عندما تشعر بالألم ، لا تهرب إلى خزانة الأدوية على الفور ، خاصةً إذا كنت شخصًا يعاني من الألم المزمن ، حيث إن تناول مسكنات الألم بشكل متكرر قد يكون ضارًا بصحتك وقد يسبب العديد من الآثار الجانبية. علاوة على ذلك ، يمكن أن تكون مسكنات الألم باهظة الثمن. بدلا من ذلك ، حاول ممارسة أكثر في كثير من الأحيان. في الواقع ، 7 تمارين فعالة للمساعدة في تخفيف الألم المزمن :
-
يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب في الجسم.
-
التمرين يزيد من حركتك.
-
يمكن أن تخفض مستويات الألم بشكل عام.
من أجل تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك ، من الضروري تضمين مجموعة من الأنواع المختلفة من التمارين: القوة ، والاسترخاء ، والشد ، وأمراض القلب. حاول التمسك ببعض هذه التمارين السبعة ومجموعاتها المختلفة لبعض الوقت ، ومن المحتمل أن يتراجع الألم أو يزول.
بناء القوة
تمرين بناء القوة يساعد على تثبيت المفاصل وتطوير العضلات التي تحمي نظام الهيكل العظمي من التلف والإصابات. بشكل عام ، يمكن للجميع الاستفادة من تمارين التقوية الأساسية ، لأنها تحسن وضعك وإحساسك بالتوازن.نمو عضلات الظهر وتمارين الورك واكتساب قوة في البطن كلها ضرورية للحصول على نواة قوية. فيما يلي تمرينان تقويتان يمكنك تجربتهما:
1. علة الميت
الخطوة 1. الاستلقاء على ظهرك ، ممدودة الأسلحة ، كما لو كنت تصل إلى السماء.
الخطوة 2. رفع قدميك في الهواء ، ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. تنشيط الأساسية الخاصة بك عن طريق رسم زر البطن الخاص بك في اتجاه العمود الفقري الخاص بك. يمكنك أن تمسك بك ذراعيك لمساعدة نفسك.
الخطوة 3. عند الزفير ، قم بتمديد ساق واحدة دون السماح لها بلمس الأرض. في وقت واحد ، وانخفاض الذراع المعاكس فوق رأسك. انتظر لمدة ثانية واحدة ثم عد إلى وضع البداية.
لا تنس أن تتكرر على الجانب الآخر. هذا سوف يعد 1 مندوب. الكل في الكل ، القيام 10 التكرار.
2. مصاعد الساق
الخطوة 1. الركوع في كل أربع (معصميك مباشرة تحت كتفيك والركبتين مباشرة تحت الوركين).
الخطوة 2. رسم شفرات كتفك بالقرب من جسمك وتمديد الرقبة. في الوقت نفسه ، قم بإشراك النواة كما فعلت في التمرين السابق أيضًا.
الخطوة 3. الآن تمديد ساق واحدة مثل المرأة على الصورة ، ولكن الحفاظ على الأساسية الخاصة بك تشارك خلال التمرين كله.
الخطوة 4. الآن خفض الساق لثانية واحدة فقط ، ثم ارفع مرة أخرى. لا حاجة لرفع الساق عالية جدًا ، فمن الأفضل أن تضع في اعتبارك وتحمي قلبك وعمودك الفقري من خلال الانخراط فيه.
كرر التمرين 10 مرات على كلا الجانبين.
تمدد عضلاتك لتخفيف الآلام الفورية
كثير من الناس يعانون من الألم المزمن بسبب التوتر المتراكم في عضلاتهم ، وخاصة أولئك الذين لديهم نمط حياة مستقر. التمددات طريقة رائعة لتخفيف التوتر في المناطق القاسية يمكن أن تساعدك هذه الامتدادات على تخفيف الألم في أسفل الظهر والعنق ، وهما من أكثر المناطق شيوعًا لتجربة هذا النوع من الألم.
3. الساق إلى الصدر تشكل
الخطوة 1. استلق على ظهرك على حصيرة أو على الأرض.
الخطوة 2. ضع ببطء ركبتيك نحو صدرك ، لف يديك من حولهم كما لو كنت تعطي ركبتيك عناق.
الخطوة 3. الصخور جنبا إلى جنب في هذه المواقف. يجب أن تشعر بالتمدد في أسفل الظهر وفي الوركين.
4. تمتد الرقبة
الخطوة 1 . الجلوس مع العمود الفقري مستقيم في وضع مريح.
الخطوة 2. ارفع أحد ذراعيك للأعلى بشكل مستقيم ، ثم ثنيه في الكوع وضع يدك على الأذن المقابلة.
الخطوة 3. استخدم يدك لسحب الرأس برفق وببطء ، مما يجعلك تشعر بالراحة على جانب واحد من الرقبة. تأكد من عدم رفع الكتف الآخر ، لأنه سيؤدي إلى مقاومة التمدد.
امسك لبضع دقائق وكرر على الجانب الآخر.
الاسترخاء والتفكير
يعد تعلم كيفية الاسترخاء والتنفس بعمق وعقل ضروريًا للأشخاص الذين يعانون من الألم المزمن ، حيث يمكن أن يساعد في تخفيف القلق الناجم عن أي ألم. هذا تمرين سهل لا يتطلب أي معدات.
5. التصور
الخطوة 1. الاستلقاء في وضع مريح وتغمض عينيك (اختر موقعك ، سواء كان ذلك السرير أو الأريكة أو الأرض).
الخطوة 2. ضع يديك على البطن واسترخ بعناية قدميك والوركين والكتفين والعنق.
الخطوة 3. بدء التنفس بعمق وببطء من خلال أنفك.
الخطوة 4. إذا شعرت بالكثير من التوتر ، فاستخرج الزفير من فمك ، كما لو كنت تنهد ، عدة مرات. شعور كيف ترتفع بطنك ويسقط مع كل نفس.
الخطوة 5. تابع التنفس بعقلانية وتصور الألم الذي يترك جزءًا من جسمك مؤلمًا أكثر وأكثر مع كل نفس.
استمر طالما كنت في حاجة إليها وكرر ما تشاء.
الحصول على الدم الذهاب مع تمارين القلب
تعد تمارين القلب مفيدة لمن يعانون من الآلام المزمنة ، حيث تتمتع بالعديد من فوائد الصحة العقلية والبدنية ، من بينها تقوية العظام والمفاصل ، وكذلك استقرار الحالة المزاجية.
6. المشي
الهدف هو المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل ، 3-5 مرات في الأسبوع ، حيث ثبت أنه يساعد على زيادة القدرة على التحمل وصحة القلب دون إجهاد جسمك أكثر من اللازم. إذا بدا هذا الهدف بعيد المنال ، فابدأ من أقصى ما يمكنك وقم بزيادة الوقت ببطء ، ولا تنسى أن تمشي أو تمسك بالعصا إذا كنت تستخدم واحدة.
7. السباحة أو التمارين الرياضية المائية
إذا ثبت صعوبة المشي ، فإن التمارين الرياضية المائية تعد بديلاً رائعًا. تتمثل فوائد التمرين داخل الماء في أنه سيساعدك على ممارسة جسمك دون أن تطغى على المفاصل والعضلات ، حيث يكون من الأسهل عليك التنقل في الماء. للسباحة أيضًا فوائدها العقلية: يمكن أن تهدئك وتساعد في توضيح عقلك كشيء آخر.