هل تريد أن تسمع نصيحة جديدة رائعة لإنقاص الوزن؟ ربما لا تفعل ذلك لأنك تعبت من الدفق الذي لا ينتهي من رسائل فقدان الوزن التي تسمعها كل يوم ، وآخر شيء تريده هو زيادة إرباك نفسك. بعض هذه النصائح متطرفة – من الاستغناء عن جميع الكربوهيدرات إلى تناول العصائر الطبيعية فقط. لكن التغذية ليست أبدًا بالأبيض والأسود كما قد يقترح العديد من الخبراء العشوائيين ، وبالتالي ، ليست كل هذه النصائح مفيدة كما قد تبدو. كثير منهم مضلل صريح ومربك وحتى ضار.
اليوم ، سنلقي نظرة على بعض النصائح الشائعة لفقدان الوزن التي يجب أن تتجاهلها تمامًا.
1. تناول وجبة الإفطار كل يوم ، حتى عندما لا تكون جائعا
الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم. لكن هل من الضروري تناول فطور كامل كل يوم ، حتى لو لم تكن جائعاً؟ يميل بعض الناس إلى الاعتقاد بأن تناول وجبة الإفطار يوميًا يعزز التمثيل الغذائي بعد النوم طوال الليل.
وبالتالي ، من المفترض أنه يساعد في إنقاص الوزن. ومع ذلك ، لا يوجد بحث لإثبات ذلك. على العكس من ذلك ، يبدو أن الدراسات تشير إلى أن تناول وجبة الإفطار أو تخطيها ليس له أي تأثير تقريبًا على الوزن. في إحدى الدراسات ، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين تخطوا وجبة الإفطار انتهى بهم الأمر إلى تناول 144 سعرًا حراريًا أكثر في الغداء مقارنة بأولئك الذين تناولوا وجبة الصباح. ومع ذلك ، كان إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولونها لا يزال أقل بمقدار 408 سعرات حرارية في نهاية اليوم.
يقول الخبراء أن جسم كل شخص مختلف ، وقد يستفيد بعض الأشخاص من تناول وجبة الإفطار بينما قد يستفيد آخرون من تخطيها. إذا لم تكن جائعًا في الصباح ، فلا تجبر نفسك على تناول وجبة ثقيلة.
2. التخلي عن السكر الطبيعي
من المفاهيم الخاطئة الشائعة في رحلة إنقاص الوزن لدى كثير من الناس الاعتقاد بأنه يجب عليهم التخلي عن جميع أنواع السكر. هذا لأنهم ربما لا يفهمون الاختلافات الحيوية بين السكريات الطبيعية والسكريات المضافة. تشمل أمثلة السكريات المضافة السكر البني وعصير القصب وشراب الذرة وسكر العنب والفركتوز ونكتار الفاكهة والجلوكوز وشراب الذرة عالي الفركتوز والعسل واللاكتوز وشراب الشعير وشراب القيقب ودبس السكر والسكر الخام. تضاف هذه السكريات والعصائر إلى الأطعمة أو المشروبات عند معالجتها أو تحضيرها. ارتبط الإفراط في تناول هذا النوع من السكر بمشاكل صحية مختلفة . من ناحية أخرى ، توجد السكريات الطبيعية في الفواكه والحليب وتحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف ومغذيات أخرى. على سبيل المثال ، حتى الفاكهة الحلوة مثل التفاح تحتوي على 19 جرامًا فقط من السكر مع 3 جرام من الألياف. لذلك ، فإن الأطعمة التي تحتوي على السكر الطبيعي ليست مشكلة ، بشرط ألا تفرط في تناولها. بالتأكيد لا يجب أن تتجنب تمامًا هذه السكريات الطبيعية ، لأنها توفر الكثير من الفوائد الصحية. في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة التي تحتوي على سكريات طبيعية ستحافظ على صحة جسمك وتزودك بالطاقة وتحافظ على استقرار عملية التمثيل الغذائي.
