لكن يمكن أن يكون شيئًا فظيعًا لصحتنا . يؤدي السكر الزائد إلى السمنة والسكري والسرطان والعديد من الأمراض والأمراض الأخرى. يدرك معظمنا في مرحلة ما أنه يجب علينا كبح شهيتنا للسكر. لكن السكر يسبب الإدمان ، لذلك ليس من السهل تغيير عادات السكر لديك.
فيما يلي 25 قاعدة ذهبية لقيادة أسلوب حياة منخفض السكر.
1. قلل كمية السكر ببطء
يحاول بعض الناس قطع السكر عن حياتهم على الفور ، ويذهبون إلى الديك الرومي البارد. ما ينسونه هو أن السكر مادة مسببة للإدمان ، مادة تسبب الإدمان للغاية. بمجرد أن يعتاد جسمك على ذلك ، يمكن أن يكون الإقلاع عن التدخين مرة واحدة تجربة مروعة ، مما يؤدي إلى حالات عاطفية سيئة والقلق وحتى أعراض جسدية مثل التعب والتعرق. تشير الدراسات أيضًا إلى أن الإقلاع عن تناول السكر دفعة واحدة يؤدي إلى زيادة مخاطر العودة إلى الاستهلاك بدوام كامل. من الأفضل أن تقلل من تناولك ببطء على مدار أسبوعين.
2. تناول الأطعمة الكاملة
الأطعمة الكاملة لا تحتوي على سكر مضاف. فلماذا لا تلتزم بالفواكه والخضروات ومنتجات اللحوم في حالتها الأصلية وتجني الفوائد؟
3. تحضير وجبات الطعام الخاصة بك
احصل على كتاب الطبخ هذا وابدأ في الطهي بنفسك. بهذه الطريقة تعرف بالضبط كمية السكر الموجودة في وجبتك ، ولن تحصل على مفاجآت من أماكن الطعام التي تضيف القليل من السكر “حسب الذوق”.
4. كن متشككًا في الملصقات “الخالية من السكر”
لذا فهي لا تحتوي على سكر. لكنها تحتوي على محليات صناعية ، بالإضافة إلى زيادة خطر إصابتك ببعض أنواع السرطان ، تخدع جسمك للاعتقاد بأنه يتم توصيل الجلوكوز. عندما تفشل في ذلك ، ستشعر بالجوع أكثر ، وستبحث عن شيء حلو مرة أخرى. لذا احترس من ملصقات “لا سكر”.
5. “خالي من الدهون” بنفس السوء
نعم ، إنه خالي من الدهون ، لكنه يحتوي عادةً على سكر مضاف أو مواد تحلية لتعويض النكهة الأقل للأطعمة التي تحتوي على دهون أقل.
6. حان الوقت لمعرفة التسميات الخاصة بك
جميع الأطعمة تحمل ملصقات. نعلم أنه ليس من الممتع محاولة فهمها ، ولكن بمجرد قراءة القليل منها ، سترى أنها تكرر نفسها ، ويمكنك بسهولة البدء في تحديد تلك التي تحتوي على أكثر المكونات طبيعية ومكونات أقل اصطناعية ، بالإضافة إلى تقنيات التحضير التي لا تستخدم السكريات أو المحليات المضافة. قارن الملصقات التي تقرأها بملصقات المنتجات التي تعرف أنها ضارة بالنسبة لك ، واعثر على ما هو مشابه وما هو مختلف لتعرف أنك اتخذت القرار الصحيح.
7. خالي من المشروبات الغازية والعصائر غير الطبيعية
جميع هذه المشروبات تقريبًا عبارة عن ماء سكر. لذا ، إذا كنت جادًا في تقليل تناول السكر لديك ، فتجنب هذه الأشياء مثل الطاعون.
