عندما تصبح المهام اليومية صعبة بسبب الصلابة أو التورم أو الألم في يديك ، يمكن أن تساعد التمارين الصحيحة في إعادة يديك إلى الحركة. في الواقع ، من الأهمية بمكان عدم إهمال ممارسة يديك خلال أنظمة التمرين . سيساعد القيام بذلك على تحسين نطاق الحركة وتخفيف الآلام والأوجاع. 7 تمارين تقوية اليدين وتقليل الألم
عند التعامل مع آلام اليد ، غالباً ما يكون السبب هو التهاب المفاصل. يلبس غضروف المفصل (مادة التوسيد بين العظام). وبالتالي ، يمكن أن يسبب هذا التهاب وتهيج في بطانة الزليلي ، والتي تنتج السائل الزليلي الذي يساعد على حماية وتليين المفصل.
يمكن أن يزداد الألم سوءًا ، خاصة عند الاستخدام المتكرر للمهام المتكررة ، مثل الكتابة على لوحة مفاتيح الكمبيوتر ، أو تجريف أدوات المطبخ. قد تتقلص القوة بين يديك ، مما يجعلها ضعيفة ، مما يجعل من الصعب حتى تنفيذ أبسط المهام.
علاج آلام اليد
تتوفر الخيارات الطبية لعلاج التهاب المفاصل اليدوي ، مثل تناول أدوية تخفيف الألم شفويا. الحقن والأدوية الستيرويدية ، التي تقلل من التورم في المفاصل ، يمكنها أيضًا دعم وحماية يديك. في حالة تلف المفصل ، قد تكون الجراحة الخيار الأفضل لك. ومع ذلك ، بغض النظر عما إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل في يديك أم لا ، فإن إحدى الطرق السهلة وغير الغازية لإبقاء يديك خالية من الألم هي القيام بتمارين يدوية لزيادة المرونة في المفاصل وتحسين نطاق حركتها.
تساعد ممارسة معصميك وراحتينك وأصابعك على تقوية العضلات التي تدعم مفاصل اليد ، مما يتيح لك إجراء حركات اليد بأقل قدر من الإزعاج. سيساعد التمرين أيضًا على الحفاظ على مرونة الأوتار ، وكذلك زيادة إنتاج السائل الزليلي ، وتحسين وظيفة المفاصل.
7 تمارين لتخفيف ألم اليد
التمارين 1: اصنع قبضة
وإليك الطريقة: يمكن القيام بهذا التمرين السهل في أي مكان وفي أي وقت تشعر فيه بالصلابة.
امسك يدك بشكل مستقيم وأدخلها ببطء في قبضة لطيفة ، وضع الإبهام على الجزء الخارجي من يدك.
لا تضغط على يدك بإحكام. كرر التمرين 10 مرات ، ثم كرر التسلسل الكامل باليد المعاكسة.
تمرين 2: انحناءات الأصابع
وإليك الكيفية: امسك يدك على التوالي. ثني الإبهام نحو راحة يدك ، أمسكها لبضع ثوان ، ثم استعدها للخلف.
ثني إصبع السبابة نحو راحة يدك ، واحتفظ بها لبضع ثوانٍ وأعد إطلاقها إلى موضعها المحايد.
كرر العملية مع كل إصبع على يدك ، ثم كرر التسلسل بأكمله على يدك المعاكس.
تمرين 3: Thumb Bend
وإليك الكيفية: امسك يدك على التوالي. ثني الإبهام إلى الداخل نحو راحة يدك. مد الإبهام ، قدر ما تستطيع ،
نحو أسفل إصبعك الخنصر. شغل هذا المنصب لبضع ثوان وإرجاع الإبهام إلى وضع البداية.
كرر 10 مرات ، ثم كرر التمرين على يمينك. تمرين 4: اصنع “O”
وإليك الكيفية: ابدأ بيدك في وضع البداية (على التوالي). ثم انحنى جميع أصابعك لتشكيل شكل “O”.
انتظر لبضع ثوان ، ثم تقويم أصابعك مرة أخرى. كرر التمرين عدة مرات في كل توزيع ورق ، وكلما شعرت بتألم أو تصلب.
التمرين 5: منحنى الجدول
وإليك الطريقة: ضع جانب يدك (الإصبع الخنصر) على الطاولة ، مع توجيه إبهامك إلى الأعلى.
ثني الأصابع الأربعة الأخرى حتى تصنع يدك شكل “L”. شغل المنصب لبضع ثوان ، ثم تصويب أصابعك ،
وتحريكها مرة أخرى إلى وضع الانطلاق. القيام بما مجموعه 10 مرات ، وتكرار التسلسل على الجانب المقابل.
تمرين 6: رفع الاصبع
وإليك الكيفية: ضع يدك اليسرى ، والنخيل ، على سطح مستو. ارفع الإبهام ببطء خارج الطاولة ،
واضغط لبضع ثوان ، ثم اخفضه. كرر هذه العملية مع كل إصبع ، ثم كرر التسلسل بأكمله على يدك المعاكس.
التمرين 7: تمرين المعصم
وإليك الطريقة: إن ممارسة معصميك مهمة بنفس القدر لأن التهاب المفاصل يميل إلى جعلها مؤلمة ومتيبسة.
امسك ذراعك اليمنى أمامك ، وواجه النخيل لأسفل. بيدك اليسرى ، اضغط لأسفل على الجانب الأيمن كما هو موضح في الصورة ،
حتى تشعر بتمدد في معصمك وذراعك. شغل المنصب لبضع ثوان وتكرار العملية 10 مرات. وبمجرد الانتهاء من ذلك ،
كرر التسلسل بأكمله على يدك المعاكس.