غالباً ما يكون الالتزام بخطة النظام الغذائي التقليدي أو ممارسة الرياضة مهمة صعبة بالنسبة للمحترفين العاملين. ، إضافة الضغط عليهم الانتقال إلى خطة وجبة غير صحية. ومع ذلك ، هناك العديد من النصائح التي يمكن أن تساعدك على تناول كميات أقل من السعرات الحرارية بسهولة. هذه طرق فعالة لتقليل وزنك ، وكذلك لمنع زيادة الوزن في المستقبل.
هنا 8 أساليب لضياع الوزن دون اتباع نسق غذائي أو ممارسة الرياضة
قم بمضغه جيدًا وببطء
مضغ الطعام جيدًا يجعلك تأكل ببطء أكبر ، وهو ما يرتبط بانخفاض كمية الطعام وزيادة الامتلاء وأحجام الأجزاء الأصغر.
مدى سرعة الانتهاء من تناول وجباتك قد يؤثر أيضًا على وزنك.
تناول الكثير من البروتين
يمكن أن يزيد الشعور بالشبع ، ويقلل من الجوع ويساعدك على تناول سعرات حرارية أقل.
قد يكون ذلك لأن البروتين يؤثر على العديد من الهرمونات التي تلعب دورًا في الجوع والامتلاء ، بما في ذلك جريلين
و GLP-1. بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين تشمل صدور الدجاج ، السمك ، الزبادي اليوناني ، العدس ،اللوز.
تناول أطعمة غنية بالألياف
قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالألياف إلى زيادة الشبع ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
تشير الدراسات أيضًا إلى أن نوعًا واحدًا من الأليافاللزجة ، مفيد بشكل خاص لفقدان الوزن. يزيد من الامتلاء ويقلل
من كمية الطعام. الألياف اللزجة توجد فقط في الأغذية النباتية. وتشمل الأمثلة الفاصولياء ، وحبوب الشوفان ،
وبراعم بروكسل ، والهليون ، والبرتقال وبذور الكتان.
اشرب الماء بانتظام
يمكن أن يساعدك شرب الماء على تناول كميات أقل من الطعام وفقدان الوزن ، خاصة إذا كنت تشربه قبل الوجبة.
وفقد المشاركون الذين شربوا الماء قبل تناوله 44 في المائة من وزنهم أكثر من 12 أسبوعا مقارنة بمن لم يفعلوا ذلك.
تخدم أجزاء أصغر
تشجع أجزاء أكبر الناس على تناول المزيد من الطعام وقد ارتبطت بزيادة في الوزن والسمنة.
خدمة نفسك أقل قليلاً قد تساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بكثير.
تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون
الأشخاص الذين يأكلون أثناء مشاهدة التلفزيون أو يلعبون ألعاب الكمبيوتر قد يفقدون كمية الطعام
الذي يتناولونه. هذا ، بدوره ، يمكن أن يسبب الإفراط في تناول الطعام. فغياب الذهن أثناء الوجبة له تأثير أكبر على تناوله في وقت لاحق من اليوم.
الناس الذين تصرفوا في وجبة تناولوا أكثر من 25 في المائة من السعرات الحرارية في وجبات لاحقة أكثر من أولئك الذين كانوا حاضرين.
تنام جيدا ، وتجنب الإجهاد
L آك من النوم قد يعطل هرمونات تنظيم الشهية leptin و ghrelin. هرمون آخر ، الكورتيزول ، يصبح مرتفعاً عندما تكون مرهقاً.
يمكن أن تؤدي هذه الهرمونات المتقلبة إلى زيادة الجوع والرغبة في تناول الطعام غير الصحي ، مما يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية.
قد يزيد الحرمان من النوم المزمن والإجهاد من خطر الإصابة بأمراض عديدة ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 والسمنة.
لا مشروبات سكرية
لقد ارتبطت المشروبات السكرية مثل الصودا بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض كثيرة. من السهل جدا استهلاك السعرات الحرارية
الزائدة من المشروبات السكرية لأن السعرات الحرارية السائلة لا تؤثر على الامتلاء بالطريقة التي يتغذى بها الطعام الصلب.
لكن الابتعاد عن هذه المشروبات يمكن أن يوفر فوائد صحية هائلة على المدى الطويل.