تخفيف آلام الظهر في المنزل بدون مجهود

ألم الظهر هو حالة شائعة تصيب واحدا من كل ثلاثة بالغين ، قد يبدو أن الراحة هي أفضل حل للألم الشديد ، ولكن البقاء نشطًا فعليًا أمر أساسي.
يمكن أن يساعد القيام ببعض التمارين في المنزل كل يوم على الشعور بالراحة بالإضافة إلى تقوية ومرونة عضلات الظهر.

ويمكن لآلام أسفل الظهر أن يجعل من القيام بالمهام اليومية امر صعب للغاية ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالجلوس على المكتب طوال اليوم ورفع الأشياء الثقيلة.

عادةً ما تتحسن الحالة خلال بضعة أسابيع أو أشهر ، وفي معظم الحالات لا تكون علامة على أي شيء خطير ، ولكن لا يزال الأمر يستحق رؤية طبيبك الذي يمكنه فحص ظهرك ومناقشة العلاجات المحتملة.

وهناك تمارين بسيطة للظهر يمكنك القيام به في المنزل للمساعدة في تخفيف آلام أسفل الظهر .

تمرين تمييل الحوض

ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع وسادة صغيرة مسطحة أو كتاب تحت رأسك.

اثني ركبتيك ، مع الحفاظ على قدميك مستقيمتان وظهرهما بعيدًا عن بعضهما.
ابقي على الجزء العلوي من جسمك مسترخياً.

بعد ذلك بلطف سطح أسفل ظهرك إلى الأرض وشد عضلات بطنك.
قم بإمالة الحوض تجاه كعبك حتى تشعر بتقوس خفيف أسفل ظهرك والعودة إلى نقطة البداية.
كرري 10 إلى 15 مرة ، امِل حوضك ذهابًا وإيابًا في حركة اهتزاز بطيئة.

النصائح التي يجب عليك تذكرها هي عدم الضغط من خلال الرقبة والكتف أو القدمين ، ووضع يد واحدة على معدتك والأخرى أسفل أسفل ظهرك.
إذا كنت تمارس التمرين بشكل صحيح ، يجب أن تشعر بالعضلات التي تعمل في هذه المناطق.

كما توصي Arthritis Research UK ببعض التمارين للمساعدة في علاج آلام الظهر.

الاستلقاء على ظهرك ، واليدين فوق رأسك. ثني ركبتيك وتدحرجها ببطء إلى جانب واحد ، مع الحفاظ على قدميك على الأرض. استمر لمدة 10 ثوان. كرر ذلك ثلاث مرات من كل جانب.

تمرين الساق الواحد

امسك بشيء للحصول على الدعم إذا لزم الأمر ، ثني ساق واحدة وراءك. اضغط لمدة خمس ثوان. كرر ثلاث مرات على كل جانب.

تمرين الركبتان على الصدر

الاستلقاء على ظهرك ، عازمة الركبتين. اصطحب ركبة واحدة واسحبها برفق إلى صدرك لمدة خمس ثوانٍ. تكرر ما يصل إلى خمس مرات على كل جانب.

تمرين إمالة الحوض

الاستلقاء مع ثني ركبتيك تشديد عضلات المعدة الخاصة بك تسطي ظهرك على الأرض. اضغط لمدة خمس ثوان. كرر خمس مرات.

تمرين الاندفاع العميق

الركوع على ركبة واحدة والقدم الأخرى في الأمام. في مواجهة الأمام ، ارفع الركبة الخلفية لأعلى. اضغط لمدة خمس ثوان. كرر ثلاث مرات على كل جانب.