الركض هو وسيلة ممتازة للحفاظ على لياقتهم و يعيشون فترة أطول. وقد أكدت الأدلة العلمية أن هذا المدى البطيء المنخفض الأثر يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسمنة وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب والقلق و كما أنه يزيد من القدرة على التحمل والإنتاجية. لذا ، بدون شك ، قد يكون البدء في الهرولة هو أفضل قرار في حياتك. ولكن هنا الصيد …
العديد من ممارسي الجري يقومون به بشكل خاطئ ، مما يؤثر على الركبتين ويعتبر خطراً على أنه مستقر لذا ، يجب عليك اتباع هذه النصائح الفعالة والهادفة الجري التي يمكن أن تساعد المبتدئين كاملة وكذلك الموالية.
أفضل نصائح رئيسية الجري يجب أن تعرفها
1. الاحماء
الإحماء مهم للغاية عندما يتعلق الأمر ببدء أي نوع من التمارين. تخضع عضلاتك للانكماش المستمر
ما لم تقم بإعداد عضلاتك للقيام بذلك ، يمكنك الحصول على تشنجات العضلات وقد لا تتمكن من المشي أو الركض
بشكل صحيح. الاحماء يساعدك على إعداد العضلات لتدريب التحمل الذي ستفعله.
ستتمكن من العمل بشكل أكثر فاعلية دون التعرض لخطر إصابة نفسك.
2. حدد الهدف
هدف بدون خطة هو مجرد الرغبة. لذا ، يجب عليك تحديد هدف يومي أو أسبوعي لنفسك.
اكتب هدفك على قطعة من الورق. على سبيل المثال ، “سأقوم بالركض 2 ميل اليوم ، وبحلول نهاية الشهر ،
يجب أن أكون قادراً على الركض لمسافة 5 أميال على طول”. سيبقيك هذا الهدف محفزًا ومركّزًا ،
وستتمكن قريبًا من تشغيل المسافات دون الشعور بالضعف أو من التنفس.
3. ارتداء الاحذية
الشيء الأكثر أهمية التالي هو ارتداء الأحذية المناسبة. تساعد الأحذية على حماية قدميك وعظامك من تأثير قوة الدفع
التي تواجهها عند ممارسة الركض. ارتداء أحذية مريحة أو أحذية التدريب. تحدث إلى
طبيب العظام إذا كنت بحاجة إلى أحذية خاصة للعظام للركض.
4. قم بفك
قم بفك جسمك حتى يتم تحرير كل التوتر من الكتفين والرقبة والذراعين والساقين والقدمين. سوف يساعدك
هذا على ممارسة رياضة العدو لفترة طويلة ومنع عضلاتك من التقلصات. هز يديك وقدميك لتخفيف الجسم.
5. ادفع صدرك
ركض العديد من ركض وممارسة رياضة العدو. هذا ليس صحيحًا فحسب ، بل إن وضعيتك البدنية وصحة العمود الفقري
أيضًا قد حققت نجاحًا كبيرًا. سواء كنت تهرول على جهاز المشي أو الطريق أو درب ، تأكد من أن صدرك خارجاً ،
وتراجع الكتفين لمنع إصابات العمود الفقري وتحسين وضعك.
6. ابدأ ببطء
ابدأ ببطء عن طريق المشي أولاً. زيادة وتيرة المشي الخاصة بك بعد 30 ثانية. في نهاية 60 ثانية ، يجب عليك أن
تمشي بسرعة. ثم ، ابدأ الركض بوتيرة بطيئة. هذه التقنية سوف تمنعك من الإحتراق بسرعة. سوف تكون قادرة على
ممارسة رياضة العدو لمسافات طويلة بسهولة ، والتي بدورها ستجعلك أكثر لياقة وصحة بسرعة.
7. الأرض بهدوء
سوف الدوس أقدامك فقط تجرح ركبتيك. لذا ، من المهم أن تهبط بهدوء على الأرض على كرات قدميك لتبديد الصدمة
وعدم إصابة ركبتيك بشكل مباشر. وسوف يساعدك أيضًا على البقاء قوياً ويمارس رياضة العدو لفترة أطول مما تتوقعه.
8. استخدام تقنيات التنفس
التنفس هو أهم جزء من الركض. لأنه ما لم تتنفس إيقاعًا معينًا باستمرار ، فلن تتمكن من ضخ كمية كافية من الأكسجين
إلى خلاياك. هذا يمكن أن يؤدي إلى إرهاق العضلات ، وبالتالي منعك من الركض لفترة طويلة. عد خطواتك والتنفس والخروج.
على سبيل المثال ، تنفس ببطء من خلال أنفك لأربع خطوات ثم ازفر ببطء من خلال الأنف للخطوات الأربعة التالية. أيضا ،
عندما تكون متعب تقريبا وتشعر بالاستسلام ، ابدأ التنفس من خلال الأنف وزفير بالقوة من خلال فمك. وسوف يساعد
على ضخ الأوكسجين وضخ غاز ثاني أكسيد الكربون بسرعة من جسمك.
9. هرول في اتجاهات مختلفة
الركض في التعرج والحركات الجانبية وتغيير الاتجاه بشكل متكرر سيساعد في تدريب عضلات ساقيك لتكون قادرة
على الركض على أي نوع من الطرق أو المسارات. يمكنك الركض صعودا وهبوطا ، على الطرق الصخرية أو مسارات السباق.
سيضمن ذلك أيضًا أنك تحرق سعرًا حراريًا كافيًا وأن يكون تنسيق جسمك في أفضل حالاته.
10. تحدث لنفسك
الفرق بين المبتدئين والمحترفين ليست اللياقة البدنية بالكامل. الكثير من ذلك له علاقة بالإرادة والمثابرة.
أفضل طريقة لبناء قوة إرادة قوية هي التحدث إلى نفسك أثناء الركض. حافظ على تحفيز نفسك من خلال
احتساب الخطوات والتفكير في الفوائد التي ستحصدها والاندفاع الأدرينالين يو
