر. إذا بدا الخليط جافًا جدًا ، أضف بعض الماء.
6 . اخفض اللهب واطهي لمدة 8-10 دقائق. إذا بدا الخليط جافًا جدًا ، أضف بعض الماء.
7 . يُضاف عصير الليمون والفلفل الحار والكزبرة ، ويُطهى لمدة 10 دقائق أخرى حتى ينضج الدجاج. من المستحسن تقديم الطبق مع الأرز الكامل.