هل تجد صعوبة في النوم؟ انت لست وحدك! وفقا لرابطة النوم الأمريكية ، الأرق هو اضطراب النوم الأكثر شيوعا ، مع 30 ٪ من البالغين الأمريكيين عن مشاكل قصيرة الأجل ، و 10 ٪ يعانون من مشكلة مزمنة السقوط أو البقاء نائما. لذلك ، عندما يكون من الصعب النوم ، قد يساعد التركيز على أنفاسك. فيما يلي بعض التمارين التي من شأنها تهدئة جسدك وعقلك حتى تتمكن من النوم.
إليك ما يجب تذكره قبل البدء:
عند القيام بتمارين التنفس ، من الجيد دائمًا أن تبقي عينيك مغلقتين ، مما قد يساعدك على إطفاء الانحرافات.
ابق عقلك يركز على أنفاسك والتفكير في قوة الشفاء من أنفاسك. في حين أن هذه تمارين التنفس التسعة لكل منها الايجابيات الخاصة بها ،
قد تختلف الفوائد قليلا. ألقِ نظرة لمعرفة أفضل مباراة تناسبك وستكون نائمًا في أي وقت:
هنا كيفية ممارسة تقنية التنفس 4-7-8:
- اسمح لشفتيك بالشفاه برفق ، ثم زفرها بالكامل ، مما يجعل صوتًا يشعرك بالانتعاش كما تفعل.
- اضغط على شفتيكما معًا وأنت تستنشق بصمت من خلال الأنف لمدة 4 ثوانٍ ،
- ثم تحبس أنفاسك بثمانية زيادات ثم زفر مرة أخرى لمدة 8 ثوانٍ كاملة ، مما يجعل صوتًا عالٍ في كل مكان.
- كرر تقنية التنفس هذه ما مجموعه أربع مرات ، مما يجعل في النهاية تصل إلى 8 مرات تكرار.
الفوائد: تساعد تقنية اليوغي القديمة هؤلاء الأشخاص على الاسترخاء لأنه يجدد الأكسجين في الجسم.
2. براماري براناياما تمرين التنفس
اتبع هذه الخطوات لأداء تمرين التنفس الأصلي في براماياما :
1. أغلق عينيك وتنفس بعمق داخل وخارج.
2. قم بتغطية أذنيك بيديك وضع أصابع السبابة فوق حاجبيك ، واضعة أصابعك فوق عينيك.
3. ثم ، ضع ضغط لطيف على جانبي الأنف والتركيز على منطقة جبينك.
4. حافظ على فمك مغلقا وتنفسه ببطء من خلال أنفك. عندما تفعل ذلك ، اجعل صوت “أوم” صوتًا عاليًا.
5. كرر العملية لمجموع 5 مرات.
الفوائد: تبيّن أن تمارين التنفس هذه تقلل من سرعة التنفس ومعدل ضربات القلب بسرعة ، والتي تميل إلى أن تكون مهدّئة للغاية وقادرة على إعداد جسمك للنوم.
3. ثلاثة أجزاء من تمرين التنفس
إليك ما عليك فعله لإكمال تمرين التنفس الثلاثي الأجزاء هذا:
1. خذ استنشاق طويل وعميق ، ثم زفر بالكامل مع التركيز بعمق على جسمك وكيف يشعر.
2. بمجرد القيام بذلك عدة مرات ، تبدأ في إبطاء الزفير الخاص بك ، والتأكد من أنها ضعف ما يستنشق الخاص بك.
الفوائد: هي واحدة من أبسط الأنفاسات التي يمكن أن تؤديها وتساعد على هدوء الذهن.
4. ممارسة التنفس حجابي
للقيام بتمارين التنفس البطني:
1. استلق على ظهرك وثني ركبتيك على وسادة أو الجلوس على كرسي.
2. ضع إحدى اليدين مستوية على صدرك واحتفظ بالآخر على معدتك ، واتخاذ نفسا عميقا بطيئا من خلال أنفك ، مع الحفاظ على يدك على صدرك ، حيث أن يدك على المعدة ترتفع وتهبط مع أنفاسك.
3. الآن ، تنفس ببطء من خلال شفاه المحفظة ، وفي النهاية ستتمكن من التنفس والخروج دون تحريك صدرك.
