ركبنا هي المفاصل الأكثر عرضة للإصابات في الجسم ، وذلك بسبب الاستخدام الكثيف والإجهاد اليومي الذي نمارسه عليهم منذ لحظة استيقاظنا. تؤدي إصابات الركبة إلى الألم وتقييدنا في الحركة ، وهذا بدوره يؤدي بنا ، في كثير من الحالات ، إلى التخلي تمامًا عن التمرين ، مما يؤدي بنا إلى إهمال بقية الجسم. تمارس العديد من التمارين الكثير من الضغط على ركبتيك ، لذلك إذا كنت تعاني من الألم في هذه المنطقة ، يجب عليك التعرف على التمارين الخمس التالية. هذه هي تمارين مألوفة خضعت لتغييرات لجعلها مناسبة وفعالة لأولئك الذين يريدون الحفاظ على لياقتهم دون الضغط على ركبهم أو الإضرار بفترة الانتعاش. بعد البدء في القيام 5 تمارين يمكنك القيام به دون إيذاء الركبتين ، نحت الجسم وبناء عضلات قوية ، دون ألم!
1. ثابت الملاكمة
يتم إجبار العديد من الأشخاص الذين يعانون من آلام في الركبة على التخلي عن الأنشطة الهوائية المختلفة ، حيث أن هذه الأنشطة غالباً ما تشمل الركض والقفز والتمارين الأخرى التي تجعل الأمر صعباً ومؤلماً بالنسبة للركبتين. التمرين التالي ، وهو تمرين الكيك بوكسينغ ، هو تمرين ثابت ، حتى تتمكن من القيام به أثناء البقاء واقفاً. هذا التمرين يزيد من معدل ضربات قلبك ويقوي العضلة ذات الرأسين ، دون أن تؤذي ركبتيك.
الوقوف مع قدميك متوازية ولكن متباعدة بعض الشيء (على عكس ساق واحدة في الأمام والأخرى في الظهر ، كما هو الحال مع kickboxing.
الآن ثني ركبتيك قليلا حتى تشعر بالراحة.
قم بقبضتك والحفاظ على يديك قريبة من وجهك ، وحافظ على ثني ذراعيك مع مرفقيك بالقرب من أضلاعك.
الآن ، حرك بقبضاتك إلى الأمام ، في اتجاهين معاكسين: لكمة يدك اليمنى إلى اليسار ، ويدك اليسرى إلى اليمين. أداء 3 مجموعات من 10-20 اللكمات.
2. نصف الجسر
يساعد التمرين التالي على تمديد العمود الفقري وتمديد العضلات التي تدعمه ،
مع تقوية عضلات الساق بطريقة لا تفرط في حملها وتساعد في نحت الأرداف. بدلاً من ممارسة تمارين الجسر العادية ،
التي تمارس الركبتين المسؤولة عن تثبيت الجسم ، يمكنك القيام بها بالطريقة التالية وتحقيق نفس الفوائد.
- نفذها على رجل واحدة ، ثم على الساق الأخرى.
- الاستلقاء على ظهرك ووضع يديك على جانبي جسمك ، مع راحة يديك.
- ثني الركبتين ووضع قدميك على الأرض. لذا لا تفرط في ذلك مع الانحناء
- الآن ، تقويم ساق واحدة بحيث تكون موازية لفخذ الساق الأخرى.
- بعد ذلك ، ارفع الجسم باستخدام قوة الوركين والأرداف ، يجب أن تأتي الحركة من الوركين ، وليس ركبتيك.
- البقاء في هذا المنصب لمدة 3 ثوان ثم العودة إلى وضع البداية. قم بإجراء التمرين 5 مرات لكل ساق.
3. رباعية التعزيز
التمرين التالي مناسب لشخص يعاني من ألم في منطقة الرضفة ، والذي ينتج عن تآكل الغضروف أو الحمل الزائد أو الإصابة أو الحركة الخاطئة للمفاصل. يؤدي هذا النوع من الأذى أحيانًا إلى ألم أثناء صعود الدرج أو عند الانحناء لالتقاط كائن ، ولتجنبه ، من المهم جدًا تقوية عضلات القلب والربيع. هناك عدة طرق للقيام بالتدريب التالي ؛ إذا كنت مبتدئًا ، فيجب أن تقوم بالتمرين الأول ، وإذا شعرت أنه يمكنك فعل المزيد ، يمكنك القيام بذلك باستخدام شريط مطاطي كما هو موضح أدناه.
