اكثر الفواكه الغنيه بالبروتين

من فقدان الوزن إلى بناء العضلات ، هناك العديد من الأسباب لزيادة تناولك للبروتين.

وإذا حاولت في أي وقت تتبع كمية المغذيات الكبيرة التي تتناولها يوميًا ،

فستعرف أن الحصول على ما يكفي من البروتين أصعب بكثير من الوصول إلى هدفك اليومي المتمثل في الكربوهيدرات أو الدهون.

ومن ثم ، فإن كل لقمة من البروتين مهمة – فلماذا لا تتسلل إلى بعض البروتين مع الفواكه؟

إذا كنت تأكل كوبين من الفاكهة يوميًا ، فيمكنك زيادة تناولك للبروتين بما يصل إلى 8.5 جرام (حوالي 16٪ من القيمة اليومية للشخص).

ستساعدك هذه الفاكهة الغنية بالبروتين على الوصول إلى هدفك اليومي من البروتين بسهولة أكبر.

ملحوظة: لكل فاكهة محتوى البروتين في الكوب الواحد.

قمنا أيضًا بربط العديد من الوصفات بهذه الفاكهة لإعطائك فكرة عن كيفية دمجها في وجباتك اليومية.

1. الجوافة – 4.2 غرام من البروتين

عندما يتعلق الأمر بمحتوى البروتين ، لا توجد فاكهة يمكن مقارنتها بالجوافة.

موطنها أمريكا الوسطى والجنوبية ، الجوافة حلوة وعطرية للغاية.

بالنسبة لأولئك الذين ليسوا على دراية بهذه الفاكهة الاستوائية ، يوصف الطعم أحيانًا بأنه مزيج من الكمثرى والفراولة.

بصرف النظر عن عدد البروتينات المثير للإعجاب ، تعد الجوافة أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين سي والبوتاسيوم والألياف.

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الفاكهة لها خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للجراثيم بسبب التركيز العالي لمضادات الأكسدة ، وهي الكيرسيتين والكاتشين والأيزوفلافونويد.

إن تناول الجوافة سهل مثل التفاح – اشطفها وعضها.

الثمرة بأكملها صالحة للأكل ، بما في ذلك القشرة واللحم والبذور. لتعزيز البروتين بشكل أكبر ، يمكنك الاستمتاع بالجوافة مع شريحة من الجبن الحاد وحفنة من المكسرات.

2. الأفوكادو – 3 غرام من البروتين

ما هي الأفوكادو على أي حال – فاكهة أم خضار؟ على الرغم من كونها فاكهة من الناحية الفنية ، إلا أننا غالبًا ما نستخدمها جنبًا إلى جنب مع الخضروات الأخرى ، لذلك نميل إلى التفكير فيها على أنها خضروات ؛ نوع من مثل الطماطم. ولجميع أولئك الذين يستمتعون بالقوام الكريمي والطعم المحايد للأفوكادو ،

ستسعد بالتأكيد عندما تعلم أنها غنية أيضًا بالبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا لمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية المهمة. تحتوي كل فاكهة على 20 نوعًا من الفيتامينات والمعادن المختلفة:

• أحماض أوميغا 3 الدهنية ،
• وحمض الفوليك ،
• وفيتامين ب 6 ،
• وجيم ،
• وإي ،
• والبوتاسيوم ،
• والمغنيسيوم ،
• واللوتين ،
• وبيتا كاروتين ،
• والألياف.

لا عجب أن تظهر الدراسات أن تناول الأفوكادو يوميًا يقلل من أمراض القلب والأوعية الدموية ويحسن صحة الأمعاء.

ولا تنسى تعدد استخدامات الأفوكادو. ضعيها على قطعة من الخبز المحمص أو قطعيها وأضيفيها إلى السلطة عندما تكونين كسولة.

ولكن إذا كنت تريد أن تكون أكثر مشاركة قليلاً ، فراجع وصفات الأفوكادو هذه: أفوكادو بيكون والبيض وملفات تعريف الارتباط بشوكولاتة الأفوكادو .

3. الموز – 1.6 غرام من البروتين

الموز هو آخر مفضل لدى الجماهير ولسبب وجيه! بصرف النظر عن احتوائها على البروتينات والفيتامينات A و B6 و C والمغنيسيوم ، تشتهر الفاكهة بأنها واحدة من أفضل مصادر البوتاسيوم ، وهو عنصر غذائي يقلل من احتباس الماء والانتفاخ ، من بين أشياء أخرى.

كما أن الموز غني بالألياف والكربوهيدرات المعقدة ، مما يعني أنه مصدر رائع للطاقة طويلة الأمد.

