ليس هناك الكثير من الأشياء التي ستجعلك في مزاج أكثر بؤسا من القدمين. وفقا ل David Riavi ، وهو معالج فيزيائي قام بتطوير تقنية علاج خاصة للمساعدة في إعادة تأهيل الرياضيين المصابين بإصابات رياضية ، فإن معظم الأوجاع في القدم ناتجة عن عدم النشاط وعدم المرونة. يوصي ديفيد بسلسلة من تمارين التمدد التي تمنع الآلام والأوجاع ، وكذلك تساعدك على تجنب المشاكل المستقبلية. ينصح بشدة أن تقوم بهذه التمددات مرة واحدة في اليوم من أجل التخلص نهائيًا من القدمين المزمنتين. صور 6 تمارين الإطالة للتخلص من الآم العضلات والأوجاع
1. تمديد جبهة الأقدام
المنطقة الرئيسية الإشكالية في القدم هي اللفافة الأخمصية – وهي نسيج ضام سميك يدعم القوس في أسفل القدم. يمنع هذا التمرين العضلات من التصلب ، وبالتالي يقلل بشكل كبير من شدة الألم.
• اجلس على ركبتيك كما هو موضح في الصورة (1) ، مع التأكد من أن كعبك تحت الحوض وأن قاعدة القدم ممتدة.
• الحفاظ على الظهر مباشرة والحفاظ على وزن جسمك على قدميك ، وليس ركبتيك.
• استعد ببطء في زاوية طفيفة ، مع شد عضلاتك الأساسية (2) والحفاظ على الانحناء في قدميك لدعم جسمك.
• شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، واستغرق دقيقة واحدة ، ثم كرر. أداء ثلاثة التكرار.
2. تمديد الجزء الخلفي من القدمين
سيؤدي هذا التمرين إلى تحسين نطاق الحركة لديك والتركيز على العضلات في كعبك. هذا جيد بشكل خاص للأشخاص الذين يضعون الكثير من الضغط على هذه المنطقة ، مثل الركض أو المشاة السلطة. هذا التمرين مشابه للامتداد الأمامي ، ويمكن إجراءه بالترادف.
• اجلس على ركبتيك كما هو موضح في الصورة (1) ، مع التأكد من سحب قدميك ، وتواجه السقف.
• الحفاظ على الظهر مباشرة والحفاظ على وزن جسمك على العجول ، وليس ركبتيك.
• استعد ببطء في زاوية طفيفة ، مع شد عضلاتك الأساسية (2) والحفاظ على الانحناء في قدميك لدعم جسمك.
• شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، واستغرق دقيقة واحدة ، ثم كرر. أداء ثلاثة التكرار.
3. تمتد الأقواس
يحتوي قوس القدم على الكثير من النهايات العصبية ونقاط الضغط ، مما يجعله مؤلماً بشكل خاص إذا أصبحت العضلات قاسية. على الرغم من كونه جزءًا صغيرًا نسبيًا من القدم ، إلا أن علاجها أمر سهل للغاية باستخدام كرة التنس أو أي شيء آخر غير صلب للغاية.
• أزل حذائك وضع كرة التنس تحت منصات قدميك. ضع ضغطًا صغيرًا على الكرة.
• دحرج الكرة لأعلى ولأسفل القدم ، من أصابع القدم إلى الكعب والظهر.
• دحرج الكرة على طول عرض الفوط.
• كرر التمرين لمدة خمس دقائق. الحفاظ على وتيرة بطيئة وثابتة ، والتأكد من تطبيق بعض الضغط على الكرة لجعل ممارسة فعالة.
4. تمتد العضلات Gastrocnemius
تقع عضلة الساق في الجزء الخلفي من العجول. هذه العضلات عرضة للتشنجات المؤلمة نتيجة لممارسة ، والوقوف لفترة طويلة ، والقفز. يتم تجنب هذه التشنجات بسهولة مع التمدد السليم.
• اﺳﺘﺨﺪم اﻟﺨﻄﻮات أو اﻟﺒﺮاز أو أي ﺳﻄﺢ ﻣﺮﺗﻔﻊ ﻳﺴﻤﺢ ﻟﻚ ﺑﺎﻟﻤﻘﺎﺑﻞ ﺑﺸﻜﻞ ﻣﺮﻳﺢ ﻋﻠﻰ وﺳﺎدات ﻗﺪﻣﻴﻚ. حافظي على كعبك في الهواء ، مع دعم مناسب للميل إلى الأمام.
• ضع وسادات القدم اليسرى على السطح ، مع الحفاظ على النصف الآخر من قدمك في الهواء.
• اعبر قدمك اليمنى خلف قدمك اليسرى ، كما يظهر في الصورة. (1)
• خفض نفسك ببطء ، وتمتد القدم اليسرى. (2)
• الحفاظ على هذا المنصب لمدة 30-60 ثانية. كرر التمرين مع قدمك المقابلة.
• أداء اثنين من التكرار لكل قدم.
5. يجلس تمتد
هذه واحدة من أفضل الطرق للحفاظ على رجليك وأقدامك مرنة ، ولا تتطلب سوى القليل من الجهد. أنت تتحكم في مستوى التمدد وحتى تحصل على بعض التمارين الرياضية لأسلحتك أيضًا. يتطلب هذا التمرين قطعة طويلة من القماش أو الحبل أو شريط مطاطي.
• اجلس على الأرض مع ظهرك مستقيمًا. اغلقي ساقك اليمنى وامد ساقك اليسرى – كما هو موضح في الصورة.
• تشغيل الفرقة على طول الجزء العلوي من قدمك والاستيلاء على طرفي في يديك.
• اسحب الشريط للخلف لتمديد قدمك ، مع التأكد من عدم قفل ركبتيك أو تركها تنحني.
• الحفاظ على امتداد لمدة 20-30 ثانية ثم التبديل الساقين.
6. الكاحل اليوغا
يُعرف هذا التمدد باسم “الكلب المتجه نحو الأسفل” ، وهو فعال لتمديد جسمك ، وخاصة الساقين. قد يكون هذا التمرين صعبًا على بعض الأشخاص ، لذا يجب إجراؤه بحذر. إذا كنت في أي لحظة تشعر بألم – توقف!
• ابدأ بالركب على الأرض في وضع اللوح الخشبي – المعدة على الأرض ، مع الساعدين والقدمين دعم وزنك.
• ارفع الحوض لأعلى ، حتى يكون جسمك في وضع V مقلوب كما يظهر في الصورة.
• ادفع قدمك اليمنى لأسفل حتى تصبح مسطحة على الأرض.
• حافظ على هذا التمدد لمدة 30 ثانية ، ثم بدل الساقين