الفوائد: تعمل هذه التقنية على إبطاء عملية التنفس وتقليل احتياجاتك من الأوكسجين لأنها تقوي الحجاب الحاجز.
5. تمرين التنفس الأنفي البديل
نصائح حول كيفية القيام بتناوب التنفس الأنفي أو البديل المناوب:
1. اجلس مع ساقيك عبرت وضع يدك اليسرى على ركبتك والإبهام الأيمن ضد أنفك.
2. ثم الزفير تماما وإغلاق فتحة الأنف اليمنى.
3. يستنشق من خلال فتحة الأنف اليسرى.
4. افتح فتحة الأنف اليمنى والزفير من خلال ذلك ، في حين إغلاق اليسار. استمر في هذا الدوران لمدة 5 دقائق ، وانتهى بالزفير من خلال فتحة الأنف اليسرى.
الفوائد: دراسة أجريت في عام 2013 ، وجدت أن الأشخاص الذين حاولوا تمارين التنفس عن طريق الأنف شعروا بتوتر أقل بعد ذلك.
6. Buteyko في التنفس
لممارسة التنفس buteyko للنوم القيام بذلك:
1. اجلس في السرير مع الحفاظ على فمك مغلقاً بلطف ، ولم تتم متابعته ، واستنشق أنفك بسرعة طبيعية لحوالي 30 ثانية.
.2 ﻗﻢ ﺑﻀﻐﻂ أﻧﻔﻚ ﺑﺮﻓﻖ ﻣﻊ إﺑﻬﺎﻣﻚ وإﺻﺒﻌﻚ ﺑﺎﻹﺑﻬﺎم ، واﺑﻖ ﻓﻤﻚ ﻣﻐﻠﻘًﺎ ﺣﺘﻰ ﺗﺸﻌﺮ أﻧﻚ ﻗﺎدر ﻋﻠﻰ اﻟﺘﻨﻔﺲ ﻣﺮة أﺧﺮى.
3. حافظ على فمك مغلقًا ، خذ نفسًا عميقًا داخل وخارج الأنف.
الفوائد: معظم الناس ليسوا على دراية بأنهم يعانون من فرط التهوية وأن هذا التمرين سيساعدك على إعادة ضبط الإيقاع الطبيعي للتنفس.
7. طريقة Papworth
في هذا التمرين التنفس ، عليك التركيز على الحجاب الحاجز الخاص بك للتنفس بشكل أكثر طبيعية.
1. الجلوس على التوالي ، واتخاذ نفسا عميقة ومنهجية داخل وخارج ، عد إلى أربعة مع كل الزفير (أيضا من خلال الأنف).
2. حافظ على ثبات عقلك على ارتفاع بطنك وسقوطه ، والاستماع إلى أنفاسك حتى تأتي الأصوات من معدتك.
الفوائد: هذا التمرين هو رائع للحد من عادات التثاؤب والتنهد.
8. كابالباتي ممارسة التنفس
يعرف أيضا باسم التنفس الشفة ، ويشمل kapalbhati أربع خطوات:
1. تنفس بعمق من خلال الأنف ، ثم تجعد شفتيك كما لو كنت ستفجر على دولابيل.
2. من خلال شفتيك المتداولة ، ازفر ببطء ثلاث مرات أكثر من استنشاقك.
3. كرر حتى تشعر بالهدوء والنعاس.
الفوائد: هذا التنفس يخفف من ضيق التنفس ويحسن التهوية عن طريق التخلص من ثاني أكسيد الكربون الزائد.
9. صندوق التنفس
خلال صندوق التنفس التركيز باهتمام على الأكسجين الذي تجلبه ودفع للخروج على النحو التالي:
.1 اجلس مع ظهرك مستقيماً وتنفسي ، ثم ادفع كل الهواء خارج رئتيك أثناء الزفير.
2. استنشق ببطء من خلال أنفك وعد بصمت إلى أربعة عند ملء رئتيك بالهواء.
3. امسك التنفس لعد أربعة ، ثم ازفر ببطء من خلال الفم وأنت تركز على الحصول على جميع الأكسجين من لائحتك.