النظام الغذائي المتوازن والأكل الصحي والتمارين المنتظمة والنوم الكافي هي أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها للحفاظ على مستوى طاقتك الطبيعية. ولكن ، كما نعلم ، لا تسمح لنا حياتنا السريعة بالعمل كما ينبغي ، وفي بعض الأحيان نتخلى عن النوم أو الأكل أو أي شيء آخر يمكن أن يقوض الأداء الصحي للجسم. لحسن الحظ ، هناك العديد من الاحتمالات التي يمكن بها استكمال هذه العيوب ، مثل المكملات الغذائية والفيتامينات المصممة لتحسين الحياة اليومية ، وكل ذلك دون الانتقاص من اليقظة العامة. في هذا المقال ، يمكنك التعرف على الأطعمة التي يجب عليك تناولها حتى لا تشعر بالتعب ، بالإضافة إلى 8 الفيتامينات التي تزيد من طاقة الجسم وتقليل التعب .
1. (Coenzyme Q10 (CoQ10)
Coenzyme Q10 هو مركب يساعد الجسم على إنتاج الطاقة بشكل طبيعي في خلاياه. يميل إنتاجه إلى الانخفاض مع التقدم في العمر ، لذلك من المستحسن تناول مكمل غذائي يحتوي على هذا الإنزيم. يساعد CoQ10 على تحسين عدد من الأشياء ، مثل اضطرابات الدماغ ، والسكري ، والسرطان ، وحتى يحمي الخلايا من الأضرار التأكسدية. عندما ينخفض هذا الإنزيم ، لا تستطيع خلايا الجسم إنتاج الطاقة التي يحتاجونها للنمو والحفاظ على صحتهم ، مما يؤدي إلى زيادة التعب.
الأطعمة التي يمكن أن يوجد فيها الإنزيم بشكل طبيعي هي اللحوم والأسماك والمكسرات. ومع ذلك ، فإن الكميات في هذه الأطعمة ليست كبيرة بما يكفي لتلبية احتياجات الجسم ، وبالتالي ، يوصى بتناوله في شكل ملحق. من المهم جدا استشارة الطبيب حول الجرعة والأوقات.
2. فيتامين B12
ليس هناك شخص لم يسمع عن فيتامين ب 12 ، ولكن لماذا هو مفيد؟ بالإضافة إلى الفيتامينات B الأخرى ، يساعد فيتامين B12 على تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة يمكن للخلايا الموجودة في جسمك استخدامها. بالإضافة إلى ذلك ، هذا الفيتامين يحمي أعصاب الجسم وخلايا الدم ، وبالتالي يساعد على منع فقر الدم – نقص الدم ، مما يؤدي إلى الضعف والإرهاق. فيتامين ب 12 متوفر عادة من الأطعمة التي نستهلكها ، مثل اللحوم الحمراء والأسماك والبروتينات الحيوانية والعديد من المنتجات الأخرى التي توفر الفيتامين.
ومع ذلك ، قد تكون بعض المجموعات من الناس ، مثل النباتيين والبالغين فوق سن الخمسين والأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية ، معرضين لخطر نقص هذا الفيتامين لأن أجسامهم لا تحصل ، أو لا تستطيع امتصاص ، ما يكفي من B12 من الطعام. يجب أن نتذكر أن فيتامين ب 12 يلعب دوراً هاماً في إنتاج الطاقة لدى البشر. لتحقيق التوازن بين مستوى الجسم فيتامين ب ، تحتاج إلى تغيير النظام الغذائي الخاص بك و / أو تناول مكملات الفيتامينات.
3. الحديد
يلعب الحديد الموجود في أجسادنا دوراً مهماً في تكوين الهيموجلوبين. بدون مستويات الحديد المناسبة ، فإن خلايا الدم الحمراء غير قادرة على نقل الأكسجين بكفاءة إلى أنسجة الجسم ، مما يؤدي إلى فقر الدم ، مما يسبب لك الإرهاق ونقص الطاقة. أسباب نقص الحديد يمكن أن تكون ناجمة عن عدة أسباب: الخضرية ، الحمل ، وفقدان الدم. في هذه الحالات ، قد تكون مكملات الحديد ضرورية لتصحيح النقص وتجنب المضاعفات المرتبطة بفقر الدم بعوز الحديد ، بما في ذلك التعب.
يجب أن تعرف أن خلايا الدم الحمراء تتطلب الحديد لنقل الأكسجين إلى أنسجة الجسم. إذا كنت لا توازن مستوى الحديد في جسمك ، فإن الشعور بالتعب سيستمر لفترة طويلة. إن تناول الأطعمة مثل السبانخ ، اللحم البقري ، الكبد ، الفاصولياء ، الديك الرومي والشوكولاتة الداكنة ، والتي يعرف أنها تحتوي على مستوى عالٍ من الحديد ، سوف يساعدك على الحفاظ على مستوى الحديد الطبيعي في الجسم.
4. الكرياتين
إن دور الكرياتين في جسم الإنسان هو الحفاظ على مستوى ثابت من الطاقة في الخلية وتوفير الطاقة المتاحة والسريعة عندما يتطلب الجسم ذلك. استهلاك ملحق يحتوي على هذا المركب يسبب اليقظة ويمنع التعب والاكتئاب.
