لسنوات ، طُلب منا الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على أي كوليسترول. لكن في السنوات الأخيرة ، تغير تصورنا للكوليسترول بشكل كبير ، واكتشف العلماء أنه ليس كل الكوليسترول ضارًا بالنسبة لنا ، وقد يكون تأثير الكوليسترول على صحة القلب أقل مما كنا نعتقد في البداية. بينما يرتبط ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم بمخاطر صحية خطيرة مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية ، فشلت عقود من الأبحاث الغذائية في دعم الادعاء القائل بأن الامتناع عن الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول مفيد في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم.
طالما أنك تحافظ على نظام غذائي صحي للقلب ،
فقد تتمكن من خفض نسبة الكوليسترول في الدم حتى لو واصلت تناول هذه الأطعمة المدهشة.
هل الكوليسترول في الأطعمة ضار بجهاز القلب والأوعية الدموية؟
على مدى العقد الماضي ، أصبح فهمنا للكوليسترول أكثر دقة بشكل ملحوظ.
أولاً ، ندرك أن الكوليسترول ليس ضارًا في حد ذاته. في الواقع ،
من الضروري أن ينتج جسم الإنسان حمض الصفراء وفيتامين د وخلايا جديدة صحية وهرمونات.
نحن نعلم الآن أيضًا أن الكوليسترول موجود بأشكال مختلفة في جسم الإنسان.
من أجل نقل الكوليسترول عبر الأوعية الدموية ،
يستخدم الجسم بروتينات خاصة تسمى البروتينات الدهنية. البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والبروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) هما النوعان الرئيسيان ، ويؤثران على صحتنا بشكل مختلف.
ينقل الكوليسترول الضار (المعروف أيضًا باسم الكوليسترول “الضار”) الكوليسترول من الكبد إلى الخلايا. غالبًا ما يطلق على LDL اسم “ضار” لأن المستويات العالية منه تتراكم في الأوعية الدموية وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
HDL (المعروف أيضًا باسم الكوليسترول “الجيد”) يعيد الكوليسترول إلى الكبد.
يساعد الكبد على إزالة الكوليسترول من الجسم ، لذلك فهو يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
عندما يخبرك طبيبك أنه يجب عليك خفض مستوى الكوليسترول لديك ، فعادة ما يعني ذلك مستويات LDL. وكثير من الناس يفعلون ذلك ، حيث يعاني 40٪ من من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
بالنسبة لهؤلاء الأشخاص ، يُنصح منذ فترة طويلة بتجنب الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول. تشير الأبحاث إلى أن هذا قد لا يكون ضروريًا.
في الواقع ، هناك نقص في الأدلة التي تشير إلى أن الكوليسترول في الأطعمة يرفع مستويات LDL في الدم.
علاوة على ذلك ، المبادئ التوجيهية الغذائية 2015-2020 ألغت أن الناس يقصرون تناولهم للكوليسترول إلى 300 ملغ / يوم.
بدلا من ذلك ، جمعية القلب الأمريكية (AHA) التركيز على عنصرين مغذيين آخرين من أجل الحفاظ على مستويات الكوليسترول تحت السيطرة
– الدهون المشبعة والمتحولة.
- قلل من تناولك للدهون المشبعة بحد أقصى 6٪ من إجمالي السعرات الحرارية ،
- وتجنب الدهون المتحولة تمامًا إن أمكن. لسوء الحظ ،
- لا تزال بعض الأطعمة الصحية تتمتع بسمعة سيئة بسبب محتواها من الكوليسترول.
- طالما أنك تستهلكها باعتدال ، فلا داعي للقلق بشأن ارتفاع مستويات الكوليسترول لديك.
6 أشياء أخطأنا جميعًا في تناولها بشأن الكوليسترول.
بيض
من لا يحب عجة لذيذة على الإفطار؟ ومع ذلك ، فإن العديد من الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم يبتعدون بانتظام عن البيض. AHA _ إنه ليس عليك تجنب البيض تمامًا ،
- حتى إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول أو زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- “يمكن للأفراد الأصحاء تضمين ما يصل إلى بيضة كاملة أو ما يعادلها يوميًا.”
