طهي وجبات الطعام الخاصة بك هو مفيد للغاية لمجموعة متنوعة من الأسباب ، بما في ذلك أن لديك السيطرة على المكونات ، مما يحد من الدهون ويوفر السيطرة على جزء. وعندما تطبخ طعامك ، فأنك تضمن نضارة. ولكن من المستحيل وضع وجبة عند عدم وجود أي طعام في المنزل. يمكن أن يكون الحفاظ على الثلاجة ممتلئًا بشكل جيد ، خاصة إذا كان لديك جدول زمني مزدحم ، وغالبًا ما ينتهي الأمر برمي الطعام في القمامة بسبب التلف. لكن بعض المكونات البسيطة يمكن أن تقطع شوطا طويلا. إذا كان لديك بعض المواد الغذائية في منزلك ، فستضمن لك إمكانية تقديم وجبة لذيذة وصحية وسليمة لمرض السكري. الغذاء الصديق لمرض السكري يجب أن يكون دائما في منزلك
خضروات مجمدة
خلافا للاعتقاد الشائع ، يمكن للخضروات المجمدة أن تكون جيدة مثل الخضروات الطازجة. يتم تجميدها في ذروة نضارتها ، مما يجعلها غنية بالفيتامينات والمعادن. نظرًا لما توفره من نسبة عالية من الماء والألياف ، توفر الخضروات كميات كبيرة من الطعام ويجب استخدامها كقاعدة أو أساس لصفيحتك. يمكن أن يساعد ملء الخضروات غير النشوية في تقليل ضغط الدم والوزن وسكريات الدم. تهدف إلى جعل نصف الخضار غير النشوية الخاصة بك . شراء تلك دون أي الصلصات المضافة ، الزبدة ، أو الملح.
كيفية التحضير:
ضعها في الميكروويف أو قم ببخّها ببضعة ملاعق كبيرة من الماء. يرش بزيت الزيتون ومسحوق الثوم (إذا لم يكن لديك ثوم طازج).
ما يجب القيام به معهم: إرمهم إلى السلطات والحساء أو استخدام السندويشات . بناء الطبق الخاص بك عن طريق جعل الخضروات القاعدة ، تليها بروتين ، مثل الدجاج والأسماك أو تركيا وكربوهيدرات معقدة ، مثل البطاطس الحلوة أو الكينوا. أضف الخضروات المتبقّية إلى عجة البيض البيضاء .
الفاصوليا المعلب
الفاصوليا غنية بملء الألياف والبروتين القليل . الفاصوليا المجففة هي الأفضل عندما يكون لديك الوقت لطهيها لأنها تحتوي على أقل من الصوديوم ، ولكن ليس لدى الجميع وقت لطهيها. بدلا من ذلك ، استخدم الفاصوليا المعلبة وتأكد من شطفها جيدا (للمساعدة في التخلص من بعض الصوديوم).
كيفية إعدادها :
لا حاجة التحضير. فقط قم بفتح العلبة وشطفها واستخدامها. إذا كنت ترغب في الإبداع ،
ما يجب فعله معهم: أضيفي الفاصولياء إلى بيض ، ثم ألقِهم إلى السلطة ، أو انشروا على شطيرة. يمكن إضافة الفاصوليا إلى الحساء واليخنة والأطباق الجانبية. في حين أن الفاصوليا صحية فإنها تحتوي على الكربوهيدرات لذلك تأكد من عامل الكربوهيدرات في خطة وجبة الخاص بك. نصف كوب حوالي 20 جرام من الكربوهيدرات.
بيضات
البيض غني بفيتامين د ، اللوتين (كاروتينويد يعزز صحة العين) ، والبروتين. في حين أن العديد من الناس يتجنبون البيض بسبب محتواهم من الكوليسترول ، فإن الأبحاث تشير إلى أنه قد لا يكون الكولسترول الغذائي الذي يزيد من نسبة الكوليسترول في الدم ، ولكن بدلا من الدهون المشبعة وغير المشبعة. إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول ، فمن الأفضل الحد من تناول صفار البيض بما لا يزيد عن مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا. من ناحية أخرى ، فإن بياض البيض خالٍ من الدهون ويمكن تناوله يوميًا.
كيفية التحضير:
الغليان في الماء البارد لمدة خمس دقائق ، وشطف تحت الماء البارد.
ما يجب فعله معهم: البيض متعدد الاستعمالات – تناوله للفطور أو الغداء أو العشاء. البيض المخفوق مع الخضار والفاصوليا السوداء يغلي عليها وتقطيعها إلى سلطة. جعل فريتاتا الخضار للأسبوع وتناول الطعام في أي وقت.
التونة المعلبة في الماء
غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتينات الخالية من الدهون ، تعد التونة إضافة رائعة لوجبات الغداء والعشاء. في حين أوصت إدارة الأغذية والأدوية FDA بأن نزيد من استهلاكنا للأسماك ، فمن المهم مراقبة الاستهلاك الأسبوعي لتجنب مستويات عالية من الزئبق بأمان. للحد من تناول الزئبق ، اختر تونا خفيفة . تشير تقارير المستهلك إلى أن الشخص البالغ وزنه 150 رطلاً بأمان يمكنه أن يأكل 5 أونصات من سمك التونة البقري وحوالي 13 أوقية من التونة الخفيفة أسبوعياً.
