الحزن والفرح، والإثارة ليست سوى عدد قليل من مشاعر نعاني التي يتم تتأثر مجموعة متنوعة من الأسباب والعوامل المحيطة بنا. وبصرف النظر عن العوامل البيئية المختلفة ، مثل الأزواج الذين يقاتلون ، على سبيل المثال ، فإن ما يحدث داخل أجسادنا له تأثير كبير على مشاعرنا وتغيرات المزاج التي نمر بها خلال النهار. واحد من هذه العوامل الفسيولوجية هو الناقل العصبي السيروتونين ، والذي يلعب دورا رئيسيا في تنظيم المزاجية المختلفة ، ونقصه أو فائض يمكن أن يؤثر بشكل كبير على مزاجنا. لا يمكننا دائمًا التحكم في الظروف الخارجية ، ولكن ما يحدث داخل أجسامنا هو بالتأكيد في أيدينا ، ومع النصائح 11 طرق طبيعية لزيادة السيروتونين في الجسم وتشعر بسعادة أكبر نتيجة لذلك.
1. زيادة كمية الخاص بك من الثيانين
الثيانين هو حمض أميني يوجد في الشاي يخترق الدماغ ويؤثر على مستويات الناقلات العصبية مثل السيروتونين. الثيانين له تأثير مضاعف على تحسين المزاج ، لأنه ، بالإضافة إلى زيادة مستويات السيروتونين ، فإنه يسبب أيضا زيادة في مستويات الدوبامين ، وهرمون آخر مسؤول عن مزاجنا.
2. الحصول على تدليك التدليل
أي شخص تلقى تدليكًا يعرف كيف يمكن الاسترخاء ، وكيف يمكن أن يجعلنا نشعر بتحسن كبير. استرخاء العضلات أثناء التدليك يسبب إطلاق التوتر ، واتضح أنه يزيد أيضا من إنتاج السيروتونين. وعلاوة على ذلك ، يسبب التدليك انخفاضًا في هرمون الكورتيزول ، الذي يمنع إنتاج السيروتونين بنسبة 30٪.
3. إضافة الكركم إلى القائمة
الكركم أيضا له تأثير إيجابي على مزاجنا بسبب الكركمين الذي يحتوي عليه. في دراسة نشرت عام 2008 ، وجد الباحثون أن الكركمين يزيد من إنتاج السيروتونين والدوبامين ، مما يساعد على تحسين مزاجنا بشكل كبير.
هذا التأثير يرجع إلى الكركمين الذي يثبط نشاط إنزيم يدعى أوكسيديز أحادي الأمين ، والذي يكسر الناقلات العصبية التي تعزز المزاج مثل السيروتونين. عندما يبطئ نشاط هذا الإنزيم ، يحدث تحلل السيروتونين بمعدل أبطأ ، ويتركه في مجرى الدم لفترات أطول من الوقت ويساهم في تحسين مزاجنا.
4. تستهلك أكثر من فيتامين ب
تلعب فيتامينات ب دورا رئيسيا في الجسم ، مثل المساعدة في النمو ، ومنع نقص الدم ، والحفاظ على عمليات التمثيل الغذائي العادية ، وأكثر من ذلك. في هذه المجموعة من الفيتامينات ، هناك نوعان يؤثران على إنتاج السيروتونين – فيتامين ب 6 وفيتامين ب 12. من المهم تناول هذه الفيتامينات في نظامك الغذائي ، حيث أن الجسم لا يستطيع إنتاجها بمفرده ، ويمكنك القيام بذلك عن طريق تناول الأسماك والحمص والأرز والبطاطا أو عن طريق تناول المكملات الغذائية. زيادة تناول هذه الفيتامينات يساهم بشكل كبير في علاج الاكتئاب.
5. إضافة المغنيسيوم إلى النظام الغذائي الخاص بك
المغنيسيوم هو معدن أساسي للجسم ، وهو المسؤول عن خفض الإجهاد ، وتنظيم النشاط العصبي وإنتاج السيروتونين. تساعد زيادة تناول المغنيسيوم لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب على تحسين الحالة ، كما يمكن أن تساعد أي شخص يريد “رفع” مزاجه. أضف المغنيسيوم إلى نظامك الغذائي عن طريق استهلاك الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والبذور والموز.
6. تأخذ في بعض الأشعة
التعرض للشمس ضروري لمجموعة متنوعة من الوظائف ، مثل إنتاج فيتامين د ، وهو مهم أيضًا للإنتاج الطبيعي للسيروتونين. إن التعرض لأشعة الشمس لمدة 20-30 دقيقة يزيد من إنتاج السيروتونين في الجسم ، وهذا هو السبب في أننا نشعر بتحسن كبير بعد رحلة قصيرة في الهواء الطلق ، خاصة عندما لا نشعر بذلك على نحو جيد.