8. يتضمن الدايت صودا أيضا
كما قلنا من قبل ، فإن المحليات الصناعية ستجعل جسمك يشتهي المزيد من السكر. المشروبات الغازية الدايت مليئة بتلك ، وسوف تكبر أسنانك الحلوة. آسف للقول ، يجب تجنب المشروبات الغازية الدايت مثل المشروبات الغازية العادية.
9. ابدأ يومك بكمية جيدة من البروتين
البيض ومخفوق البروتين والزبادي – حاول أن تبدأ يومك بوجبة إفطار تحتوي على منتجات غذائية مثل هذه. سوف يحافظون على مستويات السكر في الدم طبيعية ويحدون من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. فائدة إضافية هي أنها ستساعد أيضًا في التحكم في التمثيل الغذائي لبقية يومك.
10. لا تنس وجباتك – لا تفوت
كلنا نتخلى عن الغداء أو العشاء هنا وهناك. أحيانًا نكون مشغولين ، وأحيانًا متعبون جدًا لدرجة تجعلنا نشعر بالرغبة في تناول الطعام. لكنها تأتي بنتائج عكسية لأننا نشعر برغبة ملحة في تناول الحلويات بهذه الطريقة ، وقد نلجأ بسهولة إلى السكر لسد تلك الفتحة.
11. الوجبات الخفيفة في حالات الطوارئ هي مورد مهم
يوصي خبراء التغذية مثل الدكتور مارك هايمان بتناول حزمة وجبات خفيفة طارئة بالقرب منك في جميع الأوقات. لذلك عندما تشعر بهذه الرغبة الشديدة ، يكون لديك شيء ما على الفور للوصول إليه ، مثل الفاكهة الطازجة ، والمكسرات ، والأطعمة المقرمشة أو الكاملة. بهذه الطريقة لن تميل إلى الخروج إلى آلة البيع الأقرب إليك والاستسلام لأسنانك الحلوة.
12. اشرب واشرب كثيرا
قد لا يبدو الأمر متصلاً ، ولكن عندما نشعر بالعطش ، فإن أجسامنا تزيد من شغفنا بالطعام والحلويات. حافظ على رطوبتك وستهدأ تلك الرغبة الشديدة.
13. اختر الفاكهة
ستعمل الفواكه الطازجة على ترطيب جسمك وتزويدك بالألياف التي تشتد الحاجة إليها وتساعدك على استقلاب الفركتوز ، وهي طريقة أفضل بكثير للرد على نداء الرغبة الشديدة في تناول الحلويات أكثر من أي طعام معالج.
14. ولكن أكثر من الفاكهة – اذهب للخضروات والمكسرات
الفاكهة صحية جدًا ، لكنها حلوة أيضًا ، وهذه الحلاوة ستبقي إدمانك للسكر موجودًا. اقتصر على كمية صغيرة من الفاكهة يوميًا (1-2). تعتبر الخضروات والمكسرات والبذور من أفضل أنواع الوجبات الخفيفة الصحية.
15. توجد دهون صحية حولك ، لذا احتفظ بها بالقرب منك
الدهون الصحية ، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون البكر الممتاز والأفوكادو والمكسرات والبذور ، ستوصلك إلى مكان تشعر فيه بالشبع ، ولديك الكثير من الطاقة ، وتتمتع بمستوى متوازن من السكر في الدم.
16. كل شيء له بديل طبيعي – ابحث عنه
يمكن استبدال السكر الأبيض بالعسل أو دبس السكر (حافظ على الكميات صغيرة). هذه توفر نكهة رائعة مع الكثير من العناصر الغذائية وستبقي كمية السكر التي تتناولها أقل.
17. قم بإضفاء الإثارة على حياتك
طريقة أخرى رائعة لإشباع رغبتك في تناول شيء حلو هي استخدام التوابل مثل جوزة الطيب والقرفة والبابريكا والهيل والعديد من التوابل الأخرى التي تحتوي على حلاوة بدون إضافة السكر.