مستوى المبتدئين:
- استلقِ على ظهرك وضع ذراعيك على جانبيك ، مع وضع يديك بشكل مستقيم وراحتينك في مواجهة الأرضية.
- ثني أحد الركبتين بحيث يكون كعبك أقرب ما يمكن إلى الأرداف ،
- ثم صفيها ببطء شديد حتى تصل إلى القدم الأخرى. يبقيه في الهواء وبالتوازي مع الأرض دون لمسه.
- يجب أن تستغرق عملية محاذاة القدم حوالي 30 ثانية ،
- ولكن إذا وجدت صعوبة في البدء ، فيمكنك البدء من منحنى أقصر وتوسيعه بمرور الوقت.
- كرر حوالي 5 مرات لكل ساق.
مستوى متقدم:
- ضع كلا القدمين في شريط للتمارين المطاطية.
- تكمن الآن على ظهرك ، وضع ذراعيك على جانبي جسمك ،
- أو تحت أسفل ظهرك إذا كنت تعاني من آلام العمود الفقري وترغب في توفير الاستقرار.
- ثني الساقين ، على مقربة من الصدر ،
- ثم تصويب ساقك اليسرى مع الحفاظ على عظمة الساق اليمنى.
- تأكد من أن الحلقة ضيقة وغير مفككة ، وتمسكها لمدة 30 ثانية.
- اخفض الساق العازمة ببطء نحو الأرض ، وأجري التمرين مرة أخرى مع الساق الأخرى.
4. Deadlift لساق واحدة
إن تمرين الدماء يعرفنا جميعًا بأنه رفع الأثقال ، حيث ترفع وزنك عن الأرض أثناء ثني ساقيك. هذا هو التمرين الذي يساعد عضلات الظهر والركبة والرباعية ، ولكن بسبب تعقيدها يصبح العديد من المصابين ولا ينصح به لمن يعانون من آلام في الركبة. يتيح الحل التالي إجراء ذلك بوزن صغير لكل ساق على حدة ، مما يسمح للشخص الذي يمارسها بالاستمتاع بمزاياه دون الإضرار بالركبتين.
- الوقوف مع ساقيك وبصرف النظر قليلا في عرض الكتفين. عقد وزن صغير في يديك.
- نقل كل وزنك إلى ساق واحدة ، مع الساق الأخرى عازمة إلى الخلف بزاوية 90 درجة.
- الآن ، ابدئي للأمام قليلاً مع كلتا يديك التي تحمل الوزن عند مواجهتها للأرض. تذكر أن تبقي ظهرك مستقيمًا وتجنب ثنيه.
- قم بالوصول إلى النقطة التي يكون فيها ظهرك موازٍ للأرضية والعودة إلى وضع البداية.
- إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على التوازن ، يمكنك خفض قدمك الأخرى إلى الأرض وتثبيت نفسك مع طرفها.
- ارفع مرة أخرى ، كرر التمرين حوالي 5 مرات لكل ساق
5. Sidestep
واحدة من أكثر الأمور المؤلمة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الركبة هي صعود الدرج وصعوده ، لذلك فإن التمرين الأول الذي يتخلون عنه هو التدريب التدريجي. ومع ذلك ، بالنسبة للكثيرين ، فإن التغيير البسيط التالي قد يساعدهم على العودة إلى التمرين المفضل دون مشكلة. كل ما عليك القيام به هو التبديل من تمارين الخطوة العادية إلى تمارين الخطوة الجانبية. جرب هذا التمرين ببطء عدة مرات لمعرفة ما إذا كان ذلك مناسبًا لك ، وإذا كنت لا تشعر بالألم ، فيمكنك القيام به بانتظام.
- قف بجانبك الأيمن بجوار الخطوة ، ارفع ساقك اليمنى وضعه برفق على الخطوة.
- الآن ، ثني الساق الأخرى ورفعها في الهواء أثناء تصويب قدمك على الخطوة.
- تصويب الساق العازمة ووضعها مرة أخرى على الأرض ،
- مع القدم على الخطوة المرافقة لها. قم بإجراء التمرين 30 مرة لكل جانب.
- إذا كنت تشعر بأن التمرين سهل عليك ، يمكنك القيام به باستخدام الأوزان بين يديك.