وجد الباحثون أن أشعة الشمس تحفز نظام إنتاج السيروتونين وتسببه في إنتاج كميات ضرورية من الانتظام في المزاج . لمنع التعرض لأشعة الشمس من التعرض لفترات طويلة ، ينصح بالخروج في الصباح الباكر أو في وقت متأخر من فترة ما بعد الظهر ، عندما تكون الأشعة أضعف ويمكنك الاستمتاع بالمزايا الصحية التي توفرها الشمس دون الخوف من التعرض لأشعة الشمس.
7. ممارسة في كثير من الأحيان
التدريب البدني ضروري لاتباع أسلوب حياة صحي، ولكن الكثير منا يجد الأعذار التي تمنعنا من الحصول على الأريكة
قبالة و البدء . بالإضافة إلى تحسين الصحة العامة ، فإن التمارين الرياضية تحسن أيضًا مستويات السيروتونين في الجسم ،
لذلك يُنصح بالعثور على بضع دقائق يوميًا على الأقل لبعض تمارين تعزيز القلب.
يزيد هذا التدريب من إنتاج السيروتونين في الجسم ويزيد أيضًا من مستويات الاندورفين ،
وكلاهما يمكن أن يعطيك دفعة مزاجية ، وهذا التأثير يمكن أن يؤدي بسرعة إلى الرغبة في العمل بانتظام.
إذا تمكنت من التغلب على الصعوبة الأولية ، فستبدأ قريبًا في التطلع إلى التمرين اليومي بسبب فوائد تعزيز الحالة المزاجية.
8. ابحث عن الإيجابيات في الحياة
قد يبدو هذا مبتذلاً قليلاً ، لكن إذا ركزت على الأشياء الإيجابية في حياتك ،
فإن مزاجك يتحسن بشكل كبير. هذا الإجراء له تأثير هائل على الجسم ، وعندما نركز على الأشياء الإيجابية ،
يزيد مقدار السيروتونين في أجسامنا. يمكن تحقيق هذا التأثير من خلال التفكير الإيجابي المصاحب
للأنشطة التي تستمتع بها ، مثل القيام بالهوايات ، وقضاء الوقت مع الأشخاص الذين تحبهم ،
وحتى كتابة مذكرات الشكر ، حيث ستكتب الأشياء الكبيرة والصغيرة التي تشكرها كل يوم.
9. التأمل
يعتقد الكثير من الناس أن التأمل له تأثيرات روحية فقط ، لكن هذا ليس صحيحًا – فله العديد من التأثيرات المادية أيضًا.
ممارسة التأمل اليومي يزيد من إنتاج 5HIAA ، وهو حمض الذي يشارك في إنتاج السيروتونين
المطلوب لتحسين المزاج. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد التأمل على تقليل مستويات هرمونات التوتر
التي تسبب لنا التوتر النفسي وعدم الرضا ، وهذا يعني أنه يتمتع أيضًا بميزة مزدوجة قوية.
إذا وجدت مملة تأمل منتظمة انقر هنا لاكتشاف 6 أنواع بديلة ومبتكرة من التأمل.
10. خفض السكر
عندما نأكل شيئًا حلوًا ، يكون لدينا إحساس مجزٍ بالفرح ، لكنه يمر بسرعة ونعود إلى الشعور بالشعور قبل أن نأخذ هذه اللقمة الخاطئة.
هناك علاقة مباشرة بين مستويات منخفضة من السيروتونين والحلويات ،
لأن الأنسولين مطلوب لتجميع أجزاء معينة من السيروتونين ،
وتناول الأطعمة الغنية بالسكر يزيد من مستويات الأنسولين ، وبالتالي مستويات السيروتونين.
ومع ذلك ، وكما لوحظ ، فإن تناول شيء حلو يسبب تحسنا مؤقتا للمزاج ،
الذي “يتلاشى” بسرعة ونعود إلى الشعور بالحزن واستهلاك المزيد من السكر لجعل أنفسنا نشعر بتحسن ،
وبالتالي خلق دورة من الأطعمة الحلوة والسكرية ،
لذلك يجب عليك تقليل تناول السكر الخاص بك واستخدام طرق أخرى لتعزيز السيروتونين التي لا تشمل الأطعمة السكرية.
11. الحفاظ على توازن من البكتيريا الأمعاء
في أمعائنا ، توجد البكتيريا التي تفيدنا وتلك التي تضر بنا ، ومن المهم أن يميل الميزان نحو أولئك الذين يفعلون الخير لأجسادنا.
عندما يتم إزعاج التوازن ، لا يمكن للبكتيريا استيعاب العناصر الغذائية اللازمة لإنتاج السيروتونين ،
الأمر الذي يؤثر سلبًا على مزاجنا على المدى القصير والطويل.
لمنع هذا ، يمكنك تناول الأطعمة البروبيوتيك مثل اللبن أو الكفير ، والتي تزيد من إنتاج السيروتونين وبالتالي
تساهم في تحسين المزاج مع مرور الوقت. في دراسة نشرت في عام 2016 ، تم إثبات هذه العلاقة ،
ووجد الباحثون أن استهلاك البكتيريا المعززة الحيوية قلل عدد الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب ،
لذلك يمكن أن يكون للزبادي البسيط آثار بعيدة المدى على مزاجك أيضًا.