- تشير دراسة صدرت هذا العام فقط إلى أن تضمين البيض الكامل في نظام غذائي نباتي أكثر صحة من بدائل البيض
- بسبب محتواها من مضادات الأكسدة والكولين والدهون الصحية.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول البيض يزيد من مستويات الكوليسترول الحميد “الجيد” وفقًا للبحث.
- تذكر أن تمزج البيض مع المكونات الصحية للقلب مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأفوكادو ،
- حيث أن الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة قد تعمل ضد هدفك من الكوليسترول.
جمبري
- إذا كنت تأكل 12 جمبريًا كبيرًا فقط ، فستستهلك 130 مجم من الكوليسترول (43٪ وفقًا للتوصيات القديمة).
- لهذا السبب كان من الممكن أن يكون الروبيان بعيدًا تمامًا عن المائدة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم في الماضي.
- ومع ذلك ، فإن نفس الكمية من الجمبري تحتوي فقط على 2 جرام من الدهون ، وليس أي منها دهون مشبعة.
- وطالما أنك لا تأكل الجمبري المقلي أو المطبوخ مع الكثير من الزبدة ، فإنه لا يزال مفيدًا لقلبك وفقًا لـ AHA .
جبنه
إذا نسيت مذاق منتجات الألبان كاملة الدسم لفترة طويلة ، فقد يسعدك أن تسمع أن تناول كميات معتدلة من الحليب كامل الدسم والجبن ومنتجات الألبان الأخرى يمكن أن يعمل ضمن نظام غذائي صحي.
- تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الذي يحتوي على منتجات الألبان يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب والأوعية الدموية
- . تقترح الإرشادات الغذائية للأمريكيين تناول 3 حصص من منتجات الألبان يوميًا.
- الجبن على وجه الخصوص غني بالكالسيوم والببتيدات والدهون الصحية التي ستفيد صحة قلبك.
- تشير الدراسات إلى أن الجبن قد يكون أفضل من الزبدة في قدرته على خفض الكوليسترول الضار LDL .
- فقط تأكد من الحد من تناول أنواع معينة من الجبن ، لأن الجبن الصلب القديم يمكن أن يحتوي على الكثير من الملح والدهون المشبعة.
- الجبن منخفض الصوديوم ، مثل الموزاريلا أو البوراتا ، مفيد بشكل خاص.
لحم بقري
في حين أنه من الصحيح أن لحم البقر يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ،
فإن قطع اللحم البقري تختلف اختلافًا كبيرًا من قليل الدهن إلى دهني جدًا.
وفقًا للبحث ، يمكن أن يكون تناول أجزاء أصغر من قطع اللحم البقري الخالية من الدهون جزءًا من نظام غذائي متوازن.
على سبيل المثال ،
أثبتت ورقة بحثية عام 2012 أن النظام الغذائي الذي يتكون أساسًا من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والفاصوليا والمكسرات مع اللحم البقري الخالي من الدهون كمصدر رئيسي للبروتين يمكن أن يظل صحيًا للقلب.
في الدراسة ، استهلك المشاركون 1-5.4 أوقية من اللحم البقري الخالي من الدهن يوميًا (والتي شكلت حوالي 7٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولونها). عند شراء اللحم البقري ، اختر قطعًا خفيفة تحتوي على كلمات مثل “دائري” أو “خاصرة”
وحاول ألا تتناول أكثر من حصة واحدة من لحم البقر تزن 3 أوقية يوميًا.
نصائح أخرى لخفض نسبة الكوليسترول
- النظام الغذائي الصحي للقلب غني بالخضروات والحبوب الكاملة والفواكه والأسماك والدواجن والمكسرات والزيوت النباتية ، مثل زيت الزيتون.
- قلل من تناولك للصوديوم والسكر واللحوم المصنعة.
- حافظ على نشاط بدني وحافظ على وزن صحي.
وتذكر أخيرًا ،
- إذا كنت قد أجريت هذه التغييرات وتغييرات أخرى في نمط الحياة بالفعل ولكن مستويات الكوليسترول لديك لا تزال مرتفعة ،
- فاستشر طبيبك ، حيث قد تحتاج إلى دواء للحفاظ على مستويات الكوليسترول تحت السيطرة.
/