كلنا نريد أن ندمج أكبر عدد ممكن من الأطعمة الصحية في نظامنا الغذائي ، لكننا في بعض الأحيان لا نكون متأكدين من الجرعة الصحيحة. على الرغم من أن هناك أغذية تعتبر صحية بسبب الفوائد الغذائية الكثيرة التي يقدمونها لنا ، إلا أن الاستهلاك الزائد والجرعة غير الصحيحة يمكن أن يؤدي أيضًا إلى ظهور شيء جيد. تتضمن القائمة التالية دليل الاستهلاك السليم للأغذية الصحية
1. الطماطم
الليكوبين ، الصباغ الأحمر في الطماطم (البندورة) ، هو مضاد للأكسدة مع العديد من فوائد الاختراق. فهو يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان ، ويساهم في حماية القلب والأوعية الدموية ، ويقلل من نسبة الكولسترول في الجسم ، ويحافظ على صحة العين والبشرة وأكثر من ذلك. ومع ذلك ، فإن الاستهلاك الزائد من الطماطم يحفز بطانة المريء ويمكن أن يسبب ارتجاع ، وهو ارتفاع الأحماض من بطانة المعدة إلى المريء. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الطماطم على قلويد سام يسمى سولانين ، وقد يؤدي الاستهلاك الزائد إلى آلام في البطن وغثيان وصداع وأعراض أخرى تميز التسمم.
كيف تستهلك المنتج بشكل صحيح
يمكن للأشخاص الذين لا يعانون من الارتجاع أو مشاكل المفاصل أو المفاصل تناول 3-4 طماطم في اليوم
أو شرب كوب ونصف من عصير الطماطم. في الوقت نفسه ، يوصى بدمج الطماطم الكرزية ،
التي تحتوي على أقل من سولانين ، وبالتالي قد تتسبب في آثار جانبية أقل.
2. أوميغا 3 وزيت السمك
الأحماض الدهنية أوميغا 3 لديها العديد من الفوائد التي تساعد على الحفاظ على صحتنا. هذه الأحماض مكافحة التهاب في الجسم ، تلعب دورا هاما في تطوير الخلايا ، والحد من مخاطر أمراض القلب وأكثر من ذلك. وبما أن معظم الحميات الغذائية منخفضة في أوميغا 3 ، فإن المكملات الغذائية أوميجا -3 ، مثل المكملات الغذائية المشتقة من الأسماك ، تكتسب شعبية. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن استهلاك أوميغا 3 الزائد قد يكون ضارًا ، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من النزيف أو أخذ مرقّقات الدم. بالإضافة إلى ذلك ، قد يسبب استهلاك كميات كبيرة من زيت السمك فائض في فيتامين (أ) الذي قد يكون له تأثيرات سمية خاصة للأطفال والنساء الحوامل.
كيف تستهلك المنتج بشكل صحيح
أحماض أوميجا 3 الدهنية ضرورية لصحة جيدة ، ولكن لتجنب التلف ينصح باستهلاك 1-6 جرام منها يوميا وليس أكثر.
3. جوزة الطيب
جوزة الطيب هي عبارة عن توابل ذات طعم فريد ، تستخدم في الغالب في الكعك والصلصات والحساء والحلويات ، وفي جرعات منخفضة توفر طعمًا حلوًا ودقيقًا للوجبات. كما تستخدم بعض فوائده لعلاج مشاكل الجهاز الهضمي ، وتخفيف آلام المفاصل ، وإطلاق عضلات العضلات وتحفيز تدفق الدم. ومع ذلك ، يحتوي جوزة الطيب على مركّب يدعى myricetin ، والذي قد يؤدي إلى الغثيان والدوار والألم وعدم انتظام ضربات القلب.
كيف تستهلك المنتج بشكل صحيح
على الرغم من أن جوزة الطيب لها العديد من المزايا ، فإنه لا ينصح باستهلاك أكثر من 10 غرامات من جوزة الطيب في وقت واحد ،
حيث ثبت أن الجرعات العالية تسبب أعراض التسمم.
4. القهوة
القهوة هي مشروب لذيذ ولذيذ ، وقد ارتبط في العديد من الدراسات بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض الكبد والسكري من النوع 2 ومرض باركنسون وغير ذلك من الأمراض التنكسية. ومع ذلك ، فإن كمية كبيرة من القهوة قد تسبب بعض الضرر. توصل باحثون كنديون إلى أن تناول القهوة الزائدة قد يؤدي إلى تغيرات في الجهاز العصبي ، والأرق ، وألم في البطن ، والخفقان ، وارتعاشات العضلات.