3. لا تفقد الوزن بسرعة
ربما سمعت كثيرًا أن فقدان الوزن ببطء وثبات سيوفر لك فرصة أفضل للحفاظ على وزنك المنخفض. هذا ليس صحيحًا تمامًا. لا ضرر من فقدان الوزن ببطء. ومع ذلك ، تشير الأبحاث الحديثة إلى أن فقدان الوزن بشكل أسرع في البداية لا يزيد من خطر استعادة الوزن. أظهرت الأبحاث أنه بالنسبة لفقدان الوزن على المدى الطويل ، فإن التخلص من الوزن بسرعة قد يكون أكثر فائدة . حللت دراسة أجرتها جامعة فلوريدا الأشخاص الذين فقدوا الوزن بسرعة (رطل ونصف في الأسبوع للشهر الأول) ، ببطء (نصف رطل في الأسبوع) ، وبشكل معتدل (في مكان ما بين هذين المقدارين). اكتشف الباحثون أن الأشخاص في مجموعة فقدان الوزن السريع فقدوا المزيد من الوزن بشكل عام وكانوا أكثر عرضة بخمس مرات لإبقائه بعيدًا بعد 18 شهرًا مقارنة بأولئك في المجموعة البطيئة. ومع ذلك ، من غير المستحسن خفض السعرات الحرارية أكثر من اللازم لفقدان الوزن ، لأن هذا غير مستدام.
4. التقليل من الأطعمة الغنية بالدهون الطبيعية
الدهون تجعلك سمينا. هذا ما جعلنا نصدقه طوال حياتنا. لكن ليست كل الدهون ضارة بصحتك ، وتقليل جميع الأطعمة الدهنية في نظامك الغذائي لن يساعدك بالضرورة على إنقاص الوزن. في حين أن الدهون تحتوي على ضعف السعرات الحرارية مثل البروتينات أو الكربوهيدرات ، إلا أنها تستغرق وقتًا طويلاً للهضم وهي مليئة بالشبع. لا تقدم الأنظمة الغذائية قليلة الدسم (حيث تمثل الدهون أقل من 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية) نتائج رائعة مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. من المهم بنفس القدر عدم التركيز فقط على تناول أو شرب المنتجات الخالية من الدهون أو قليلة الدسم لإنقاص الوزن ، حيث أن العديد منها مليء بالسكر المكرر. علاوة على ذلك ، يمكن للأطعمة الغنية بالدهون الجيدة مثل الزيوت النباتية (مثل جوز الهند والزيتون والكانولا وعباد الشمس وفول الصويا والذرة) والمكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك أن تساعد في إنقاص الوزن. ومع ذلك ، فإن إضافة الكثير من الدهون المضافة إلى نظامك الغذائي سيؤدي إلى نتائج عكسية.
5. تناول كل 2-3 ساعات
ربما سمعت أن تناول العديد من الوجبات الصغيرة كل 2-3 ساعات يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
هذه خرافة. إن تناول وجبات متكررة على مدار اليوم لا يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك ،
وبالتالي لا يؤثر حقًا على فقدان الوزن.
في دراسة أجريت على 16 بالغًا يعانون من السمنة ،
فحص الباحثون آثار تناول 3 و 6 وجبات يوميًا ،
ولم يجدوا فرقًا ملحوظًا في الوزن أو فقدان الدهون أو الشهية.
بالإضافة إلى ذلك ، أشارت الأبحاث أيضًا إلى أن الأشخاص الذين يأكلون كثيرًا أكثر عرضة للإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
أظهرت دراسات أخرى أن تناول العديد من الوجبات الصغيرة
لا يساعد في إنقاص الوزن مقارنة بتناول ثلاث وجبات أو أقل يوميًا.
يقول الخبراء إن مشكلة تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم
هي أنك غالبًا ما تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك ،
مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
6. تمارين الكارديو رائعة لفقدان الوزن بسرعة
من الشائع أن تمارين القلب والأوعية الدموية يمكن أن تساعدنا على إنقاص الوزن بسرعة.
تُعرف هذه التمارين أيضًا باسم تمارين القلب أو التمارين الهوائية ،وتشمل
- المشي السريع
- الجري
- ركوب الدراجات
- السباحة
- التجديف
- القفز
- الجري على جهاز المشي
يمكن أن تقلل هذه التمارين من مستويات التوتر وتفيد صحة القلب. ولكن عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن تأثيرها ليس نهائيًا. وفقًا للبحث ، يفقد بعض الأشخاص الوزن بمساعدة تمارين القلب بينما يحافظ آخرون على قدر ضئيل من الوزن أو يكتسبونه . تشير الدراسات إلى أن أفضل طريقة للحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن هي دمج تمارين القلب مع تمارين القوة.