يمر جسمنا بالتغيرات طوال حياتنا ، وهذه التغييرات تؤثر على مظهرنا الجسدي ، والرفاهية العامة ، وحتى مزاجنا. عندما ندخل عقدنا الخامس ، تمر أجسامنا ببعض من أهم التغييرات التي سنجربها ، مثل انخفاض كثافة العظام ، والتغيرات في عملية التمثيل الغذائي ، إلخ. ومع ذلك ، في حين أنه لا يمكن منع بعض هذه التغييرات ، فهناك لا تزال الأشياء التي يمكننا القيام بها من أجل أن يشعر أكثر صحية وحيوية. سيقدم لك هذا الدليل أهم 10 المغذيات الحيوية للناس فوق سن 40 يجب أن يعرفها أي شخص فوق سن الأربعين.
1. مضادات الأكسدة
مع مرور الوقت ، يتعرض جسمك لعمليات الأكسدة المختلفة. تحدث هذه العمليات عندما تتسبب الجذور الحرة ، الذرات / الجزيئات / الأيونات التي تقصف جسمك باستمرار ، في إحداث تلف خلوي ، والذي يسبب الشيخوخة. خلال العقود القليلة الأولى من حياتنا ، تحافظ مضادات الأكسدة الطبيعية في أجسامنا على الحماية من هذه الجذور الحرة ، ولكن مع مرور الوقت ، يصبح الاعتداء المستمر أكثر من اللازم حتى يتمكن الجسم من التعامل معه.
التوصيات والجرعة
الحل هو استهلاك المزيد من الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة من أجل تعزيز دفاعات الجسم الطبيعية.
المواد المضادة للاكسدة وفيرة في الأطعمة الغنية بالفيتامينات C ، A و E ، والخبراء يوصي خمسة أجزاء من هذه الأطعمة يوميا.
يمكنك العثور على هذه الفيتامينات في المكسرات والعنب والبروكلي والثوم ، وحبوب البن الأخضر ، وغيرها.
2. البروتينات
يستخدم الجسم البروتينات كعناصر بناء ، ويتم استخدامها في العديد من العمليات الحيوية ، بما في ذلك بناء العظام والشعر والأظافر. ومع ذلك ، عندما تصل إلى العقد الخامس ، يزداد انهيار البروتين ، مما يؤدي إلى محاولة الجسم التغلب على هذه العملية عن طريق تحطيم أنسجة العضلات ، مما يؤدي إلى فقدان المزيد والمزيد من كتلة العضلات.
التوصيات والجرعة
الاستهلاك اليومي الموصى به من البروتينات هو 150-200 غرام (5-7oz) من البروتين الجيد.
يمكن العثور على البروتين الجيد في البيض ، واللحم البقري العجاف ، والدجاج الخالية من الجلد ،
وصدور الديك الرومي ، والأسماك مثل سمك السلمون والتونة ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ،
والبقوليات. من المهم عدم المبالغة في تناول البروتينات ، لتقليل الضغط على الكبد والكليتين.
3. الكالسيوم
الكالسيوم هو عنصر غذائي حيوي ، مسؤول عن تخثر الدم ، استقرار ضغط الدم ، وبالطبع ، تقوية العظام. تتضرر العظام طوال الوقت ، ولكن مع مرور الوقت ، تنخفض كثافة العظام ، وهي العملية التي تزداد سوءًا عندما تكون في الأربعينيات ، مما يجعل العظام أكثر هشاشة. أحد الأسباب الرئيسية لهذه العملية هو ترقق العظام الذي يصيب النساء في الخمسينات من العمر ، مع انخفاض سن اليأس من إنتاج الأستروجين. في الرجال ، تصل هذه العملية في الستينيات من العمر ، مع انخفاض إنتاج هرمون التستوستيرون.
التوصيات والجرعة
المدخول اليومي الموصى به هو 1000 ملغ للأشخاص في الأربعينيات ، و 1200 ملغ للناس فوق سن 50.