كيف تستهلك المنتج بشكل صحيح
ولأن مادة الكافيين لها تأثير مختلف على الأشخاص المختلفين ، فيمكن لبعضنا شرب الكثير من القهوة بينما
قد يعاني الآخرون من أعراض حتى بعد تناول كميات قليلة من الكافيين. القاعدة التوجيهية ، في هذه الحالة ،
هي استهلاك ما يصل إلى 400 ملليغرام من القهوة في اليوم الواحد ، أي ما لا يزيد عن 4 أكواب.
5. الخضراوات الصليبية
الخضروات التي تشمل البروكلي والملفوف واللفت وغيرها من الخضار الخضراء. تعتبر هذه الخضار مصدراً عظيماً للبروتين والألياف والفيتامينات ، وقد تساعد أيضاً في تقليل خطر الإصابة بالسرطان وتصلب الشرايين وأمراض القلب. وقد أعطت مزاياها العظيمة الكثير منا سببًا لدمجها في مدخولنا اليومي من الخضار ، سواء في السلطات أو كقواعد لمزج الخضراوات أو عصائر الخضروات الطازجة. ومع ذلك ، فإنها تحتوي على مركب من المكونات يسمى ثيوسيانيتيس التي يمكن أن تتداخل مع قدرة الجسم على امتصاص اليود. قد تساهم هذه المشكلة في نقص نشاط الغدة الدرقية ، والذي يتميز بتضخم الغدة الدرقية وزيادة الوزن وجفاف الجلد ومشاكل الجهاز الهضمي وأكثر من ذلك.
كيف تستهلك المنتج بشكل صحيح
الخضراوات الصليبية صحية ومغذية ، ولكن من أجل الاستمتاع بفوائدها ، فإن التوصية هي تناول ما بين 1 و 2 حصص في اليوم الواحد.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مشكلة الغدة الدرقية ، استشر طبيبًا حول الكمية الموصى بها.
6. القرفة
القرفة هي أحد مضادات الأكسدة الغنية بالنكهات وقد ثبت أنها ذات خصائص مضادة للالتهابات ، تساعد في الحفاظ على مستويات منخفضة من السكر في الدم ، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وتحمي من مرض السكري والأمراض التنكسية. ومع ذلك ، تحتوي القرفة على كميات عالية من مركب يسمى الكومارين ، والذي يمكن أن يكون ضارًا بجرعات كبيرة ، ووفقًا لدراسات قد يؤدي إلى سمية في الكبد وأمراض أخرى.
كيف تستهلك المنتج بشكل صحيح
من المهم أن تعرف أن هناك نوعان رئيسيان من القرفة ، واللذان يحتويان على الكومارين: قرفة كاسيا ،
والتي تعرف أيضا باسم القرفة السادة ، وقرفة السيلان التي تحتوي على أقل من المركب. وبما أن المدخول اليومي
الموصى به من الكومارين هو 0.1 ملليغرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، فمن المستحسن استبدال القرفة العادية
بقرفة السيلان واستهلاك ما لا يزيد عن 5 غرامات (ملعقة شاي) في اليوم الواحد. إذا كنت تستهلكين القرفة نادرًا ،
فإن تناول أكثر من ملعقة صغيرة لا يمثل مشكلة في بعض الأحيان. ولكن من الأفضل عدم المبالغة في ذلك.
7. الكبد
يعتبر الكبد من بين الأجزاء الأكثر صحة والأكثر مغذية من لحم البقر لأنه غني جدا بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل الحديد ، ب 12 ، فيتامين أ ، والنحاس. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن كمية كبيرة من النحاس وفيتامين (أ) يمكن أن يسبب مشاكل عند استهلاكها بكميات زائدة. يحتوي 100 جرام من الكبد على أكثر من 6 مرات من المدخول الغذائي الموصى به من فيتامين أ و 7 أضعاف كمية النحاس ، ولأن فيتامين أ مخزّن في أجسادنا ، يمكن أن يسبب أعراض السمية ، بما في ذلك مشاكل في الرؤية ، ألم العظام وزيادة خطر الكسور والغثيان والقيء.
كيف تستهلك المنتج بشكل صحيح
على الرغم من أن الكبد يتمتع بصحة جيدة ومغذية ، إلا أنه من المهم جدا عدم تناوله على أساس يومي.
جزء جميل مرة واحدة في الأسبوع يوفر لك الوصول الكافي لجميع فوائده الغذائية.
