يسير فقدان الوزن الناجح والدائم جنبًا إلى جنب مع تبني تغييرات صغيرة وواقعية في حياتك. لست بحاجة إلى إجراء إصلاح شامل لحياتك بأكملها من أجل إنقاص الوزن. في الواقع ، من الأفضل ألا تفعل ذلك ، لأن تغيير نمط حياتك وعاداتك الغذائية بشكل جذري يمكن أن يأتي بنتائج عكسية ، وعاجلاً أم آجلاً ، ينتهي معظم الأشخاص الذين يختارون هذا المسار بالعودة إلى العادات القديمة. لهذا السبب نقول ابدأ صغيرًا وقم بتعديل حياتك بشكل طفيف فقط حتى تتاح لهذه العادات الصحية الجديدة فرصة الانغماس فيها وتصبح جزءًا عضويًا من حياتك.
إليك 10 تعديلات بسيطة ولكنها ذات مغزى ستساعدك على إنقاص الوزن بدون إجهاد.
اختر واختر ما يمكنك التصرف بناءً عليه على الفور ثم أضف تدريجياً المزيد والمزيد من العادات الصحية إلى حياتك اليومية.
1. عند طلب الطعام ، اطلب التتبيلة والصلصات على الجانب
أحد الأسباب التي تجعل طعام المطاعم لذيذًا للغاية حقًا في المكونات التي لا يجب أن نأكلها بشكل زائد ، مثل السكر والملح والدهون. بعد كل شيء ، فإن غالبية المطاعم تهتم فقط بمذاق طعام معين وتقليل تأثيره المحتمل على صحتك. ضع ذلك في الاعتبار عندما تطلب الطعام.
- تتمثل إحدى الطرق السهلة لكسر النظام وتقليل عدد السعرات الحرارية الفارغة
- التي تحتوي عليها وجبة المطعم في طلب تتبيلات السلطة والصلصات على الجانب.
على سبيل المثال ،
- غالبًا ما تفرط المطاعم في تناول السلطات ، وتضع ما لا يقل عن 4 ملاعق كبيرة من صلصة الخل فيها ،
- مما قد يعيدك إلى 300-400 سعرة حرارية إضافية في وجبة واحدة فقط.
- من الأفضل بكثير التحكم في كمية الصلصة والتتبيلة التي تتناولها ،
- سواء طلبت سلطة أو مكرونة أو أجنحة جاموس.
2. تتبع مستويات الترطيب الخاصة بك باستخدام زجاجة ماء مخصصة
ليس سراً أن الناس غالباً ما يخلطون بين الجوع والعطش. نتيجة لذلك ، يمكن أن ينتهي بك الأمر بتناول أكثر مما يجب لأنك كنت عطشانًا طوال الوقت.
وفقًا خبيرة التغذية ، “يمكن أن يكون لزيادة كمية الماء تأثير كبير على مقدار ما تأكله خلال اليوم”.
هذا هو بالضبط السبب في أن عنصرًا بسيطًا مثل زجاجة الماء يمكن أن يصبح أداة مدهشة للمساعدة في رحلة إنقاص الوزن.
- إنه بمثابة تذكير مادي بالبقاء رطبًا ،
- ويمكن أن يساعدك على تتبع تقدم الترطيب على مدار اليوم.
- يعتمد مقدار الماء الذي تحتاجه يوميًا على مستويات نشاطك وعمرك وعوامل أخرى ،
- لكن قاعدة 8 × 8 – شرب ثمانية أكواب من 8 أونصات – هي نقطة انطلاق جيدة.
- إذا كنت ترغب في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ،
- يوصي الخبراء بشرب كوبين من الماء قبل كل وجبة أو وجبة خفيفة.
3. احترس من قوام الطعام
- “أحد أسباب سهولة الإفراط في تناول أشياء مثل الآيس كريم أو البطاطس المهروسة
- هو أن القوام يجعل من السهل جدًا الاستمرار في تناول الملعقة بعد الملعقة”.
- لذلك ، عليك تقسيم هذه الأطعمة بعناية.
على سبيل المثال ،
- يجب تجنب تناول الآيس كريم مباشرة من حوض الاستحمام.
- بدلاً من ذلك ، ضع كمية صغيرة من الآيس كريم في وعاء منفصل
4.تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم
يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى خفض مستويات هرمون اللبتين (هرمون قمع الشهية) مع زيادة هرمون الجريلين (هرمون محفز للجوع). ونتيجة لذلك ، يميل أولئك الذين يحرمون من النوم إلى الشعور بالجوع ويشتاقون إلى الأطعمة السريعة مثل الكربوهيدرات والحلوى والأطعمة المالحة. علاوة على ذلك ، أظهرت الدراسات أن النساء اللائي يذهبن إلى الفراش ويستيقظن في نفس الوقت كل يوم لديهن مستويات أقل من الدهون في الجسم.
5. الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف هي أفضل صديق لك
الألياف هي الأشياء التي تملأ معدتك دون أن تكلفك أي سعرات حرارية. كما يمكنك أن تتخيل ، هذا مفيد جدًا إذا كان هدفك هو ملء معدتك في محاولة لوقف تلك الرغبة الشديدة في تناول الطعام. بصرف النظر عن ذلك ، تعتبر الألياف أيضًا جيدة جدًا لعملية الهضم الصحية.من ناحية ، تساعد الألياف في تعزيز نمو بكتيريا الأمعاء الصحية ، ومن ناحية أخرى ، فإنها تشكل الجزء الأكبر من البراز ، لذا فهي تمنع الانتفاخ وتسرع الهضم. لذلك ، نوصي بتخزين الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف إذا كنت تنوي إنقاص الوزن. بعض الأمثلة على هذه الوجبات الخفيفة هي المكسرات والتوت والتفاح والجزر. لمزيد من التوصيات ،
6. ليست كل الزيوت النباتية جيدة كما يقولون
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فمن الأفضل الحصول على معظم الدهون من مصادر الطعام الكاملة ، مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور والأسماك. يفضل هذا عن المبالغة في زيوت الطهي ، حتى لو كانت متنوعة صحية مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو أو زيت بذور العنب.كما قال بيلاتي لصحيفة إنسايدر ، “إن إضافة نصف حبة أفوكادو إلى الوجبة يمنحك الدهون الصحية ولكن أيضًا الألياف أثناء الطهي باستخدام زيت الأفوكادو ، على الرغم من أنه أكثر صحة من منظور الدهون ، إلا أنه لا يحتوي على أي شيء يملأك”. هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنب زيوت الطهي تمامًا بالطبع ، ولكن حاول أن تضع في اعتبارك الكمية التي تتناولها.
مقالة ذات صلة: نصائح بسيطة لفقدان الوزن لم تسمع بها من قبل
7. اختر الوجبات المطبوخة في المنزل بدلاً من تناول الطعام في الخارج
يوصي خبراء التغذية بأن ما لا يقل عن نصف الوجبات والوجبات الخفيفة التي تتناولها مطبوخة في المنزل. إن أمكن ، تعامل مع المطعم كخيار احتياطي عرضي للأيام التي تكون فيها مشغولًا حقًا بدلاً من المكان الرئيسي الذي تحصل فيه على طعامك. حسب الخبراء أن هذا سيقلل بشكل كبير من كمية السعرات الحرارية التي يتناولها المرء وكمية الملح والسكر المضاف الذي يأكله المرء. قدر بحث من كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز أن طهاة المنزل يستهلكون ما معدله 200 سعرة حرارية أقل من أولئك الذين يأكلون خارج المنزل. يعد المال الذي ستوفره عن طريق الطهي في المنزل مكافأة أخرى ممتعة. هذه الوجبات الخفيفة اللذيذة منخفضة السعرات الحرارية هي الإلهام المثالي للطهي المنزلي
10 وجبات خفيفة سهلة لتخفيف الوزن سيستمتع بها الجميع .
8. اختر الأنشطة الترفيهية التي لا تشمل الطعام
انتبه للطرق التي تقضي بها الوقت مع عائلتك. هل يشمل الطعام دائمًا؟ بالنسبة للعديد من الأشخاص ، يعتبر التجمع الودود مرادفًا لتناول العشاء أو التنزه أو “الخروج لتناول فنجان من القهوة” ، وهو الرمز العالمي لـ “القهوة وقطعة من الكعكة”. إذا عرفت نفسك للتو في هذا الوصف ، فقد حان الوقت لتنويع أنشطتك الترفيهية. لا تقلق ، هذا في الواقع ممتع للغاية ، فبدلاً من مجرد الجلوس والتهام الأطعمة باهظة الثمن ، يمكنك اختيار الذهاب في نزهة على الأقدام أو ركوب الدراجة أو التنزه مع أصدقائك أو زيارة متحف قريب أو حديقة حيوانات أو تسلية بارك مع عائلتك. أي نشاط سيفي بالغرض – خيالك هو الحد الوحيد.
9. اصعد على الدرج كلما استطعت
هل يجب أن تمارس الرياضة بقوة كل يوم لترى النتائج؟ الإجابة هي “لا” ، ولكن إذا كنت تمارس الرياضة من حين لآخر فقط ، فمن الجيد أن تجعل جسمك يتحرك كلما كان لديك وقت فراغ. حتى لو كنت شخصًا مشغولًا للغاية ، يمكنك اختيار صعود السلالم في طريقك إلى المكتب أو تقسيم فترات الجلوس الطويلة مع نزهة قصيرة حول المنزل أو المكتب كل بضع ساعات.مهما كانت قصيرة ، ستساعدك فترات النشاط هذه على إنقاص الوزن والبقاء بصحة جيدة على المدى الطويل.
10. تجنب المشتتات أثناء الأكل
هل لديك دائما حلوى أمام التلفزيون؟ أو ربما أنت مشغول للغاية أثناء النهار وقررت القيام بمهام متعددة وتناول الغداء والعمل؟
- لقد ارتكبنا جميعًا هذا الخطأ في مرحلة ما من حياتنا
- لكن القليل منا يشك في أن هذه العادة يمكن أن تؤدي في الواقع إلى الإفراط في تناول الطعام.
- تم إثبات هذه الحقيقة علميًا: وفقًا لإحدى الدراسات ،
- انتهى الأمر بالمشاركين الذين استمعوا إلى الموسيقى أثناء تناول الطعام بتناول الكثير
- من نفس الطعام مقارنة بالأشخاص الذين كانوا يأكلون دون أي مشتتات.
- لذلك ، إذا كنت معتادًا على التمرير عبر هاتفك أو قراءة الكتب أو المجلات أثناء تناول الطعام ،
- فمن الأفضل التخلص من هذه العادة.