على الرغم من أننا لا نرغب في الاعتراف بذلك ، إلا أن العديد من مشاكل النوم التي نختبرها تسببها عاداتنا الضارة. نبقى حتى وقت متأخر ، وتناول الطعام الذي لا يساعد أجسادنا ، وتتداخل مع دورة نومنا في مجموعة متنوعة من الطرق. عندما تصبح هذه المشاكل روتينية ، فإننا ببساطة نعلم أجسادنا عدم النوم بشكل صحيح ، وبالطبع ، هناك عواقب سلبية لذلك. والخبر السار هو أنه يمكنك تجنب مشاكل النوم هذه وتصحيح هذه العادات من خلال التعرف على 10 أخطاء تضر بنوعية النوم وتعلم كيفية منعها!
1. لا تحتفظ بجدول نوم منتظم
يعتقد الكثيرون أنهم يستطيعون تعويض ساعات النوم الضائعة عن طريق الذهاب إلى الفراش في وقت مبكر من اليوم التالي ، لكن ساعتنا البيولوجية لا تعمل بهذه الطريقة ، فهي تفضل الاتساق. هناك مشكلة أخرى تتمثل في الرغبة أو الحاجة إلى إكمال ساعات النوم خلال عطلة نهاية الأسبوع ، وهذه الممارستين معاً هي ما يحفظك في الليل. يقرر بعض الناس فقط “التخلي” واللعب على جهاز الكمبيوتر الخاص بهم أو مشاهدة التلفزيون بدلاً من البقاء في السرير لأنهم “لا يستطيعون النوم” ، وتعرضهم لمصادر للضوء وتهيج مما يؤدي إلى تفاقم المشكلة فقط.
الحل – إنشاء روتين النوم
اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم – وهذا هو واحد من أهم الأشياء
التي يمكنك القيام بها للتأكد من أنك تغفو في الليل وتنبه للاستيقاظ. تسمح دورة النوم العادية
للدماغ بإطلاق الهرمونات المناسبة لجميع الإجراءات في أوقات منتظمة ، والأهم من ذلك ،
يمنعه من الإفراج عنهم عندما لا تكون هناك حاجة إليها.
2. أنت تعوض عن فقدان النوم مع قيلولة طويلة
تؤدي القيلولة الطويلة ، خاصة بعد الساعة 4 مساءً ، إلى تلف دورة النوم الخاصة بك ولا تسمح لك بالاستمتاع بليلة نوم جيدة كل ليلة.
الحل – ناب لمدة لا تزيد عن 30 دقيقة
إذا اضطررت إلى وضع رأسك وإغلاق عينيك لبضع دقائق ، فمن المهم أن تفعل ذلك مرة واحدة فقط في اليوم ،
قبل الساعة 4 مساءً ولمدة تزيد عن 30 دقيقة. بشكل عام ، قيلولة قصيرة ليست ضارة للنوم ،
وفي الواقع ، يمكن لراحة بعد نصف ساعة من تناول الغداء أن تحسن من يقظتك.
3. أنت لا تستعد للنوم بشكل صحيح
لا تتوقع أن يتحول جسمك من التنبه إلى النوم العميق بسهولة وبسرعة دون الاستعداد له. يحتاج جسمك إلى وقت للإشارة إلى الدماغ بأن الوقت قد حان للذهاب إلى النوم ، مما يسمح له بالبدء في إطلاق الهرمونات المناسبة.
الحل – خذ وقتك وادخل وضع السكون تدريجيا
أولاً ، توقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية ، مثل الهاتف الذكي أو الكمبيوتر ، بعد الساعة 10 مساءً ،
حيث تحفز عقلك وتجعلك مستيقظًا لفترة أطول. الشيء الثاني الذي يجب القيام به
هو إضعاف أضواء المنزل قبل ساعة من الذهاب إلى الفراش ، ويمكنك أيضًا أن ترسم نفسك حمامًا دافئًا ،
والاستماع إلى الموسيقى الهادئة ، والقيام ببعض تمارين اليوغا والاسترخاء.
4. أنت لا تنام في الظلام الدامس
تعتمد أجسامنا ، من بين أشياء أخرى ، على الإشارات التي تشير إلى أن الوقت قد حان للنوم والاستيقاظ ، وأكثرها أهمية هما الضوء والظلام. نعيش اليوم في عالم مليء بالإضاءة الاصطناعية ، مما يعطل ساعتنا البيولوجية. ومع ذلك ، عندما ننام في ظلام تام ، تنتج أجسامنا المزيد من الميلاتونين ، وهو هرمون مهم للنوم.
