مَعَ جَدْوَلِ أَعْمَالِي المُزْدَحِمِ ، غالباً ما أجد صعوبة في تخصيص بعض الوقت للعمل. ومع ذلك ، مع القليل من الجهد ، تمكنت من الضغط في 10 دقائق في اليوم للحصول على بعض تمارين القوة فى الحاجة إليها. لقد مكنني ذلك من رؤية فرق كبير في عضلاتي الأساسية. كنت أيضا مندهشة جدا لاكتشاف مدى سرعة استجاب جسدي لهذه التدريبات. في هذه الأيام ، بغض النظر عن مكان تواجدي ، أجد طريقة للقيام بتمرينات رياضية ، إلا أنني لم أبدو مطلقاً أو شعرت بتحسن. تمارين الأساسية منحك مزيداً من القوة فى 10 دقائق
- تحقق من التدريبات الأساسية الأربعة التالية من المدرب Larysa DiDio ، لإضافة المزيد من التحركات إلى عملك
- نفذ كل تمرين لمدة 45 ثانية ، واستريح لمدة 30 ثانية بين كل واحدة. كرر كل تمرين مرتين.
1. استمر في الحركة لمدة 45 ثانية
وإليك الطريقة: حافظ على ثني ركبتيك وأقدامك مسطحة على الأرض. لجعل هذا التمرين أسهل ،
ضع كرة تمرين مصغّرة أو منشفة ملفوفة أسفل شفرات كتفك.
اجلب يديك خلف رأسك واجعل مرفقيك يخرج إلى الجانبين.
كلما رفعت الجذع العلوي ، قم بتطهير منطقة البطن والرفع ،
ورفع الذقن والصدر بضع بوصات.
عد إلى وضع البداية واستمر في الحركة لمدة 45 ثانية.
نصيحة عليا: لا تسحب عنقك. حافظ على رفع ذقنك – تخيل وجود برتقالي بين ذقنك وصدرك.
2. الضغط المائل
وإليك الطريقة: استلق على ظهرك.
ثني ركبتيك ورفعها على الوركين.
ضع كرة تمرين صغيرة أو منشفة ملفوفة بين ركبتيك.
ضع يديك خلف رأسك ، ضع جانبك جانباً. ارفع كتفيك عن الأرض وقم بتجميع عضلات البطن ثم اصعد الكوع الأيمن إلى منتصف الكرة.
حرر وتكرار على الجانب الآخر ، مع الكوع الأيسر إلى منتصف الكرة. استمر في تبديل الجوانب لمدة 45 ثانية.
أعلى نصيحة: استخدم القيمة المطلقة لرفع الجذع والامتناع عن سحب عنقك.
3. نصف دعابة
وإليك الطريقة: استلق على ظهرك ووسعي ساقيك فوق الوركين.
إبقائهم مستقيمين تمديد ذراعيك على الأرض وراء رأسك ،
وعقد كرة تمرين مصغرة أو منشفة مطوية. رفع الجزء العلوي من الجسم الخاص بك ،
مع حمل ذراعيك ، طحن الخاص بك القيمة المطلقة.
خذ الكرة نحو أصابع قدمك ، ثم اخفضها وكررها.
نصيحة عليا : عند القيام بهذا التمرين ، قم بتحريك الجزء العلوي من جسمك ببطء وبسيطرة. التركيز على إشراك abs الخاص بك.
4. قطرات الساق
وإليك كيف: استلق على ظهرك. مد ساقيك فوق الوركين ، أبقهما مستقيمتين. ضع كرة تمرين صغيرة أو منشفة ملفوفة بين ركبتيك. خذ يديك خلف رأسك ، واضغط على الجانب. ارفع كتفيك للأعلى ، مع إبقائهما هناك خلال التمرين. قم بتخفيض الساقين إلى زاوية 45 درجة (قبل أن يبدأ الجزء الخلفي من القوس) ثم أعدهما مرة أخرى على الوركين وتكرارهما