يمكن الحصول على الكالسيوم عن طريق تناول منتجات الألبان ، والسمسم الكامل ، والملفوف ، والقرنبيط ،
والفاصوليا ، والخس ، والكينوا ، والمكسرات ، واللوز. بدلاً من ذلك ، يتوفر الكالسيوم أيضًا كملحق ،
ولكن يُنصح بالتشاور مع طبيبك قبل أخذ أي نوع من المكملات الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ،
إضافة الأطعمة الغنية بفيتامين C والمغنيسيوم ، لأنها تساعد في امتصاص الكالسيوم في الجسم.
4. فيتامين ك
بالإضافة إلى الوقاية من هشاشة العظام ، يساعد فيتامين K أيضًا في تقوية العظام. هذا الفيتامين مسؤول عن تفعيل البروتينات المختلفة الضرورية لصحة العظام ، وزيادة كثافة العظام والحد من مخاطر الكسور.
التوصيات والجرعة
تستهلك الخضار الخضراء مثل السبانخ أو الخس أو البروكلي. تناول جزئين على مدار اليوم سيوفر الجرعة المطلوبة من فيتامين K ،
مع الحفاظ على صحة عظامك.
5. فيتامين B12
يصبح B12 أكثر حيوية عندما تصل إلى العقد الخامس من حياتك ، حيث أنه ضروري للحفاظ على وظائف الدماغ والجهاز العصبي ، وكذلك المشاركة في عملية التمثيل الغذائي وهو المسؤول عن إنتاج الطاقة. عادة ما يتم الحصول على B12 من اللحوم والأسماك والبيض. عندما نصل إلى الأربعينيات ، قد نطور نقصًا في هذا المغذيات الهامة ، بسبب التغيرات في مستويات الحموضة في المعدة ، مما يجعل من الصعب على الجسم امتصاصه. بعض من أكثر أعراض نقص B12 الواضح هي: الخمول ، آلام المعدة ، فقر الدم ، وبعض مشاكل الذاكرة. من المستحسن للغاية أن تطلب من طبيبك إجراء اختبار مستوى B12 مرة واحدة في السنة.
التوصيات والجرعة
أبسط الحلول هي زيادة استهلاكك من الأطعمة الغنية ب 12 على أساس يومي.
المصادر الجيدة هي فول الصويا والتونة المعلبة (في الزيت) ولحم البقر والسلمون والجبن.
B12 هو قابل للذوبان في الماء ، لذلك سيتم طرد أي كميات الزائدة بشكل طبيعي.
إذا كنت تتناول مكملات B12 ، فإن الجرعة اليومية الموصى بها هي 2.4mg.
6. فيتامين د
يعتبر نقص فيتامين D شائعًا جدًا ، ولكنه يصبح أكثر خطورة مع تقدمنا في العمر ، وفي خمسين عامًا ،
يمكن أن يصبح ضارًا بصحتك. السبب هو تأثير فيتامين د على بنية العظام ، وظائف الجهاز المناعي ،
وظائف العضلات الصحية ، الحماية ضد الالتهابات ، وأكثر من ذلك.
التوصيات والجرعة
فيتامين (د) وفيرة في العديد من الأطعمة ، بما في ذلك البيض وزيت السمك ، والفطر ، والحبوب ،
ومنتجات الألبان وأكثر من ذلك. انقر هنا لمعرفة المزيد عن فيتامين د .
يمكن اختبار مستويات فيتامين د من خلال اختبار دم بسيط ، وبعد ذلك يحدد الطبيب كمية المكملات الضرورية.
بما أن تناول جرعة زائدة من فيتامين (د) غير صحي ،
فمن المستحسن التشاور مع اختصاصي تغذية ما هي الأطعمة التي ينبغي استهلاكها.
7. الألياف
الألياف الغذائية هي الكربوهيدرات النباتية التي تساعد على الحفاظ على صحة الأمعاء ووظائفها العادية. وتشكل الألياف “شبكة” تبطئ امتصاص الطعام أثناء انتقالها من المعدة إلى الأمعاء ، مما يقلل الحمل على الجهاز الهضمي. تصبح الألياف أكثر أهمية بعد سن الأربعين حيث تكتشف الدهون ، والكولسترول ، والجلوكوز – وكلها يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية ، وكذلك السكري من النوع الثاني. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الألياف على الوقاية من سرطان القولون ، وفي النساء تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي.
