هل سبق لك أن ارتديت ملابسك في الصباح ، وارتديت الجينز فقط لتجد أنه لا يمكنك إغلاقها؟ إذا كنت تعتقد أنك لن تستطيع ارتداء الجينز المفضل لديك مرة أخرى ، فلا تخف. ستقوم التدريبات التالية بمهاجمة “مقابض الحب” وستتمكن من تصغير الخصر. يمكن القيام بهذه التمارين في أي مكان بدون معدات خاصة! فما تنتظرون؟ لقد حان الوقت للحرق. 6 تمارين للتخسيس أسفل الخصر
توصية: بين كل تمرين وكل مجموعة ، حاول أن تأخذ راحة قصيرة قدر الإمكان.
1. التواء الاعتصام
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك
ارفع نحو ركبتيك ، وتحول إلى اليمين. – يجب أن تتقدم يدك اليسرى بين ركبتيك ويجب أن تعود يدك اليمنى إلى الخلف.
عد إلى وضع البداية وكرر التمرين مع لمسة إلى اليسار.
القيام 10-20 ممثلين لكل جانب.
نصيحة: ارفع إلى وضع الجلوس الكامل ، بالقرب من ركبتيك ، ثم عد إلى وضع الاستلقاء الكامل.
خطأ شائع: الفشل في الحفاظ على ثني الركبتين.
2. الدورية دفع ما يصل
ابدأ في وضع الضغط لأعلى مع فقط راحتي اليدين والقدمين لمس الأرض.
قم بإحكام قفل مرفقيك وقم بتدوير الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين ورفع ذراعك الأيمن لأعلى.
خفض الذراع إلى الأرض وتكرار مع الجانب الآخر.
القيام 10-20 ممثلين لكل جانب.
نصيحة: حافظ على جسمك مستقيماً وزرعت قدميك بثبات على الأرض.
خطأ شائع: تخفيض الخصر أثناء التمرين.
3. الجرش الركبة
الاستلقاء على ظهرك مع واحدة عازمة الركبة والساق الأخرى على التوالي.
ضع إحدى يديك تحت رأسك ومن ناحية أخرى بجانب جسدك ، واجهك أسفل النخيل (للتحدي الإضافي ، ووجه يدك نحو السقف بدلاً من ذلك).
أجلس واجلس كوع يدك تحت الرأس باتجاه الركبة المعاكسة ، ثني الركبة في كل مرة تجلس فيها ، وقم بتصويبها في كل مرة تستلقي فيها.
هل 10-20 تكرار على كل جانب.
نصيحة: P مرهم أصابع الساق المعدل.
الأخطاء الشائعة: osting الساق على الأرض ووضع كل وزن الرأس على كف اليد.
4. الجرش المقص
الاستلقاء على ظهرك ، ورفع ساقيك إلى زاوية 90 درجة وتصويبها.
ارفع شفرات كتفك قليلاً عن الأرض وأحضر ركبة واحدة إلى صدرك ، ثم اسحب عجلك لعد وتصويب الساق الأخرى بالتوازي مع الأرضية.
كرر مع الساق الأخرى.
القيام 10-20 ممثلين لكل جانب.
نصيحة: حافظ على رقبتك مفكوكة وغير متوترة جدًا.
الأخطاء الشائعة: عقد الرقبة متوترة وتيبس وفشل في جعل الركبتين قريبة بما يكفي للصدر.
5. الجرش الجانبية
استلقي على جانبك مع ساقيك معًا واتكئ على المرفق.
ثني ركبتك العليا نحو الجزء العلوي من جسمك ، ثم قم بلمس كوع ذراعك الحر (الذي لا تتكئ عليه) إلى الركبة.
شد ساقك وجذعك ووصلي يدك فوق رأسك.
القيام 10-20 ممثلين لكل جانب.
نصيحة: ثني الركبة في أسفل ساقك قليلاً للحفاظ على توازنك والحفاظ على محاذاة المرفق مع كتفك.
الأخطاء الشائعة: عدم التمدد الكافي للذراع والساق عند الانسحاب من الحكة.
6. أزمة عكسية
الاستلقاء على ظهرك ووضع ذراعيك على جانبيها مع راحة اليد. (للحصول على تحدٍ إضافي ، شغِّل وجهه.)
امسك رجليك لأعلى ، وصقلهما نحو السقف ، وارفعي الأرداف بلطف عن الأرض.
عد إلى الوضع الأولي بعناية ، بينما تنقبض عضلات البطن.
القيام 10-20 ممثلين.