يوجد الكرياتين طبيعيا في اللحوم الحمراء والدجاج والسمك ، ويتم امتصاصه بشكل أفضل في جسم الإنسان بالاشتراك مع الكربوهيدرات عالية نسبة السكر في الدم ، مثل سكر العنب.
هذا هو السبب في أن العديد من كمال الاجسام تستهلك المكملات التي تحتوي على الكرياتين لزيادة كتلة العضلات في وقت قصير. مثل معظم المكملات الغذائية ، الكرياتين آمنة للاستخدام ، ولكن زيادة الاستهلاك يمكن أن يسبب ضررا للكلى وحتى قدرة الجسم على إنتاج الكرياتين من تلقاء نفسها. لذلك ، من المهم أن تعرف أنه عند تناول الكرياتين كمكمل ، من المهم جدًا شرب الكثير من الماء ، لأن الكرياتين يمتص الماء من الأعضاء الداخلية وقد يسبب ألمًا في البطن ومشاكل أخرى.
5. سيترولين
ويتمثل دور سيترولين في إنتاج أكسيد النيتروجين في الجسم ، مما يوسع الأوعية الدموية ويسمح بزيادة المغذيات
مع توفير الأكسجين في الوقت نفسه لخلايا الجسم التي تسبب انخفاضًا في الإجهاد وزيادة الطاقة.
اسمها يأتي من الكلمة اللاتينية للبطيخ لأنه في البطيخ يمكنك العثور على أعلى مستوى من سيترولين.
يمكن أيضا العثور على سيترولين في الاسكواش والخيار والكوسا والبطيخ. في دراسة ، فحصت مجموعتان من المشاركين ،
عولج أحدهما بدواء وهمي والآخر استهلك سيترولين كمكمل غذائي ، المجموعة الثانية ، أولئك الذين استهلكوا سيترولين ،
مارسوا 12٪ أطول وماروا طاقة أكثر بنسبة 7٪ المجموعة الأولى. وفقا لدراسة أخرى ،
والتي فحص سلامة تناول سيترولين وجد أنه لا يمكن للمرء “جرعة زائدة” على سيترولين.
6. الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون يساعد على النوم ويفرز في الجسم في الظلام. عندما يكون هناك أكثر من التعرض للضوء الأزرق في الظلام ،
يتم إخراج كمية غير كافية من الميلاتونين فقط ، مما يسبب الأرق المزمن ، مما يؤدي إلى التعب وانخفاض الطاقة.
يساعد استهلاك الميلاتونين بأشكال مختلفة على تنظيم التعب ،
كما هو موضح في دراسة أجريت على العديد من الأشخاص المصابين بمتلازمة التعب المزمن ،
والتي أدت إمدادات الميلاتونين إلى تحسين تركيزها وتقليل التعب.
إذا كنت تعاني من الأرق وكنت تبحث عن حل طبيعي للنوم قبل استخدام الحبوب أو المكملات الغذائية ،
فجرّب الموز والكرز والشوفان والطماطم والأناناس المليئة بالفيتامينات التي تساعد على إنتاج الميلاتونين ، وبذلك يمكنك النوم بسلام.
7. تايروسين
Tyrosine هو حمض أميني ينتج بشكل طبيعي من الجسم ، ويوجد عادة في الأطعمة الغنية بالبروتين
بما في ذلك الدجاج والبيض ومنتجات الألبان. ينتج Tyrosine المواد الكيميائية التي تتمثل مهمتها في إرسال رسائل إلى الدماغ ،
حيث يؤدي نقص الإنتاج إلى انخفاض في التركيز وانخفاض مستوى الطاقة.
وجدت دراسة حول استخدام المكملات المحتوية على التيروزين أن هذه الأحماض الأمينية
ساعدت ليس فقط على زيادة اليقظة والطاقة ولكن أيضا استعادة الذاكرة لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم.
8. الكافيين مع L-Theanine
وغالبا ما يتم استهلاك الكافيين بسبب خصائصه المحفزة التي تزود الجسم بالطاقة السريعة. ومع ذلك ،
يحاول العديد من الناس الحد من تناول الكافيين ، والذي عادة ما يكون من خلال القهوة والشاي والشوكولاتة ،
مما يؤدي إلى التقليل حتى يتمكنوا في نهاية المطاف من التخلص من نظامهم الغذائي تمامًا ،
والسبب في ذلك هو أن الكافيين يمكن أن يسبب اضطرابًا في الناس ، بعد ارتفاع الكافيين هناك دائما تحطم الطاقة.
إذا كنت تستهلك L-Theanine بالاشتراك مع الكافيين كملحق ، يمكنك تجنب هذه الآثار الجانبية غير المرغوب فيها.
في عدد من الدراسات ، فقد تبين أن مجموعة من الكافيين و L-Theanine يحسن الذاكرة وفترة رد الفعل ،
مع انخفاض كبير في التعب البدني والعقلي.
فى الختام:
لا يهم مدى صعوبة محاولة الحفاظ على نمط حياة صحي ،
ستكون هناك دائما عقبات في طريقة من شأنها أن تزعج وتسبب عدم التوازن النشط. لذلك ،
بالإضافة إلى النشاط البدني والرعاية الذاتية ، تجدر الإشارة إلى أن هناك خيارات أخرى تساعدك في الحفاظ على التوازن.