على الرغم من أنه من الشائع إضافة الملح (أو الصوديوم) إلى وجبات الطعام لأغراض التوابل ، فإن الكثير منا يستهلك كميات كبيرة منه يوميًا دون أن يدرك ذلك. الكمية الموصى بها من مدخول الصوديوم يومياً للبالغين هي 2-1.5 جرام ، أي ما يعادل 6-5 جرام من الملح ، والتي تبلغ ملعقة شاي واحدة فقط في اليوم ، والكمية الموصى بها للأطفال حتى سن التاسعة تصل إلى 1.2. ز من الصوديوم في اليوم الواحد. من المعروف بالفعل أن هناك علاقة مباشرة بين ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية وتمدد الأوعية الدموية في الدماغ وكمية تناول الملح يوميا ، مما يجعل هذا الموضوع أكثر إلحاحا. لذلك ، يجب أن نتعرف على 9 الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الصوديوم
1. الخبز
السندويشات هي حل سريع ورائع لتخفيف الجوع ، في أي مكان في أي وقت ، ونحن نميل إلى إطعام عائلتنا بعض أنواع مختلفة من الخبز. عادةً ما تحتوي شريحة واحدة من الخبز على 150 ملغ من الصوديوم ، ويمكن للبيتا أو الرغيف الفرنسي اللذيذ أن يحتوي على ضعف الكمية: إذا كنت تتناول الجبن المشوي على الإفطار ، وشطيرة صغيرة على الغداء ، وشريحة خبز مع شوربة في مساء ، جنبا إلى جنب مع غيرها من الأطعمة المالحة ، وكنت على الأرجح يذهب أكثر من المدخول اليومي الموصى به من الصوديوم. حاول طهي الأطباق باستخدام الحبوب الكاملة مثل الكينوا ، وتوابلها بالأعشاب وتجنب إضافة الملح ، مما يساعدك على تقليل تناول الملح بشكل عام والخبز بشكل خاص.
2. النقانق المصنعة
أفضل طريقة لملء شطيرة هي مع قطع باردة مثل السلامي أو الديك الرومي ، ومع ذلك ، فإنها تحتوي على كميات عالية من الصوديوم. في ثلاثة أونصات من لحوم غداء الديك الرومي تحتوي على 780 مجم من الصوديوم ، بينما في غرام واحد فقط من السلامي (حوالي 3 شرائح) ، يوجد 450 مجم من الصوديوم. هذا هو السبب في أنه يجب عليك تجنب تناول النقانق المصنعة قدر الإمكان. سوف يساعدك ذلك على تقليل تناول الملح بشكل ملحوظ.
3. الكعك وغيرها من السلع المخبوزة
من المغري جداً الذهاب إلى مخبز وشراء كعك المافن أو أي مخبوزات أخرى ، والاستمتاع بطعمه اللذيذ ،
وكل ذلك دون النظر إلى كمية الصوديوم التي يحتويها. تحتوي المعالجات المغرية على العديد
من السعرات الحرارية والدهون المشبعة والسكر ونحو 570 مجم من الصوديوم إن لم يكن أكثر.
هذا قريب من نصف الكمية اليومية الموصى بها ، لذا اختر خبز المعجنات الخاصة بك.
4. الحبوب
هناك طريقة رائعة لبدء اليوم مع وعاء من الحبوب ، والذي يحظى بشعبية خاصة بين صغار الأطفال والمراهقين.
تحتوي أنواع كثيرة من الحبوب على أقل من 200 ملغ من الصوديوم لكل وجبة ،
ولكن يوجد أيضًا عدد قليل منها يحتوي على 300 مجم لكل حصة.
يمكنك بسهولة تجنب الملح في الصباح عن طريق إعداد وجبات حبوب كاملة صحية ،
مثل دقيق الشوفان ، الذي له مذاق رائع وجودة لا هوادة فيها.
