الأساس الذي بني عليه جسمنا كله هو الهيكل العظمي. إنه يعطينا استقرارنا ، وكذلك قدرتنا على الحركة والعمل. عظامنا هي أيضا مصنع لتصنيع خلايا الدم الحمراء والبيضاء. من المهم للغاية إبقاء العظام قوية وصحية ، خاصة في الأعمار المتقدمة ، عندما يبدو الكالسيوم مستنزفاً. 10 نصائح للحفاظ على عظامنا قوية
هشاشة العظام ، هو مرض يحدث نتيجة لتناقص كتلة العظام وانخفاض في مستويات الكالسيوم. طوال حياتنا ، عظامنا في عملية مستمرة من البناء والتفكيك. ومع ذلك ، في سن مبكرة ، هناك المزيد من البناء من الدمار.
الأشياء حتى خارج ونحن يكبرون في السن. في العقد الرابع ، يتفوق الدمار في النهاية على البناء. ونتيجة لذلك ، تنخفض كثافة عظامنا وتصبح عظامنا أكثر عرضة للكسور. عندما تحدث هذه العملية بطريقة متطرفة ، فإنها تعرف باسم نضوب العظام. من المهم ملاحظة أن فقدان الكالسيوم يجعل العظام أكثر حساسية ، حتى لو حدث ببطء. في سن أكبر ، عندما لا يكون توازننا كما اعتاد أن يكون ، فإن الخطر يزداد سوءًا فقط.
لأن النساء يبدأن بكثافة عظمية تقل بالفعل عن 30٪ من الرجال ، ولأنهن ينتجن كمية أقل من الاستروجين مع تقدمهن في السن ، فإنهن يواجهن مخاطر أكبر عندما يتعلق الأمر باستنزاف العظام.
ما هو مقدار الكالسيوم الموصى به؟
عملية نضوب العظام في الجسم طبيعية ولا يمكن منعها. ولكن يمكن تقليله من حيث الحجم والتأثير على الحفاظ على عظامنا وبناء كتلة العظام من خلال التغذية الصحيحة.
كمية الكالسيوم اليومية الموصى بها لعموم السكان هي 1000 ملغ في اليوم. للبالغين هو 1،200-1،500 ملغ يوميا. فيتامين (د) مهم أيضا ، لأنه يساعد على امتصاص الكالسيوم في الجسم. لذلك إذا كنت ترغب في الحفاظ على قوة عظامك ، يجب عليك أيضًا تناول الأطعمة الغنية بالفيتامين D. يمكنك الحصول عليها من الشمس أو من بعض المواد الغذائية.
10 نصائح للحفاظ على عظامنا قوية
1. تناول منتجات الحليب
كل طفل يعرف أن الحليب غني بالكالسيوم وهو ضروري لتقوية العظام. هذا ينطبق على جميع منتجات الحليب ، بما في ذلك الجبن واللبن . إذا كنت لا تحب حليب البقر ، جرب حليب الصويا المخصب بالكالسيوم.
2. أضف المكسرات إلى نظامك الغذائي
على الرغم من أن الحليب يحتوي على أعلى نسبة من الكالسيوم إلى الحجم ، فإنه ليس المصدر الوحيد. بعض المكسرات والبذور لديها كميات كبيرة من الكالسيوم. يحتوي على 30 غرام من اللوز يحتوي على 75 ملغ من الكالسيوم ، و 30 غراما من بذور السمسم يحتوي على 37 ملغ من بذور الكالسيوم وعباد الشمس لديها 33mg من الكالسيوم.
3. أكل الخضار الخضراء الداكنة
بروكلي ، الملفوف الصيني ، arugula ، البقدونس ، والخس وغيرها من مصادر ممتازة من الكالسيوم ، ويحتوي على العديد من المزايا الصحية الإضافية. سيساعدك هذا على تنويع مصادر الكالسيوم ، وهو أمر مهم للحفاظ على صحتك.
4. أخذ الحق فيتامين (أ)
فيتامين (أ) يظهر في شكلين. الأول هو الريتينول ، والذي يظهر في المنتجات الحيوانية ، مثل الكبد.
والثاني هو بيتا كاروتين وهو الطريقة التي يأتي بها الفيتامين من النباتات ، وخاصة الخضراوات البرتقالية
مثل الجزر أو القرع أو البطاطا الحلوة. وقد وجدت الدراسات أن استهلاك الكثير من فيتامين (أ) الريتينول يزيد من خطر جزء العظام ،
في حين أن فيتامين أ في شكل نباته ، بيتا كاروتين ، لا يضر العظام.
5. قم بتعزيز عظامك باستخدام فيتامين ك
يساعد هذا الفيتامين على تنشيط 3 بروتينات أساسية ضرورية لصحة العظام. كما في حالة الكالسيوم الذي يأتي من الخضار الخضراء ،
يأتي فيتامين K من نفس المصادر. اثنين من المساعدات اليومية من الخضار الخضراء في اليوم يعطي الجسم بقدر ما يحتاج.
6. النشاط البدني يقوي العظام
قد لا يبدو ذلك خبرًا كبيرًا ، ولكن عندما نمارس نشاطًا جسديًا ، نخلق ضغطًا على هيكلنا العظمي.
في حين أنه من السوء أن نفرط في ذلك ، فإن الضغط المعتدل هو في الواقع صحي للغاية ،
حيث يرسل إشارات الجسم لخلق المزيد من الخلايا العظمية ، وزيادة الكثافة وجعلها أقوى.
قم بتشغيل الجسم باعتدال ، ولا تذهب بعيداً معه.
7. تناول السمك
100 غرام من السردين تحتوي على كمية مذهلة من أكثر من 400 ملغ من الكالسيوم! من المستحسن أن تستهلك الأسماك الطازجة ،
بالطبع ، وليس مجموعة متنوعة المعلبة. العظام الصغيرة هي أيضا صالحة للأكل وتحتوي على الكثير من الكالسيوم.
السردين ، مثل سمك السلمون ، هي أيضا مصدر كبير لفيتامين (د).
8. قلل استهلاكك من المشروبات الغازية والحلويات
إن الحمض الموجود في بعض المشروبات المشبعة بالكربونية يثير كمية الحمض في الدم. للتعويض ، يستخدم الجسم معادن الجسم ،
بما في ذلك الكالسيوم. إذا لم يكن الكالسيوم متوفرًا في الدم ، فسيأخذه الجسم من العظام وهذا سيقوي كثافة وقوة العظم.
لا توجد مشكلة في شربها مرة واحدة في حين ، ولكن إذا كانت عادة يومية ، فقد تكون قد ألحقت الكثير من الضرر بعظامك بمرور الوقت.
9. تدابير تجنب
مثل الكثير من المشاكل الصحية الأخرى ، نعود إلى التدخين. وقد أظهرت الدراسات أن التدخين
يؤذي كثافة العظام ، وكذلك الإفراط في استهلاك الكحول والكافيين.
10. تخصيص الموارد
يجب علينا تنفيذ استهلاك الكالسيوم لدينا بطريقة ذكية. يمتص جسمنا الكالسيوم بشكل أفضل عندما
لا يأخذ أكثر من 500 مجم في المرة الواحدة. لذا ، إذا كنت تخطط لاستهلاك كمية كبيرة من الأطعمة
أو المشروبات الغنية بالكالسيوم ، فحاول تقسيم الوجبة أو تناولها مرة أخرى لاحقًا ،
للتأكد من قدرة الجسم على امتصاص كل ما تقدمه.