أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يزورون الطبيب هو ألم الظهر ، والذي يمكن أن ينتج عن التهاب المفاصل ، ويحمل أحمال ثقيلة ، وضعية سيئة أو حتى إجهاد نفسي. في معظم الحالات ، بمعنى أنه لا يرتبط بالعدوى أو الكسر أو أي مشكلة خطيرة أخرى ، ولكن يمكن أن ينتج ألم الظهر أيضًا عن حصوات الكلى ، لذلك يجب عليك دائمًا مراجعة الطبيب إذا كنت تعاني فجأة من آلام الظهر الناتجة عن عدم الظهور السبب. طالما أن المشكلة التي تسبب ألم ظهرك هي في الواقع مرتبطة ببساطة بضعف العضلات وضعف الوضع ، يمكنك القضاء على الألم إذا كنت تقوم بانتظام بتنفيذ 5 تمارين مد العضلات تساعد في الوقاية من آلام أسفل الظهر .
الرقبة والصدر تمتد
على الرغم من أن الناس كانوا دائماً يميلون لرؤيتهم عبر التاريخ ، سواء أكانوا يأكلون أم يقرؤون ، فإننا اليوم نفعل ما هو أكثر بكثير من الماضي بسبب استخدام الهواتف الذكية. يؤدي ثني الرأس إلى الأمام لفترة طويلة إلى ألم في الرقبة وفي النهاية يؤدي إلى ألم في الظهر العلوي ، لكن التمدد التالي سيساعدك على تخفيف الحالة عن طريق التمدد وفتح صدرك.
كيفية القيام بالتمرين:
- الجلوس على كرسي مع أقدام مسطحة على الأرض ، عازمة الركبتين 90 درجة والعودة مباشرة. ضع يديك على قاعدة رأسك واربط أصابعك وضع الإبهامين على أذنيك وأسفل عنقك.
- امسك رأسك مرة أخرى على يديك ، بحيث يتحول وجهك نحو السقف.
- خذ نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ، حرّك مرفقك الأيسر بحيث يواجه الأرض ، بينما يتحول المرفق الأيمن نحو السقف. يجب أن تكون هذه الحركة صغيرة – يجب أن تشعر بالامتداد ، ولكن ليس بالألم.
- خذ نفسين ثم عد إلى الوضع الأولي مع ظهرك المستقيم.
- كرر التمرين إلى الجانب الآخر ، وكرر التناوب بين الجانبين 3 مرات لكل منهما.
الظهر المنحني دائمة
مع تقدمنا في العمر ، نبدأ في بعض الأحيان بتطوير حدس في ظهرنا ، وبفضل حقيقة أننا غالباً ما ننظر إلى الهواتف الذكية الخاصة بنا ، قد تبدأ هذه العملية في سن صغيرة نسبياً. في نهاية المطاف ، قد تصبح الظهر المنحني دائمة ، مما يؤدي إلى سنام ويسبب أيضا الضغط على عضلات الظهر. يمكنك تجنب كل هذا إذا قمت بإجراء التمرين التالي بشكل يومي.
العضلات التي تعمل بها: هذا التمدد ينشط العضلات الشوكية الباسطة ، الصدرية و عضلات الرقبة الأمامية.
كيفية القيام بالتمرين:
- اجلس على كرسي مع وضع قدميك بثبات على الأرض وركبت الركبتين عند 90 درجة. ضع راحة يدك على أسفل ظهرك مع توجيه إصبعك لأسفل وابهامك تلتف حول الوركين باتجاه الجزء الأمامي من الجسم.
- اضغط بيديك على الحوض / أسفل الظهر والتنفس.
- أثناء الزفير ، قم بلف ظهرك بلطف بحركة تبدأ من الرأس. ليس عليك رمي رأسك مرة أخرى ، فقط قم بقيادة العمود الفقري حتى تؤثر الحركة على الجزء العلوي من ظهرك قدر المستطاع.
- البقاء في هذا الموقف لمدة 5 نفسا عميقا.
- العودة ببطء إلى وضع البداية ، وتكرار امتداد 3-5 مرات.
امتداد الظهر
- عندما تنظر إلى الهاتف الذكي ، قد يبدو هذا الموقف لطيفًا ، كأنك تستريح رأسك ولا تجهد عضلاتك ،
- تضع الكثير من الضغط على صدرك عن طريق سحب عضلاتها.
- ألم في الجزء العلوي والمستوى الأوسط ،
- ولكن التمدد التالي سيساعدك على فتح صدرك أثناء زيادة نطاق حركة كتفيك.
العضلات التي تعمل بها
هذا التمدد يعمل على عضلات دالية والعضلات الصدرية.
كيفية القيام بالتمرين:
- الجلوس على كرسي مع ظهرك مستقيم ، عازمة الركبتين 90 درجة والقدمين مسطحة على الأرض. خذ نفسًا عميقًا وأثناء الزفير ، احضر يديك خلف ظهرك وخيط أصابعك معًا. إذا لم تستطع فعل ذلك ، حاول الاستيلاء على ساعد اليد مع الأخرى.
- خذ نفسا عميقا مرة أخرى ، وتمتد كتفيك إلى الخلف وإلى أسفل ويشعر إطالة عمودك الفقري.
