يدعي مؤيدو نظام “الحمية العسكرية” منخفض السعرات الحرارية للغاية أنه يمكن أن يفقدك ما يصل إلى 10 كليوا في غضون ثلاثة أيام فقط إذا اتبعته بدقة. ولكن هل هذا صحيح ، وإذا كان الأمر كذلك ، فهل هذا صحيح بالنسبة لك؟ يعتقد الكثير من الخبراء أنه عندما يفقد الناس وزنك بسرعة بسبب تقييد شديد للسعرات الحرارية التي يتناولونها ، فإنهم يفقدون بالفعل مزيجًا من الماء ، وبعض الدهون ، وبعض كتلة العضلات. إن التراجع السريع في المياه المخزنة داخل العضلات والأنسجة الأخرى هو السبب المحتمل الذي يمكن أن يسقطه شخص ما بسرعة كبيرة عند اتباع خطة تقييد السعرات الحرارية مثل النظام الغذائي العسكري لمدة 3 أيام.
ما هو النظام الغذائي العسكري؟
انها خطة حمية منخفضة السعرات الحرارية للغاية التي يختار بعض الناس لمتابعة عدة أيام في الأسبوع على أمل فقدان بعض الوزن بسرعة. كم من فقدان الوزن قد يؤدي النظام الغذائي العسكري إلى؟ حسنا ، وفقا لأولئك الذين يروجون له ، ما يصل إلى 10 جنيه في 3-7 أيام. ومع ذلك ، ليس هناك الكثير من الأدلة على أن هذه السرعة لفقدان الوزن سوف تحدث لكل شخص ، وحتى لو كان ذلك ، هناك بالتأكيد بعض العيوب من النظام الغذائي العسكري الذي تحتاج إلى أن تكون على علم به.
كيف تتبع النظام الغذائي العسكري؟
غالبًا ما يطلق على النظام الغذائي العسكري “النظام الغذائي العسكري لمدة 3 أيام” نظرًا لكيفية تقييد السعرات الحرارية لمدة ثلاثة أيام على مدار الأسبوع. ينقسم النظام الغذائي إلى جزأين خلال فترة أسبوع واحد: لمدة ثلاثة أيام على التوالي فإنك تحد من كمية السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق الالتزام بنظام الوجبات الصارمة ، ثم تناول الطعام بشكل طبيعي لبقية الأسبوع.
في الأيام الأربعة من الأسبوع التي لا يتم فيها تقييد السعرات الحرارية ، يمكنك أن تأكل ما تشاء بالنسبة للجزء الأكبر ، على الرغم من أن بعض الناس يختارون أيضًا تقييد السعرات الحرارية لهذه الأيام أيضًا من أجل زيادة فقدان الوزن.
لا يستبعد النظام الغذائي العسكري أي نوع محدد من الأطعمة ، مثل جميع المنتجات الحيوانية أو جميع الحبوب ، وهو ليس منخفضًا جدًا في مغذٍّ مغذٍ واحد فقط (الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون).
النظام الغذائي العسكري
تشمل الأطعمة المسموح بها كجزء من النظام الغذائي العسكري ما يلي:
• التفاح والموز والجريب فروت
• خبز القمح الكامل والمكسرات المالحة
• أسماك التونة المعلبة
• الجبن والجبن الشيدر الشهي
•البيض
• اللحوم من أي نوع
• الفاصوليا الخضراء والجزر والبروكلي
• زبدة الفول السوداني
• آيس كريم الفانيليا
• القهوة السوداء ( مع عدم وجود كريم أو إضافة السكر)
والماءالأطعمة التي يجب تجنبها في النظام الغذائي العسكري هي أي أطعمة أخرى “خارج الخطة” ولا يتم تضمينها في وجبات محددة سلفًا ، حتى الأطعمة الصحية لأنها لا تزال تزيد من السعرات الحرارية الكلية. خلال الأيام الثلاثة للنظام الغذائي العسكري عندما تقوم بتقييد السعرات الحرارية الخاصة بك ، من أمثلة الأطعمة التي يتم التخلص منها والتي يجب تجنبها:
• أي ﻓﻮاآﻪ أو ﺧﻀﺮاوات إﺿﺎﻓﻴﺔ إﻟﻰ ﺟﺎﻧﺐ ﻣﺎ آﺎن ﻣﺬآﻮرًا أﻋﻼﻩ
• اﻟﺤﺒﻮب اﻟﻜﺎﻣﻠﺔ أو اﻟﻔﻮل أو اﻟﺒﻘﻮﻟﻴﺎت
• ﻣﺼﺎدر إﺿﺎﻓﻴﺔ ﻟﻠﺒﺮوﺗﻴﻦ ، ﺑﻤﺎ ﻓﻲ ذﻟﻚ اﻷﺳﻤﺎك واﻟﻠﺤﻢ
• أي ﻧﻮع ﻣﻦ اﻟﺪهﻮن اﻟﻤﻀﺎﻓﺔ ﻣﺜﻞ اﻟﺰﻳﺖ أو اﻟﺰﺑﺪة
• أي ﻣﺤﻠﻴﺎت ﺗﺤﺘﻮي ﻋﻠﻰ اﻟﺴﻌﺮات اﻟﺤﺮارﻳﺔ ، ﺑﻤﺎ ﻓﻲ ذﻟﻚ اﻟﻌﺴﻞ أو السكر
• أي توابل أو مشروبات تحتوي على سعرات حرارية
خطة النظام الغذائي العسكري مثال
وفقًا لموقع ويب Military Diet ، يُنصح أدناه بوجبات الطعام الموصى بها خلال الأيام الثلاثة المحددة للتغذية:
اليوم 1:
• الفطور: قهوة سوداء ، جريب فروت عادي (أو فاكهة أخرى كبديل) ، شريحة واحدة من الخبز المحمص مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني.