8. بياض البيض
البيض غذائي للغاية. في بيضة واحدة يمكنك العثور على جميع الأحماض 9 البروتين ، والتي تحمي صحة العين ، ومحاربة أمراض القلب ، وزيادة نسبة الكولسترول الجيد. البروتين هو مجموعة غذائية مهمة للغاية ، ولكن الأشخاص الذين يستهلكون البيض يومياً يجب عليهم الانتباه وتجنب الإفراط في استهلاك بياض البيض. ويرجع ذلك إلى أن العديد من البروتينات الحيوانية تسبب الجسم في إنتاج هرمونات النمو التي تعزز الشيخوخة وتزيد من خطر الإصابة بالسرطان ، خاصة سرطان الثدي. بياض البيض هي أيضا مشكلة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض مختلفة ، بما في ذلك الكبد الدهني ، والتهاب المفاصل ، والفشل الكلوي وأكثر من ذلك.
كيف تستهلك المنتج بشكل صحيح
بالنسبة لأولئك الذين لا يعانون من الأمراض ، يمكن أن تستهلك ما يصل إلى 5 بيضات في الأسبوع.
الأشخاص الذين يحتاجون إلى كميات أكبر من البروتين مثل النباتيين والأطفال والرياضيين
والمجموعات الخاصة الأخرى قد يفعلون ذلك بنصيحة أخصائي التغذية أو الطبيب. في نفس الوقت ،
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل مثل مرض السكري أو أمراض القلب ،
من المهم الحصول على استشارة بخصوص استهلاك البيض. عند حساب كمية البيض التي تتناولها ،
لا تنسى تناول البيض المستهلك في أشكال أخرى مثل الكعك مثلاً. بالنسبة لأولئك الذين ، لأسباب معينة ،
لا يستطيعون أكل بياض البيض ، يمكن أيضا الحصول على البروتين من النباتات مثل الفول والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
9. الشاي الأخضر
الشاي الأخضر يعتبر بشكل عام مشروب صحي وآمن للأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل طبية. فهو يساعد على النوم الطبيعي ، ويعزز تدفق الدم في الجسم ، ويخفف من الالتهاب الداخلي ، ويقوي جهاز المناعة ، ويساعد في مشاكل الهضم. ومع ذلك ، فإن تنوع هذه الفوائد يجعل الكثيرين يعاملونه كدواء تقريبًا ، وعند القيام بذلك ، يستهلكونه بشكل مفرط طوال اليوم. الفلافونيدات في الشاي ، وهي مركبات يمكن استخدامها كمضادات أكسدة ، يمكن أن تربط الحديد أساسًا بالمصادر النباتية أو مكملات الحديد وتمنع امتصاصه في الجسم. يمكنهم أيضا أن تمنع امتصاص الكالسيوم.
كيف تستهلك المنتج بشكل صحيح
لا تعامل الشاي الأخضر كدواء أو بديل للمياه ، وتأكد من شرب ما بين 2-3 أكواب في اليوم وليس أكثر. بالإضافة إلى ذلك ،
لزيادة امتصاص الحديد من وجبة أو مكملات الحديد ، فمن المستحسن تجنب شرب الشاي مع الطعام. أيضا ،
لأن الشاي الأخضر يحفز عملية التمثيل الغذائي ، فمن غير المستحسن شربها على معدة فارغة.
هذا القيد على كمية الشاي مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد
، وفقر الدم ، أو هشاشة العظام.
10. الكينوا
الكينوا هو غذاء مشهور وصحي للغاية يعمل كمصدر جيد للبروتين ، يحتوي على المغنيسيوم والمعادن والفيتامينات ، وكمية كبيرة من الليسين ، وهو حمض أميني مسؤول عن إصلاح الأنسجة في الجسم. ومع ذلك ، قد يؤدي استهلاك الألياف الزائد إلى تقلصات وتقليل قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية. على الرغم من أن معظم الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تؤدي إلى هذه المشاكل ، إلا أن عملية هضم الكينوا هي الأكثر صعوبة وإشكالية للجسم.
كيف تستهلك المنتج بشكل صحيح
لتجنب التشنج الذي قد يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي والإمساك غير السارة ،
من المهم شرب كمية كافية من الماء عند استهلاك الكينوا. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أيضا الانتباه إلى حجم الجزء ،
لأن الكينوا يحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية على الرغم من أن الكثيرين يعتبرونه غذاء حمية.
المبلغ الموصى به هو نصف كوب وليس أكثر.