الحل – أغمق غرفة النوم قدر الإمكان في الليل
انظر حول غرفة نومك: هل هناك منبه ينبعث منه ضوء قوي؟ هل يقوم شاحن هاتفك بإضاءة الغرفة؟
هل هناك جهاز كمبيوتر في الغرفة أو ساعة تلفزيونية؟ حتى أصغر ضوء يمكن أن يتداخل
مع إفراز هرمون النوم المهم جدا ، وبالتالي يمنعك من النوم جيدا. إذا لم تكن لديك طريقة
لإزالة هذه الأجهزة من غرفة نومك أو إيقاف تشغيلها ، فقم بشراء قناع العين.
إذا استيقظت في منتصف الليل للذهاب إلى الحمام ، لا تشعل الضوء أو تستخدم إضاءة ليلية في الحمام.
5. كنت تناول وجبات خفيفة كاملة من الكربوهيدرات والسكريات قريبة من وقت النوم
الكربوهيدرات والسكريات ترفع نسبة السكر في الدم ، وتسبب أعضاء الجسم للعمل بقوة ومنع إفراز هرمونات النوم. تناول الطعام في المساء قبل النوم يمكن أن يؤثر سلبًا على قدرتك على النوم ، وحتى يسبب لك الاستيقاظ في منتصف الليل ، حيث يوجد عدم توازن في مستويات هرمون النوم في جسمك أثناء النوم.
الحل – إذا كنت بحاجة إلى تناول الطعام ، فاختر وجبة خفيفة مليئة بالبروتين
من الأفضل عدم تناول أي شيء قبل النوم ، ولكن إذا كنت تتضور جوعًا ،
فاختر وجبة خفيفة من البروتين لن تمنع فقط اختلال التوازن في هرمونات النوم ،
بل ستزودك أيضًا بالأحماض الأمينية التي تنتجها.
6. شرب الكحول على النوم
لأن الكحول له خصائص مهدئة ، فإن العديد من الأشخاص الذين يعانون من الأرق يستخدمونه لتسريع عملية النوم. على الرغم من أن الكحول يساعد على النوم بسرعة ، فإن النوم ، بعد تناوله ، ينقطع خلال النصف الثاني من الليل ، مما يؤدي إلى انخفاض وقت النوم.
الحل – خذ الفيتامينات والمعادن وغيرها من المكملات الغذائية لمساعدتك على النوم بشكل أفضل
لا تشرب الكحول للنوم ، وبدلاً من ذلك حاول تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية ،
وكذلك شاي البابونج أو حشيشة الجذور. المعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم مهمة
أيضا للنوم الجيد لأنها تساعد الجسم على إنتاج الميلاتونين. لقد ازدادت أهمية استهلاك
هذه المعادن على مر السنين لأن الجسم ينتج عددًا أقل من هرمونات النوم بمفرده في الأعمار المتقدمة.
7. يمكنك استخدام الحبوب المنومة للتحكم في نومك
الحبوب المنومة لا تحل مشاكل النوم ، فهي فقط تضع الإسعافات المؤقتة عليها. وقد أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على استخدام الحبوب المنومة أنها تضر أكثر مما تنفع على المدى الطويل ، وقد تكون أيضًا مسببة للإدمان أو حتى خطرة على الجسم. قد تحتاج إلى تناول الحبوب المنومة على المدى القصير ، والتي يمكن أن تساعدك على إعادة التوازن لساعتك البيولوجية ، ولكن إذا كنت تستخدمها لفترة طويلة ، فإنها لن تضر بك إلا ، ويجب عليك استشارة الطبيب للتحقق من مسار العمل هو حق لك.
الحل – أداء تقنيات الاسترخاء بدلا من ذلك
وبصرف النظر عن المشاكل الجسدية الموجودة في الجسم ، فإن الإجهاد هو السبب الأول في اضطرابات النوم.
يمكن أن يؤدي الإجهاد المؤقت ببطء إلى الأرق المزمن ويؤثر سلبًا على دورة نومنا لأن العديد من الأشخاص
يفشلون في “إيقاف” أدمغتهم عندما يذهبون إلى الفراش. لتجنب ذلك ، قم بالتدليك ، أو اليوغا ،
أو تمارين التأمل التي ستساعد في تحرير عقلك من الأفكار الهوسية.