أفضل ما في الأمر هو أن الموز يأتي بالفعل في عبوة أنيقة ، مما يجعله أحد أسهل الوجبات الخفيفة التي يمكنك الاستمتاع بها أثناء التنقل. وإذا كان لديك المزيد من الوقت لتوفره ، فيمكنك دائمًا تحضيره في عصير لذيذ ،

فإليك بعض التركيبات التي يمكنك تجربتها: سموثي الموز مع الشوفان عصير الموز بيري عصير الموز وزبدة الفول السوداني عصير الفراولة والموز كولادا .

4. التوت الأسود – 2 غرام من البروتين

أثناء التحضير لهذا المقال ، فإن حقيقة أن التوت الأسود – أو أي توت ، حقًا – يمكن أن يكون غنيًا بالبروتين قد صدمت كإلهام كامل.

بعد كل شيء ، عادة ما نربط التوت بالفيتامينات ومضادات الأكسدة وليس البروتين.

لم أكن أعلم أن العليق يحتوي على بروتين في الكوب الواحد أكثر من الموز بينما يحتوي أيضًا على 8 جم من الألياف وأقل من 7 جم من السكر.

كما أنها مصدر كبير للفيتامينات C و K ، وكذلك المغنيسيوم والمنغنيز.

أضف حفنة من التوت الأسود إلى نصف كوب من الزبادي العادي وبضع ملاعق من الموسلي للأزمة ، وستحصل على مصدر بروتين قوي لوجبة إفطار أو وجبة خفيفة!

5. البرتقال – 2 غرام من البروتين

“كم سعر كوب برتقال؟” يمكنك السؤال. حوالي 2 برتقالة متوسطة الحجم. وبالتالي ، ستوفر لك برتقالة واحدة ما يقرب من 1 جرام من البروتين. لا يبدو كثيرًا ، ولكن مع جميع العناصر الغذائية الأخرى – فيتامين أ وفيتامين ج والكالسيوم والألياف – يبدو وكأنه صفقة جيدة مع ذلك.

ولا تنس أن البرتقال والحمضيات الأخرى تحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة التي تحمي جسمك من الالتهابات وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والحالات التنكسية الأخرى.

يقدم البرتقال وجبة خفيفة لذيذة وسريعة ، ولكن يمكنك أيضًا دمج هذه الفاكهة في أطباق أخرى. هنا لدينا فكرتين: كعكة إسفنجية بالبرتقال والزنجبيل سلطة حلومي و برتقال.

6. فاكهة الكيوي – 2.1 غرام من البروتين

لدى اعتراف لاؤديه. حتى وقت ليس ببعيد ، كان الكيوي في أسفل سلسلة الفاكهة بالنسبة لي (كان المقصود من التورية تمامًا).

لكن في اللحظة التي علمت فيها بالملف الغذائي لهذه الفاكهة ؛ استعدت لنكهته الحمضية.

رغم ذلك ، يجب أن أعترف أن تقشيره لا يزال يشعر وكأنه متاعب في بعض الأحيان.

إذن ما الذي جعلني أغير رأيي؟ 2.1 جرام من البروتين في كوب واحد ، والبوتاسيوم ، والألياف ، واللوحة الغنية بالفيتامينات C و E و K هي ما فعلته من أجلي. ووفقًا لدراسة حديثة ، فإن تناول فاكهة الكيوي بانتظام يقلل أيضًا من أعراض مشاكل الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي (IBS ) والإمساك .

إذا لم تكن من محبي الكيوي ، يمكننا أن نوصي بهذا العصير المنعش الذي يبرز أفضل ما في فاكهة الكيوي ويضيف القليل من الحلاوة من الفراولة – عصير الفراولة والنعناع والكيوي.

7. المشمش – 2.2 غرام من البروتين

هناك طريقتان للاستمتاع بالمشمش – طازجًا أو مجففًا. عندما تأكلها طازجة ، ستحصل على 2.2 جرام من البروتين لكل كوب ، ولكن إذا التقطت بعض المشمش المجفف غير المحلى ، فستتمكن من مضاعفة محتوى البروتين.

يوفر لك كوب واحد من المشمش المجفف ما يقرب من 5 جم من البروتين. بالنظر إلى أن المشمش منخفض أيضًا في السعرات الحرارية ، فإن هذا يبدو كوجبة خفيفة مثالية لأولئك الذين يسعون إلى إنقاص الوزن.

