في سنوات شبابي ، كنت مهووسًا بتناول الأطعمة قليلة الدسم والقليل من الكربوهيدرات. لكن بمرور الوقت ، تعلمت أن فقدان الوزن أكثر من اتباع نظام غذائي قليل الدسم. صحيح ، لإنقاص الوزن ، عليك مراقبة ما تأكله ، لكنني وجدت أنه من خلال تبني تغييرات معينة في نمط الحياة وإدراج المزيد من الأطعمة الصحية في نظامي الغذائي ،
تمكنت من الحفاظ على وزني. هذه النصائح العشرين ، المدعومة بالعلم ، عملت بشكل جيد للغاية بالنسبة لي. آمل أن يعملوا من أجلك أيضًا.
1. السيطرة على حصتك عن طريق تناول الطعام من أطباق صغيرة
أظهرت الأبحاث أن الناس يأكلون أقل عند تقديم الطعام في طبق صغير بدلاً من طبق كبير. يعتقد العلماء أن تناول الطعام من طبق يبدو ممتلئًا سيخدع العقل للاعتقاد بأنك تأكل أكثر. للتحكم في حصتك بشكل أكبر ، يعتقد العلماء أن تناول الطعام من الأطباق الزرقاء قد يتسبب في تناول كميات أقل من الأطباق ذات الألوان الأخرى – والسبب وراء نجاح هذا الأمر غير واضح.
2. تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم
يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى خفض مستويات هرمون اللبتين (هرمون قمع الشهية) مع زيادة هرمون الجريلين (هرمون محفز للجوع). ونتيجة لذلك ، يميل أولئك الذين يحرمون من النوم إلى الشعور بالجوع ويشتاقون إلى الأطعمة السريعة مثل الكربوهيدرات والحلوى والأطعمة المالحة. علاوة على ذلك ، أظهرت الدراسات أن النساء اللائي يذهبن إلى الفراش ويستيقظن في نفس الوقت كل يوم لديهن مستويات أقل من الدهون في الجسم.
3. تقليل التوتر والقلق للحفاظ على توازن الهرمونات
عندما نشعر بالتوتر ، تقوم أجسامنا بإفراز هرمون يسمى الكورتيزول. إذا تم رفعه لفترة طويلة ، فإنه يؤدي إلى زيادة كمية الدهون الحشوية حول البطن. ومع ذلك ، فإن الكورتيزول ليس هو الهرمون الوحيد الذي يفسد وزنك. تلعب الغدة الدرقية والغدة الكظرية دورًا أيضًا. إذا كانت هرموناتنا غير متزامنة ، فسنجد صعوبة أكبر في إنقاص الوزن.
4. خدع طريقك للشعور بالشبع عن طريق شم طعامك
أظهرت العديد من الدراسات أن شم رائحة طعامك قد يكون كافياً لخداع عقلك ليشعر بالشبع. تشمل روائح الإشباع زيت الزيتون البكر الممتاز والثوم والتفاح والموز والشمر والجريب فروت.5
5. تجنب شراء الفواكه والخضروات المعالجة بالمبيدات
وجدت دراسة كندية أجريت على الفئران أن المواد الكيميائية الموجودة في مبيدات الآفات تبطئ وظيفة التمثيل الغذائي ، مما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري. البديل الأفضل هو شراء الطعام العضوي.
6. امنح نفسك يومًا للغش كل أسبوع
وفقًا لبحث تم إجراؤه ، يمكن لوجبة الغش مرة واحدة في الأسبوع أن تحفز عملية التمثيل الغذائي عن طريق إحياء مستويات هرمون الليبتين ، وتحقيق التوازن بين هرمونات الغدة الدرقية وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام. حاول قدر الإمكان الحفاظ على صحته واختيار الكربوهيدرات العالية على الوجبات الغنية بالدهون للحصول على تأثير هرمون اللبتين العالي.
7. لا تأكل عندما تشتت انتباهك
تشير ورقة بحثية نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن تعدد المهام أثناء تناول الطعام (سواء كنت تشاهد التلفاز أو القيادة أو العمل) أو تناول الطعام على عجل قد يتسبب في تناول المزيد من الطعام.8
8. تضمين زيت جوز الهند في نظامك الغذائي
وبغض النظر عن كونه لذيذًا ، فإن زيت جوز الهند يساهم بشكل كبير في إنقاص الوزن. يمكنك إضافته إلى المخبوزات الخاصة بك ، أو استخدامه للقلي ، أو استخدامه كمبيض للقهوة ، أو إضافته إلى العصائر.
9. تحكم في الشعور بالشبع بخل التفاح
وخل التفاح معروف بموازنة مستويات السكر في الدم والشبع. في إحدى الدراسات ، تم إعطاء المشاركين مستويات مختلفة من خل التفاح مع الكربوهيدرات على شكل خبز أبيض. أظهرت اختبارات الدم أنه كلما زادت مستويات عصير التفاح التي يتم تناولها ، انخفضت مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم لدى المشاركين. علاوة على ذلك ، أفاد أولئك الذين تناولوا كمية كبيرة من الخل بأنهم يشعرون بالشبع أكثر من الآخرين.
10. استخدم الفطر بدلاً من اللحوم الحمراء
حيثما أمكن ذلك يعتبر الفطر بديلاً رائعًا للحوم الحمراء عند استخدامه في أطباق مثل الفطائر المنزلية واللازانيا والتاكو. في إحدى الدراسات ، وجد أن الأفراد الذين يتناولون كوبًا واحدًا من الفطر كل يوم بدلاً من اللحوم الحمراء فقدوا في المتوسط سبعة أرطال ، وكان حجم الخصر أصغر ، وكذلك مؤشر كتلة الجسم أقل. ووجد أيضًا أن هؤلاء الأفراد كانوا أكثر قدرة على الحفاظ على فقدان الوزن لديهم من الأفراد الذين تناولوا اللحوم.