5. الصلصات
غالبًا ما نتبادل طعامنا مع صلصات مختلفة ، سواء كانت سلطة أو همبرغر أو سوشي ،
بينما لا نهتم دائمًا بالملح العالي الذي تحتوي عليه. الصلصات والتوابل هي في الواقع في الجزء العلوي
من قائمة المواد الغذائية عالية الصوديوم. ملعقة واحدة من صلصة الشواء تحتوي على 175 ملغ من الصوديوم ،
في حين أن نفس كمية صلصة الترياكي تحتوي على 690 مجم من الصوديوم. لذلك ،
من المهم أن تختار خيارات الصوديوم المنخفضة لنفس الصلصات التي تحبها أو تختار صنعها بنفسك في المنزل .
6. وجبات فورية
كثير من الناس الذين ليس لديهم وقت يستعبدون فوق موقد لصنع الحساء أو المطبوخة من الصفر غالباً
ما يأخذون اختصاراً عن طريق سكب بعض الماء الساخن في كوب من القهوة. ومع ذلك ، من خلال القيام بذلك ،
فأنت تقلل من جودة الطعام. هذه الوجبات عالية السرعة تحتوي على كميات عالية من الصوديوم ،
والتي ترتبط بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. لذلك ، من المهم إجراء فحص نقدي لمكونات تلك الأطعمة والحساء.
وتجدر الإشارة إلى أنه في التقديم المنتظم لنكهة دجاج نودلز الدجاج ، هناك 1070 ملغ من الصوديوم.
7. بيتزا
كلنا نحب البيتزا – سواء كنا نأكلها لتناول طعام الغداء أو العشاء أو الإفطار في اليوم التالي ، إنه ببساطة لذيذ.
ومع ذلك ، من المهم أن نعرف أن البيتزا تحتوي على مصادر مختلفة من الملح ، بما في ذلك صلصة الطماطم ،
فتات الخبز وبالطبع الجبن. لا عجب أن البيتزا عبارة عن قنبلة من الصوديوم تنتظر الانفجار وتهدد صحتنا
إذا كنا لا نعرف كيفية استهلاك الكمية الصحيحة. في الواقع ، تحتوي شريحة واحدة فقط من البيتزا على 650 ملليجرام من الصوديوم ،
قبل إضافة الزيتون أو أي ملح مضاف ، ناهيك عن أن معظمنا يأكل أكثر من شريحة واحدة ،
مما يعني أنه بدون أن تحاول حتى الوصول إلى نصف الموصى بها يوميا من الصوديوم. لذلك ،
في المرة التالية التي تطلب فيها واحدة ، تأكد من تناول القليل من الصوديوم قدر الإمكان في ذلك اليوم.
8. الفاصوليا المعلب
أثناء إعداد الحساء أو الأرز أو الحساء ، فإن طريقة جيدة لإثراء الطبق بالبروتين والألياف هي بإضافة الفاصوليا المعلبة ،
بسبب الراحة التي تقدمها. المشكلة هي أن نفس الفاصوليا تحتوي على جرعة كبيرة من الصوديوم ، ولكن يمكن إصلاح ذلك.
كل ما عليك القيام به هو شطف الفاصوليا ، وتقليل كمية الصوديوم عليها ، أو يمكنك شراء علبة من الفاصوليا الخالية من الصوديوم
أو الخالية من الملح. ومع ذلك ، فمن الأفضل دائمًا شراء الفاصوليا الجافة الخالية من الملح وطهيها بنفسك.
9. الجبن المنزلية
سواء كان خاليًا من الدهون أو منتظمًا ، يعد مصدرًا رائعًا للبروتين ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالصوديوم ، فهو شيء يجب الحذر منه.
يحتوي كوب واحد من هذا الجبن على 920 مجم من الصوديوم ، وهو ما يقرب من نصف الكمية اليومية الموصى بها ،
لذلك يجب أن تبحث عن الجبن الذي لا يحتوي على الصوديوم أو الملح على الإطلاق ، وتثري مذاقه عن طريق إضافة أعشاب طازجة أو جافة.