18. جرب أسبوع من القهوة السوداء
أعلم أنه لا يستمتع الجميع بالقهوة السوداء ، لكن الأمر يتطلب القليل من التعود عليها. خذ نسخة تجريبية لمدة 7 أيام واشرب القهوة السوداء فقط. أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وكذلك أنواع معينة من السرطان ، وهو معزز حقيقي لعملية التمثيل الغذائي. اشربه ببطء واستوعب المذاق الغني والخبرة. لست بحاجة إلى السكر للاستمتاع بهذه الرائحة الخاصة.
19. مثل الشوكولاته؟ انضم إلى الجانب المظلم
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على سكر أقل بكثير من نظيرتها الحليبية ويمكن أن تكون مفيدة جدًا لك.
20. لا تفعل ذلك بمفردك
تكون محاربة اشتهائك للسكر أفضل بكثير عندما لا تفعل ذلك بمفردك. ربما لديك صديق أو أحد أفراد أسرتك أو شخص آخر مهم يمكنه أيضًا استخدام تقليل السكر؟ معظمنا يفعل. قم بإقران وتقديم الدعم لبعضكما البعض الذي تشتد الحاجة إليه. قم بالطهي معًا وتحدث مع بعضكما البعض عندما تصبح الرغبة الشديدة في الطعام سيئة حقًا. يمكن أن تكون راحة كبيرة ويمكن أن تمنعك قبل أن تتحقق هذه الرغبة الشديدة.
21. تعرف على أسماء السكر الأخرى
عند البحث عن محتوى السكر ، في بعض الأحيان قد تفقد أسماء أخرى. أسماء مثل “دبس الحزام الأسود” أو “نكتار الأغاف” أو “شراب الشوفان المجفف” أو “عصير القصب المبخر”. هذه ليست سكريات بالضبط ، لكن جسمك لا يزال يعاملها بنفس الطريقة. لذا كن على اطلاع ، واستمر في قراءة تلك الملصقات!
22. لا تفترض أبدًا أن منتجًا أو طعامًا خالٍ من السكر
- لن تعتقد أن هناك سكر في السلطة ،
- أليس كذلك؟ أو في صلصة أو صقيل اللحم؟ لكن في بعض الأحيان هناك.
- إذا كنت في مطعم ، اسأل النادل عن محتوى السكر.
- إذا كنت تشتري منتجًا ، مرة أخرى – تحقق من الملصق.
- لا تفترض أبدًا أن شيئًا ما خالٍ من السكر لمجرد أنه لا معنى له أن يحتوي على سكر.
- يتم إضافته إلى كمية مدهشة من الطعام.
23. مؤشر نسبة السكر في الدم ليس هو الحل النهائي
- يقيس مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم الجلوكوز ،
- ولكن ليس الفركتوز. يتم التمثيل الغذائي للسكريات بشكل مختلف ولها تأثيرات مختلفة على أجسامنا
- ، وبالتالي فإن مقياس GI لا يكفي للحكم عليه.
24. النوم والنوم جيدا
- عندما لا نحصل على قسط كافٍ من النوم (أو ما يكفي من النوم الجيد) ،
- فإننا نتخلف عن احتياجاتنا من الطاقة ،
- وغالبًا ما نبحث عن شيء لملء فجوة الطاقة هذه – مثل السكر أو القهوة أو الشاي السكرية ،
- إلخ. احصل على 7-8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة لتجنب زيادة الرغبة الشديدة لديك.
25. تتبع عواطفك
- في كثير من الأحيان نتواصل مع هذا الخير السكرية للتعويض عن الحالة العاطفية السيئة ،
- وليس لأننا جائعون حقًا. لاحظ كيف تشعر عندما تشعر بالرغبة الشديدة.
- المعرفة هي نصف المعركة ،
- وعندما تكون على دراية بحالتك العاطفية ،
- يمكنك مواجهة هذا الشغف بشيء يجعلك سعيدًا أو يجلب لك السعادة وليس الطعام السكرية.