أجسادنا تحتاج إلى العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن لتعمل بشكل صحيح. Biotin ، وهو فيتامين B ، يلعب دورًا حيويًا في التنفس الخلوي ، ويمكن أن يعاني الجسم من الضرر إذا لم يحصل على ما يكفي منه. Biotin ضروري للحفاظ على صحة الشعر والأظافر ، ومن المهم أن يحصل الكبار على المدخول اليومي الموصى به من 30 ميكروغرام في اليوم الواحد ليبقوهم في أفضل حالاتهم. 11 الأطعمة غنية بالبيوتين لتقوية الشعر والأظافر
1. اللوز
يحتوي ربع كوب من اللوز على 15 ميكروغرام من البيوتين ، وهو نصف الكمية اليومية الموصى بها ، لذا فإن إضافتها إلى وجبة الإفطار أو تناولها كوجبة خفيفة بعد الظهر تعني أنك في منتصف الطريق هناك!
2. البطاطا الحلوة
يمكن استخدام هذه الخضروات الرائعة كقاعدة لمختلف أنواع الحساء والأطباق. كما أنها تستخدم بشكل متزايد كبديل منخفض الدهون للبطاطا التقليدية. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي كوب واحد من البطاطا الحلوة على حوالي 8 ميكروغرام من البيوتين ، وهو حوالي ثلث الكمية اليومية الموصى بها من هذا الفيتامين. تحتوي البطاطا الحلوة على كميات كبيرة من فيتامين C والنحاس والألياف ، مما يعزز قوة الشعر والأظافر.
3. الشوفان
يمكن استهلاك الشوفان بطرق مختلفة ، مثل طازجة أو مطبوخة في الصباح ، أو إعداد قضبان الطاقة المنزلية. بالإضافة إلى تذوق رائع ، يحتوي الشوفان على القليل من البيوتين. يحتوي ربع أونصة على 8 جرام منها – حوالي 25٪ من الكمية اليومية الموصى بها. إذا كنت لا تأكل الشوفان بانتظام ، فيجب عليك بالتأكيد أن تضيفه إلى حميتك.
4 بيضات
البيض هي العنصر المفضل للفطور والغداء في جميع أنحاء العالم ، وهي مصدر ممتاز للبيوتين. فقط تأكد من أن طهي البيض من خلال البيض بشكل صحيح ، لأن هذا يساعد على امتصاص البيوتين في الجسم.هذه البقرة المطبوخة سوف توفر لك 25 ميكروغرام من البيوتين ، والتي ستعطيك بالتأكيد الأظافر القوية والطويلة والصحية.
5. البصل
يحتوي كوب واحد من البصل المفروم على 8 مكروغرامات من البيوتين ، بحيث يمكنك بسهولة المساهمة في تناول البيوتين اليومي الموصى به فقط عن طريق إضافة البصل إلى وجبتك المسائية .
6. الطماطم
لا يوجد شيء مثل طعم الطماطم الطازجة في السلطة ، أو رائحة أنها تضيف إلى الصلصات ومجموعة متنوعة من الأطباق المختلفة والمحبة. بالإضافة إلى مظهرها الفريد وطعمها الرائع ، يمكن أن توفر لك الطماطم كمية لا بأس بها من البيوتين ، مع كوب واحد يحتوي على 24٪ من الكمية اليومية الموصى بها ، بغض النظر عما إذا كنت تستهلكها نيئة أو مطبوخة.
7. الفول السوداني
إذا كنت تستمتع بتناول الوجبات الخفيفة على الفول السوداني ، فسوف يكون من دواعي سرورنا أن نعرف أن ربع كوب
منها يحتوي على 6.4 ميكروغرام من البيوتين.
يمكن إضافة الفول السوداني لمجموعة متنوعة من الأطعمة من السلطات إلى الحلويات.
ويمكن أيضا أن ينتشر على الخبز. حاول استخدام زبدة الفول السوداني الطبيعية إذا كنت ترغب في تناول
الفول السوداني بهذه الطريقة لأنها ستكون خالية من المواد المضافة والسكر. وسوف يوفر لك أيضا شكل أكثر تركيزا من البيوتين.
8. الجزر
والجزر ، إلى جانب كونها صحية لبشرتنا ، لها أيضًا تأثيرًا رائعًا على الشعر والأظافر. بيتا كاروتين في الجزر هو المسؤول
عن تحسين واستعادة الجلد والشعر. يحتوي كوب واحد من الخضروات البرتقالية الشهيرة على 6 مكروغرامات من البيوتين
– حوالي 20٪ من الكمية اليومية الموصى بها – لذا حاول أن تدمج بضع جزر في نظامك الغذائي حيث يمكنك ذلك.
9. السبانخ
أصبحت السبانخ واحدة من أكثر الخضروات الورقية شعبية في السنوات الأخيرة ، خاصة بعد أن اكتشف الناس فوائدها
الصحية العديدة. تحتوي وجبة واحدة (حوالي 30 جرام) من أوراق السبانخ المجمدة على 7 مكغ من البيوتين.
أضف السبانخ إلى نظامك الغذائي اليومي عن طريق عمل الفطائر والسلطات والمشروبات الصحية. استمر – سيشكرك شعرك وأظافرك.
10. الهلبوت
سمك الهلبوت الأبيض ، الذي يمكن شراؤه مجمداً أو طازجاً ، هو أحد أفضل مصادر البيوتين ،
بغض النظر عن كيفية طهيه. تحتوي وجبة من 30-50 جرام من سمك الهلبوت (اعتمادا على نوعية الأسماك)
على 10.2 ميكروغرام من البيوتين مثيرة للإعجاب ، مما يعني أن 100 جرام من الهلبوت سيوفر لك الكمية اليومية
الموصى بها من البيوتين ، بالإضافة إلى كمية كبيرة كمية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 والمغنيسيوم.
تعمل هذه المكونات أيضًا على تقوية شعرك وأظافرك ، وضمان أن تظل بصحة جيدة بغض النظر عن عمرك.
11. الأفوكادو
وغالبا ما تتمتّع ثمار الأفوكادو ، التي يُشار إليها كثيرًا بالخضار ، في السندويشات والسلطات. بالإضافة إلى تذوق كبير ،
يحتوي الأفوكادو متوسطة الحجم على ما يصل إلى 6 مكغ من البيوتين. بفضل محتوى البيوتين في الأفوكادو ،
يمكنك تقوية شعرك والأظافر بشكل طبيعي والاستمتاع بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ،
مثل تحسين مظهر البشرة وتحسين عملية الهضم