• اﻟﻐداء: اﻟﻣﺎء أو أﮐﺛر ﻣن اﻟﻘﮭوة ، ½ ﮐﻣﯾﺔ اﻟﺗوﻧﺔ اﻟﻣﻐﻟﻔﺔ ﻓﻲ اﻟﻣﺎء (أو ﺑدﯾل ﺑروﺗﯾن آﺧر) ، 1 ﺷرﯾﺣﺔ ﻣن اﻟﺗﻧس اﻟﻣﺳﻣﺢ.
• العشاء: 3 أونصات من أي لحوم أو أسماك ، 1 كوب من الخضار مثل الفاصوليا الخضراء ، 1 تفاحة صغيرة ، ½ موزة ، 1 كوب من آيس كريم الفانيليا.
• لا يتم تضمين وجبات خفيفة إضافية في النظام الغذائي العسكري بين الوجبات.
اليوم الثاني:
• الإفطار: 1 بيضة (بدون زبدة أو زيت مضاف) ، ½ موز أو فاكهة أخرى مكافئة ، شريحة واحدة من التوست العادي.
• الغداء: كوب واحد من الجبن (أو بديل من السعرات الحرارية المكافئة) ، 5 ملحي ، 1 بيضة مسلوقة.
• العشاء: 2 من الكلاب الساخنة دون الكعك (أو استبدال البروتين مع نفس العدد من السعرات الحرارية) ، 1 كوب من البروكلي أو الخضروات الأخرى ، ½ كوب الجزر ، ½ موزة ، وكوب واحد من آيس كريم الفانيليا.
يوم 3:
• وجبة الإفطار: شريحة واحدة من جبنة الشيدر و 5 أنواع من الملح و 1 تفاحة صغيرة.
• الغداء: 1 بيضة وقطعة واحدة من الخبز المحمص العادي.
• العشاء: كوب من التونة معبأة في الماء ، ½ الموز و 1 كوب آيس كريم فانيليا.
إيجابيات وسلبيات الحمية العسكرية
الايجابيات
1. من المحتمل أن يسبب فقدان الوزن
هل النظام الغذائي العسكري فعال عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن؟ إذا كان هدفك الوحيد هو إنقاص الوزن بسرعة ،
فقد تعتبر النظام الغذائي العسكري مقاربة فعالة. عادة ما يتطلب الرجال والنساء الكبار الذين لديهم نشاط
معتدل حوالي 2000-2600 سعرة حرارية للحفاظ على وزنهم ، لذا فإن تناول أقل من ذلك بكثير
(حوالي 800 إلى 1000 سعر حراري أو ما شابه ذلك) من المرجح أن يسبب فقدان سريع للوزن.
إذا قررت تجربة النظام الغذائي العسكري ، فقد تتساءل عن المدة التي ينبغي عليك الالتزام بها.
يوصي موقع النظام الغذائي العسكري اتباع النظام الغذائي لمدة 4 أسابيع. إن اتباع هذه الإرشادات
يعني ممارسة أربع مجموعات من “ثلاثة أيام” متبوعة “بأربعة أيام”.
ومع ذلك ، فإن الادعاء بأنك يمكن أن تخسر 30 رطلا في هذه الأسابيع الأربعة ربما يكون مبالغة كبيرة.
إذا كنت تتابع عن كثب النظام الغذائي فقد تفقد ما بين واحد إلى ثلاثة أرطال أسبوعيًا ،
ولكن هذا يعتمد على عوامل مثل طريقة تناول الطعام خلال الأيام الأربعة ، ووزن البدء ، ومدى نشاطك ، ومدى صحتك ، وعلم الوراثة. .
2. يشمل العديد من الفواكه والخضروات يوميا
في حين لا يزال هناك الكثير من المساحة للتحسين ، فإن هذا النظام الغذائي يشمل الخضراوات اليومية
مثل الجزر والبروكلي والفاصوليا الخضراء. يمكنك أيضًا استبدال الأنواع الأخرى من الخضار غير النشوية التي تستمتع بها أكثر ،
مثل الخضار الورقية ، السبانخ ، القرنبيط ، الطماطم ، براعم بروكسل ، الفطر ، الفلفل ، أو أي خضراوات خضراء أخرى.