- أثناء الزفير ، قم بتصويب يديك إلى أقصى حد ممكن إذا تم تشبيكها. إذا كانت إحدى يديك تحمل الذراع الأخرى ، اسحب يدك في الاتجاه المعاكس ، مما يعني أنه إذا كنت تستولي على ذراعك الأيسر ، واسحبها إلى الجانب الأيمن.
- .4 ﺑﻌﺪ ﺗﻨﻔﺲ ﻋﻤﻴﻖ 3 ، ﻗﻢ ﺑﺈﻃﻼق ﻳﺪﻳﻚ واﻟﻌﻮدة إﻟﻰ وﺿﻊ اﻟﺒﺪاﻳﺔ.
- كرر هذا التمدد 3 مرات.
نسخة مطورة من التمدد
إذا قمت بإجراء التمدد ولكنك لم تشعر أنه فعال ، يمكنك إجراء نسخة مطورة تتضمن العمود الفقري بأكمله. هذا التمدد يمكن أن يقلل من آلام الظهر ويحسن حركة ظهرك.
- اتبع الخطوتين 1 و 2 من التعليمات السابقة.
- خذ نفسا وتمتد العمود الفقري الخاص بك. خلال التمدد ، ضع نفسك إلى الأمام كما لو كنت تحاول جلب صدرك إلى فخذيك – حافظ على استقامة ظهرك.
- امتد للأمام فقط بقدر ما يسمح لك جسمك. إذا كنت تستطيع النزول إلى فخذيك، ولكن لا تسقط على ساقيك
أسفل الظهر
- المنطقة التي يعاني فيها معظم الناس من الألم هي أسفل الظهر.
- مع مرور السنين ، تدهور العمود الفقري لدينا وهناك فرصة أكبر للمعاناة من تآكل الغضروف ،
- مما يؤدي إلى هذا الألم الدقيق. عند إجراء التمرين التالي ،
- تقوم بتمرين عضلات أسفل الظهر وتساعد في دعم ظهرك في النهاية مما يجعلك تشعر بتحسن.
العضلات التي تعمل بها
بما أن هذا التمدد ينطوي على وضعين ، فإنه يؤثر على العديد من العضلات ، بما في ذلك العضلات المنتفخة ، والعضلات الأمامية ، والعضلة الحوضية ، والبطن المستقيم المائل والبطن المستقيم.
كيفية القيام بالتمرين:
- الجلوس على كرسي مع القدمين على الأرض والركبتين عازمة على زاوية 90 درجة. ضع يديك على ركبتيك بأصابعك متقابلة مع بعضها البعض وقاعدة راحة اليد التي تواجه الخارج.
- خذ نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ، اضغطي بيديك على ركبتيك وقوس ظهرك مع العمود الفقري بأكمله. أثناء هذا الوضع ، يجب أن يكون وجهك متجهاً نحو الأعلى ، وستشعر أنك تلتصق بأردافك.
- خذ نفسًا آخر ، وأثناء الزفير ، اسحب كتفيك إلى الأمام وأمسك السرة أقرب ما يمكن من العمود الفقري قدر الإمكان ، كلما قمت بتخفيض ذقنك نحو صدرك ودفع ركبتيك بيديك.
- استمر بالتناوب بين الامتدادات 3-5 مرات لكل وضع.
الدوران بلطف
- يوفر الدوران بلطف العمود الفقري مجموعة من المزايا التي تتجاوز تقويتها ،
- مثل تحفيز عملية الهضم والدورة الدموية جنبا إلى جنب مع محاذاة البطن.
- هذا هو واحد من امتدادات أفضل موصى به لظهرك ،
- وإذا كنت تفعل ذلك عدة مرات في اليوم يمكنك تحسين مرونة العمود الفقري وتجنب آلام الظهر مع مرور الوقت.
العضلات التي تعمل بها:
يؤثر هذا التمدد على عضلات الكتف الأمامية والجزء الخلفي من عضلات العمود الفقري وعضلات العمود الفقري وبعض العضلات في الرقبة.
كيفية القيام بالتمرين:
- اجلس على حافة كرسي مع قدميك مسطحة على الأرض والركبتين عازمة على 90 درجة. تأكد من أن الكرسي لا يشعر أنه يمكن أن يتغير أو أن غير المستقر لديك ، مع ذلك ، احتفظ ببعض المساحة بين ظهرك والجزء الخلفي من المقعد.
- خذ نفسًا ، اضغط على جسمك لأسفل على الكرسي ، قم بتدوير ظهرك وارفع يديك فوق رأسك.
- أثناء الزفير ، قم بتدوير جسمك بلطف إلى اليمين وضع يدك اليسرى على الركبة المعاكسة واليد اليمنى أينما تشعرين بالراحة – وهذا يمكن أن يكون الجزء الخلفي من الكرسي ، ولكن لا تستخدم يدك لتمديد الجسم أكثر. هدفك هو الشعور بالتناوب بشكل متساوٍ في جميع أنحاء العمود الفقري ، وإذا كنت تستخدم يدك لتدوير جسمك ، فلن يحدث هذا.
- البقاء في هذا الموقف ، تأخذ نفسا وتأكد من أنك تجلس في وضع مستقيم. أثناء الزفير ، قم بتضييق الجر برفق.
- تنفس أكثر من 3-5 مرات قبل أن تطلقها وتمددها إلى الجانب الآخر. الجانبين البديل القيام بتمدد مرتين لكل جانب.
مصدر الصورة: healthline