بالنسبة للمغذيات الخاصة بالمشمش ، ستحصل على فيتامين أ وج و هـ والزنك والبوتاسيوم والكاروتينات عند تناول هذه الفاكهة. تشير الدراسات إلى أن المشمش غني أيضًا بمضادات الأكسدة مثل الكاتشين والكيرسيتين وحمض الكلوروجينيك.

هل ترغب في تحضير شيء فاخر مع المشمش؟ لا تنظر إلى أبعد من وصفة التوت البري المخبوزة والمشمش .

8. البرقوق – 5 غرام من البروتين

سنبدأ بقول هذا – لا نوصي بتناول كوب كامل من البرقوق في يوم واحد ، حيث يمكن أن يؤدي إلى الإسهال بسبب محتواه العالي من الألياف والسوربيتول.

لتجنب تأثير الملين ، يوصى بتناول ما بين 30-50 حبة برقوق يوميًا (حوالي 3-6 حبات برقوق).

قبل أن تتخلى عن البرقوق تمامًا ، دعنا نضيف أيضًا أن البرقوق مليء بالبروتين ، وبالنسبة للأشخاص الذين يحتاجون إلى تخفيف الإمساك ، فإنهم نعمة من السماء. ولكن الأهم من ذلك ، أن هناك أيضًا بعض الأدلة العلمية على أن البرقوق يمنع فقدان العظام بسبب مضادات الأكسدة المحددة الموجودة فيه.

يمكنك مزج البرقوق مع مزيج المذاق الخاص بك للاستمتاع به كوجبة خفيفة سريعة ، أو إضافته كمُحلي لدقيق الشوفان أو المخبوزات.

 

9. جاك فروت – 3 جرام بروتين

هل أنت مألوف مع الجاك فروت؟ هذه الفاكهة الاستوائية هي أحد أقارب التين ، ولكنها غالبًا ما تستخدم في الأطباق اللذيذة لأن قوام وطعم لحمها   3 جم من البروتين لكل كوب ، تحتوي فاكهة الكاكايا على كمية مماثلة من الألياف ، بالإضافة إلى البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد والفيتامينات أ ، ب 2 ، ج. عندما تنضج ، تكون فاكهة الكاكايا طرية وحلوة ، لذا يمكن تناولها بسهولة.

فإن الملمس اللحمي للكاك فروت يفسح المجال كبديل ممتاز للحوم في أطباق مثل الكاري أو لفائف الجيروسكوب أو شطائر

 

هل الفاكهة مصدر جيد للبروتين؟

حتى إذا كنت لا تفقد الوزن أو تكتسب العضلات ، فإن الحصول على ما يكفي من البروتين مهم جدًا لكل خلية في جسمك ووظائف الجسم.

“يتكون البروتين من الأحماض الأمينية – غالبًا ما يشار إليها باسم” اللبنات الأساسية “التي تشكل جميع خلايانا وأنسجتنا وأعضائنا ،

بالإضافة إلى الإنزيمات والهرمونات التي تساعد خلايانا على التواصل مع بعضها البعض ،

لهذا السبب توصي إدارة الغذاء والدواء بأن تحصل النساء على 46 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا ،

بينما يجب أن يستهلك الرجال حوالي 56 جرامًا يوميًا.

إذا كنت من كبار السن و / أو نشيطًا بدنيًا للغاية ، فأنت بحاجة إلى المزيد من البروتين – على الأقل 1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام (2.2 رطل) من وزنك.

إذا افترضنا أن حصة واحدة من الفاكهة تحتوي على 6 جرامات متفائلة من البروتين ،

فهذا يعني أن الوجبتين الموصى بهما من الفاكهة ستمنحك فقط 12 جرامًا من البروتين – أي أقل من ربع القيمة اليومية للبروتين.

لذلك ، توصلنا إلى نتيجة منطقية – الفاكهة وحدها لن تكون قادرة على تزويدك بالبروتين الكافي ، حتى لو تناولت الكثير منه.

يحب في الواقع ، تعتبر الأطعمة مثل اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك والبيض والبقوليات مصادر أفضل بكثير للبروتين.

ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى زيادة تناولك اليومي للبروتينات ببضعة جرامات ،

فإن الفواكه تعد خيارًا ممتازًا وصحيًا (خاصةً لأنها غنية أيضًا بالفيتامينات والمعادن والألياف والمغذيات النباتية الأخرى).

وبالتالي ، لتلبية متطلباتك من البروتين ، لا تعتمد على الفاكهة وحدها. بدلاً من ذلك ،

ركز بشكل أساسي على مصادر البروتين الأولية ، ثم استكملها بالفواكه والخضروات.