وينطبق الشيء نفسه على التفاح والموز. يمكنك استبدال هذه الفواكه بفاكهة أخرى مثل كيوي ، التوت ،
البابايا ، البطيخ ، الأناناس ، أو اثنين من التين الصغير أو المشمش.
3. ارتفاع معتدل في البروتين للمساعدة في السيطرة على الجوع
بغض النظر عن نوع النظام الغذائي الذي تقرر اتباعه ، تجنب نقص البروتين مهم جدا لعدد من الأسباب ،
بما في ذلك السيطرة على شهيتك ومنع فقدان العضلات. الناس الذين يأكلون المزيد من البروتين عادة ما يبلغون
أنهم راضون لفترة أطول بين الوجبات ويحسنون ضبط النفس بشكل أفضل عندما يتعلق الأمر بمنع تناول الوجبات الخفيفة.
وقد وجدت بعض الدراسات أن استهلاك البروتين غير الكافي أثناء اتباع نظام غذائي يؤدي إلى تغيرات
الشهية التي قد تشجع زيادة تناول الطعام ، ووجود وجبة غنية بالبروتين عادة ما يؤدي إلى تناول
أقل سعرات حرارية (عادة أقل بنسبة 9٪ في المتوسط) في الوجبة التالية.
سلبيات
1. يشمل عدد من الأطعمة المجهزة للغاية
حتى إذا كان يمكن تضمينها في نظام غذائي يؤدي إلى فقدان الوزن ،
فإن تناول السعرات الحرارية الفارغة مثل الخبز المعالج وزبدة الفول السوداني والآيس كريم ليست مثالية من حيث تحسين صحتك.
إن العيب الرئيسي في غالبية الوجبات الغذائية التي تركز أكثر من اللازم على حساب السعرات الحرارية
والحد منها هو أنها لا تؤكد على أهمية تناول الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية.
2. قد تكون منخفضة للغاية في السعرات الحرارية ، مما تسبب في استجابة أسلوب المجاعة
نمط التجويع هو المصطلح بالنسبة للحالة الأيضية حيث يبدأ الجسم في إبطاء وحرق سعرات حرارية أقل لأنه يدرك أن السعرات الحرارية منخفضة للغاية.
إن تجربة هذا النظام الغذائي لعدة أسابيع قد لا تسبب أي ضرر حقيقي ، ولكن التمسك بها لمدة أطول من ذلك يمكن بالتأكيد.
من أجل محاولة منع المزيد من فقدان الوزن عندما يتم تقييد السعرات الحرارية بشدة ،
والتي يرى الجسم أنها تشكل تهديدًا للبقاء على قيد الحياة ، يزداد الجوع مع استخدام عدد أقل من السعرات الحرارية
لإصلاح الأنسجة وإنتاج الهرمونات ودعم الوظائف الإدراكية والمساعدة في عملية الهضم.
3. لا يعلمك العادات الصحية وغير المستدامة
يجب أن يكون الهدف من أي تغييرات تجريها على نظامك الغذائي هو المساعدة في إنشاء عادات صحية تسمح لك بالشعور بأفضل ما لديك. لن يعلمك هذا النظام الغذائي كيفية الاستجابة بفعالية لإشارات الجوع أو الامتلاء في جسمك ، ولن يعدك لتخطيط وجبات صحية وطهي الطعام لنفسك لسنوات قادمة ، ولن يرشدك إلى إيجاد بدائل صحية الأطعمة غير الصحية التي تسبب لك وجبة دسمة.
إذا قررت إعطائها ، فضع في اعتبارك الاحتياطات التالية:
• نظرًا لتقليل كمية السعرات الحرارية لديك بشكل كبير ، فمن المحتمل أن تشعر بمزيد من الجوع وسرعة الغضب والتعب من المعتاد. قد يستمر هذا لعدة أسابيع ويساهم في الآثار الجانبية الأخرى مثل ضعف العضلات ، والرغبة الشديدة ، والصداع ، وضعف النوم ، ومشاكل التركيز ، ومشاكل في الجهاز الهضمي.• ﻗد ﻻ ﺗﺗﻣﮐن ﻣن اﻟﺗﻌﺎﻓﻲ ﻣن اﻟﺗﻣرﯾن أو اﻟﺗدرﯾب ﺑﮐﻔﺎءة ﮐﺑﯾرة إذا ﮐﻧت رﯾﺎﺿﯾﺎً. هذا بسبب الاستهلاك المنخفض السعرات الحرارية ومخزن الجليكوجين المستنفد.
• إذا كنت تتعافى من إرهاق الغدة الكظرية أو أي نوع من اضطرابات الأكل ، فإن تجربة النظام الغذائي العسكري ليست جيدة ، لأنها يمكن أن تزيد من سوء القضايا الصحية القائمة وتزيد من فترات الشفاء.