11. أدخل الأفوكادو في نظامك الغذائي اليومي
الأفوكادو غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، والتي ثبت أنها مخفض قوي لدهون البطن . وجدت الدراسات التي أجريت أيضًا أن الأفراد الذين تناولوا الأفوكادو الطازج مع الغداء لديهم رغبة أقل بنسبة 40٪ في تناول وجبة خفيفة على مدار ثلاث ساعات ورغبة أقل بنسبة 28٪ خلال فترة خمس ساعات بعد الوجبة.
12. تناول البيض على الفطور
لقد وجدت الأبحاث أن تناول البيض على الفطور يمكن أن يحد من السعرات الحرارية التي يتم تناولها في اليوم بأكثر من 400 سعرة حرارية. من الناحية المثالية ، اختر البيض الحر لأنه يحتوي على قيمة غذائية أكبر بكثير من بيض البطاريات.
13. إضافة التوابل إلى نظامك الغذائي الأعشاب والبهارات
مليئة بمضادات الأكسدة وهي مفيدة للجسم من نواح كثيرة. يمكن لبعض منهم أيضًا تعزيز فقدان الوزن. وتشمل هذه: الثوم : تشير الدراسات إلى أن الفئران التي تغذت على نظام غذائي غني بالدهون ، جنبًا إلى جنب مع مكملات الثوم ، وجدت أنها قللت من مستويات الوزن والدهون. القرفة : وجدت الدراسات أن القرفة تعمل على تثبيط الشهية. في الواقع ، لقد ثبت أن إضافة كمية صغيرة من الكربوهيدرات قد يبقيك ممتلئًا لفترة أطول. كايين الفلفل : تم العثور على مادة في الفلفل الحار تسمى الكابسيسين لقمع الجوع وزيادة الشبع. تم العثور أيضًا على فلفل كايين له خصائص جينية حرارية يمكن أن تؤدي إلى زيادة التمثيل الغذائي. النعناع : وجدت بعض الدراسات أن مجرد شم رائحة النعناع يمكن أن يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل بشكل ملحوظ. زنجبيل: في إحدى الدراسات ، كان الأفراد الذين شربوا 2 جرام من مسحوق الزنجبيل في الماء الساخن أقل جوعًا بعد ثلاث ساعات من المشاركين الذين لم يشربوه.
14. اشرب المزيد من عصائر السبانخ
وفقًا للدراسات ، فإن شرب مخفوق السبانخ في الصباح يمكن أن يقلل من آثار الشعور بالجوع طوال اليوم ، مما يعزز فقدان الوزن.
15. اختر الشوكولاتة الداكنة
- لمجرد أنك تحاول إنقاص وزنك ، فهذا لا يعني أنك لا تستحق علاجًا بين الحين والآخر. ولكن ،
- إذا شعرت بالحاجة إلى الانغماس ،
- فابحث عن بعض الشوكولاتة الداكنة.
- وجدت إحدى الدراسات أن الأفراد الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة بدلاً من البيضاء عانوا من انخفاض مستويات السكر في الدم
- وهو مفتاح فقدان الوزن والحفاظ عليه.
16. اختر الكربوهيدرات المصنوعة من الحبوب الكاملة
- بدلاً من العصا البيضاء للإصدارات المصنوعة من الحبوب الكاملة (البني)
- من الخبز والمعكرونة والأرز للمساعدة في الحفاظ على فقدان الوزن.
- وجدت دراسة أجريت في عام 2008 أن المشاركين الذين تناولوا منتجات الحبوب الكاملة
- تمتعوا بانخفاض أكبر في الوزن وكتلة الجسم ودهون الجسم ،
- مقارنةً بأولئك الذين تناولوا الكربوهيدرات المكررة (البيضاء).
- أطعمة الحبوب الكاملة غنية بالألياف – وهي عنصر غذائي أساسي عند محاولة إنقاص الوزن.
17. التوت الأزرق
مفيد لك وجدت دراسة أجريت في عام 2011 أن الفئران التي تناولت حفنة من العنب البري انخفضت بنسبة 73٪ في الدهون الدهنية.
وجدت أبحاث أخرى أيضًا أن الوجبات الغنية بالتوت الأزرق شهدت مستويات أعلى من فقدان الدهون في البطن لدى الفئران.
18. تناول وعاء من دقيق الشوفان
- على الفطور إن بدء يومك بوعاء من دقيق الشوفان سيساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم طوال اليوم ،
- مما يعزز عملية التمثيل الغذائي بعد ليلة من الراحة.
- تأكد من الابتعاد عن دقيق الشوفان سريع التحضير
- يمكن أن تحتوي الحصة الواحدة على ما يصل إلى 17 جرامًا من السكر.
19. تناول وجبة خفيفة من الكمثرى والتفاح
- وخذ وجبة خفيفة صحية مثل الفاكهة بين الوجبات.
- الكمثرى والتفاح ، على وجه الخصوص ،
- يحتويان على نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تقلل من كمية السكر والسعرات الحرارية
- التي يمتصها مجرى الدم بعد الوجبة ،
- وهذا بدوره يمنع تخزين الدهون ويبقيك تشعر بالشبع.
20. للقهوة عدد من الفوائد المفاجئة
- بما في ذلك إنقاص الوزن ومن المعروف أن القهوة تعزز الطاقة ووظيفة الدماغ.
- كما وجد أنه يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري والخرف.
- اكتشفت الدراسات أيضًا أن القهوة يمكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 20٪ بعد الشرب ، مما يساعد على إنقاص الوزن.