8. البقاء مستيقظا في السرير ونأمل أن تغفو
إذا لم تستطع النوم بعد 30-45 دقيقة في الفراش ، فستقضي ساعة أخرى تحاول النوم. في مثل هذه الحالة ، فقد فاتتك نافذة الوقت ، لأن الدراسات تظهر أن دماغنا يمر بعدة دورات نوم متكررة أثناء الليل. تحدث هذه الدورات كل ساعة ونصف إلى ساعتين ، وفي بداية كل واحدة ، تفتح نافذة حيث يكون الجسم جاهزًا للنوم. إذا كنت تكمن في السرير ولا تنام ، ربما غبت عن هذه النافذة.
الحل – تعرف على علامات لفتح نافذة النوم
إذا لم تكن نائماً خلال 30-45 دقيقة ، فاشترك واقرأ كتابًا أو استرخ لمدة ساعة. إذا كنت تجلس في السرير ،
فسوف تنمو فقط أكثر من الإجهاد بأنك لا تنام ، مما سيبقيك من النوم بالفعل.
9. أنت تغفو أمام التلفزيون
بما أن الكثير منا يغفو في غرفة المعيشة أمام التلفزيون ، فإن الكثيرين منهم حصلوا على الفكرة الساطعة لوضع جهاز تلفزيون في غرفة النوم بدلاً من ذلك. إذا كنت قد استخدمت هذه العادة السيئة أثناء النوم أثناء مشاهدة التلفزيون ، فربما تجد نفسك تستيقظ في منتصف الليل. هذا لأنك تخلق تكييفًا للنوم يشجع فعليًا على نوم الليل المتقطع ، ويجد العديد من المرضى الذين يأتون إلى خبراء النوم أنهم قد أصيبوا بالأرق بسبب هذه العادة.
الحل – خذ التلفزيون من غرفة النوم
قد يبدو هذا حلاً جذريًا للبعض ، لكن عليك أن تفهم أن غرفة النوم يجب أن تكون مكانًا للراحة والاسترخاء والحميمية.
10. أنت قلق من عدم النوم
في أغلب الأحيان ، يمنعك التفكير في النوم من النوم. إن الطريقة التي يتعامل بها الأشخاص مع الأرق هي مجرد مشكلة مثل الأرق نفسه ، وغالبًا ما تكون حلقة مفرغة من القلق بشأن عدم النوم ، مما يعني أنك لن تغفو أبدًا. كما هو الحال في مجالات الحياة الأخرى ، هنا يجب أن يتعلم المرء إطلاقه والذهاب معه. إن حاجتك للنوم طبيعية مثل التنفس وتناول الطعام ، وتأتي تلقائيًا دون الحاجة إلى التفكير في الأمر.
الحل – الافراج عن أفكارك
زيادة الوعي الخاص بك عن طريق الانتباه إلى عندما يكون جسمك متعبًا ويتفاعل وفقًا لذلك. إذا لم يكن متعبًا ،
فاستخدم وقتك بكفاءة بدلاً من الشعور بالضيق حيال ذلك
– سيساعدك ذلك على النوم مع شعور جيد والاستيقاظ حتى أكثر إيجابية.
شيء أخير
بالطبع ، هناك أيضًا اضطرابات جسدية تمنعنا من النوم بشكل صحيح ، مثل انقطاع النفس أثناء النوم. هذا هو الشرط الذي يؤثر على كثير من الناس ، وبعضهم لا يدركون حتى أنهم يعانون من ذلك. عادة ما يكون هؤلاء أشخاصًا يشخرون ، بسبب انسداد الهواء. نتيجة لذلك ، يشعر الدماغ أنه لا يحتوي على أكسجين ويشير الجسم إلى الاستيقاظ. فهي لا تتداخل مع النوم فحسب ، بل إنها تزيد أيضًا من ضغط الدم وخطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية. وعلاوة على ذلك ، فإنه يؤثر سلبا على حساسية الأنسولين ويزيد من خطر الإصابة بالسكري ، لذلك إذا كنت تنام بشكل سيء ، فمن المستحسن بشدة أن يتم فحصك من قبل الطبيب للتأكد من أنك لا تعاني من انقطاع النفس أثناء النوم