التوصيات والجرعة
الجرعة اليومية الموصى بها هي ما بين 25 و 40 غراما من الألياف ،
واتباع نظام غذائي متوازن يتضمن أربعة أجزاء من الفواكه والخضروات والبقوليات ، وخبز القمح الكامل. بالإضافة إلى ذلك ،
فإن إضافة نخالة الشوفان إلى الحساء واللبن الزبادي تجعل من السهل الحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي.
8. البوتاسيوم
البوتاسيوم هو معدن يلعب دورا حيويا في الحفاظ على ضغط الدم ، والذي يصبح أكثر أهمية بعد سن 40 في الوقاية من انخفاض ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، مساعدي البوتاسيوم في الحفاظ على الوظائف الصحية للعضلات القلبية والتمثيل الغذائي ، والتوازن PH في الجسم. غالباً ما يعاني الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات البوتاسيوم من انخفاض ضغط الدم ، والتعب العضلي ، والخمول المزمن.
التوصيات والجرعة
الجرعة اليومية الموصى بها هي 4،700 ملغ ،
ويمكن الحفاظ عليها عن طريق تناول الموز والبطاطا الحلوة وأوراق البنجر والفول والسلمون والسبانخ.
ومع ذلك ، تجنب الاستهلاك المفرط للبوتاسيوم لأنه بكميات كبيرة يمكن أن يؤثر سلبا على الهضم وأنظمة القلب والأوعية الدموية.
9. أحماض أوميغا 3 الدهنية
تحتل الأحماض الدهنية أوميجا 3 مكانًا مهمًا في هذه القائمة لأنها تساعد على تحييد وتقليل بعض التغيرات التي يمر بها الجسم مع تقدمه في العمر. بعض من التغييرات المذكورة أعلاه هي زيادة خطر أمراض القلب والأوعية الدموية ، والتغيرات في ضغط الدم ، وزيادة مستويات الكولسترول LDL. بالإضافة إلى ذلك ، فإن أوميغا 3 لها تأثيرات مفيدة في مكافحة فقدان الذاكرة والخرف ، وتساعد على الحفاظ على صحة الدماغ.
التوصيات والجرعة
يجب على الأشخاص الأصحاء استهلاك ما يصل إلى 500 ملغ من أوميجا 3 يومياً ،
في حين يجب أن يستهلك الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب ما بين 800 و 1000 ملغ.
هذه الكميات يمكن الحصول عليها بسهولة من خلال استهلاك الأسماك ، والجوز ،
وبذور الكتان والخضر الورقية. من الممكن أيضًا تناول أوميغا 3 كمكمل ،
لكن الأشخاص الذين يتناولون مضادات التخثر يجب أن يتشاوروا مع طبيبهم أولاً.
10. المغنيسيوم
المغنيسيوم هو معدن حيوي يشارك في العديد من وظائف الجسم ، مثل صحة العظام والجهاز العصبي والعضلات وإنتاج الطاقة. بعد سن الأربعين ، يساعد المغنيسيوم أيضًا في تنظيم ضغط الدم وامتصاص الكالسيوم والحفاظ على مستويات الجلوكوز الصحية في الدم. ومع ذلك ، فإن المغنيسيوم يصبح من الصعب امتصاصه مع التقدم في العمر.
التوصيات والجرعة
يمكن تشخيص نقص المغنيسيوم من خلال اختبارات الدم ، ولكن لحسن الحظ ،
يمكن أن يوفر النظام الغذائي المتوازن معظم المغنيسيوم الضروري الذي يحتاجه الجسم ،
والذي يتراوح بين 320 إلى 420 ملغ في اليوم. أفضل مصادر المغنيسيوم هي الأفوكادو والسبانخ
والمنغول واللوز واللوز والحبوب الكاملة والأرز والتوفو والنخالة. إذا كان نظام غذائي صحي لا يكفي للحفاظ
على مستويات كافية من المغنيسيوم ، يمكن أن تكون المكملات الغذائية حلا جيدا. ومع ذلك ،
فإن الكثير من المغنيسيوم غير صحي ، لذلك من المهم التشاور مع الطبيب قبل أخذها ، لأنها قد تؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.