طريقة التحضير:
افتح العلبة واستنزف الماء (لا تحصل على علب في الزيت)
ما يجب فعله: اخلطي التونا مع الأفوكادو للحصول على نسخة صحية من “سلطة التونة”. أضف التونة إلى المكرونة الكاملة مع البروكلي للحصول على وجبة غنية بالبروتين ، غنية بالبروتين. اخلطي التونة إلى السلطة أو اصنعي التونة قليلة الدسم مع الجبن قليل الدسم وخبز الحبوب الكاملة والخردل بدلاً من المايونيز.
خبز الحبوب الكاملة
يعتبر أي خبز يحتوي على 100٪ من الحبوب الكاملة أو كلمة كاملة كالمكون الأول حبة كاملة. خبز الحبوب الكاملة غني بالألياف وفيتامينات ب. عند الشراء ، يمكنك اختيار واحد بمكونات محدودة واختيار تلك التي تحتوي على 90 سعرًا حراريًا أو أقل. شريحتان من الخبز حوالي 30 غرام من الكربوهيدرات حتى تكون حذرا من الأجزاء الخاصة بك. يمكن أن يكون الخبز بمثابة الكربوهيدرات في أي وجبة.
كيفية التحضير:
يحمص الخبز المحمص أو يشوي أو يُخبز أو يُوضَع في صانع الشطائر لتغيير الأشياء قليلاً.
ما يجب فعله: استخدم خبز الحبوب الكاملة لصنع الخبز المحمص الفرنسي أو استخدم كبديل لكعكة أو خبز (نسبة عالية من الكربوهيدرات والالياف منخفضة).
الكينوا
حبوب الكينوا القديمة الخالية من الغلوتين تأتي في مجموعة متنوعة من الألوان – الأحمر والأبيض والأسود. الكينوا هو عبارة عن مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة غنية بالبروتين والألياف. يحتوي فقط على 160 سعرة حرارية و 30 جم من الكربوهيدرات لكل كوب واحد (60 سعرة حرارية أقل و 15 جرام كربوهيدرات أقل من المعكرونة والأرز).
كيفية التحضير:
ولكن يتم إعداد الكينوا بشكل عام: شطف الكينوا واستنزافها جيداً في الماء البارد قبل الطهي.
ضع كوبًا واحدًا من الكينوا وكوبين من الماء في قدر وتغلي.
يُخفّض المزيج على نار خفيفة ويُغطّى ويُطهى حتى يُمتص الماء تمامًا لمدة 15 دقيقة تقريبًا.
عند الانتهاء ، تبدو الحبوب ناعمة وشفافة.
ما يجب القيام به: أضيفي الخضراوات والفاصوليا لتتناولها كوجبة أو طبق جانبي. يمكنك تناول السلطات
أو تناولها كحبوب ساخن – بديل رائع لشوفان الشوفان. أحبّ تسخين ثلثي الكينوا الأبيض المطبوخ
مع ثلاثة أرباع كوب من التوت الأزرق ، و 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز ، ولبن قليل الدسم.
اللبن اليوناني قليل الدسم
مصدر غني بالكالسيوم وفيتامين د والبروتينات الخالية من الدهون ، واللبن اليوناني غني بالنكهة والملمس.
كيفية التحضير:
تناولي الطعام كما هو أو تجمّد واستخدامه كحلوى.
يمكنك أيضا جعل الانخفاضات من اللبن الزبادي اليوناني الذي يمكن استخدامه كمخللات أو صلصات الغمس.
ما يجب القيام به مع الطعام: إصنع الباذنجان الممزوج بالفاكهة الطازجة والمكسرات المفرومة على الفطور ،
أو افردي العصير الصباحي لكمة البروتين المضافة ، أو امزجها مع صلصة السلطة لإضافة الكريمة.
الزبادي اليوناني قليل الدسم يمكن أن يكون بديلا عن القشدة الحامضة.
زيت زيتون بكر ممتاز
غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ، زيت الزيتون رائع لإبراز النكهة في السلطات والخضار.
كيفية التحضير:
ما يجب فعله: استخدم ملعقة صغيرة في النقع من أجل اللحم وتوابل السلطة.
زبدة بديلة لزيت الزيتون عند تحميص الخضار للحد من محتوى الدهون المشبعة.
جميع زبدة البندق الطبيعية
الفول السوداني واللوز والكاجو وزبدة عباد الشمس – كل هذه الفوارق غنية بالدهون الصحية والبروتين.
ﺗﺄآﺪ ﻣﻦ ﻗﺮاءة اﻟﻤﻠﺼﻘﺎت ﻷن ﻣﻌﻈﻤﻬﺎ ﻳﺤﺘﺎج إﻟﻰ أن ﻳﺤﺮك ﺛﻢ ﻳﺒﺮد ﺑﻌﺪ ﻓﺘﺤﻪ ﻟﻤﻨﻊ اﻟﺘﻠﻒ.
كيفية التحضير:
لا حاجة لإعداد مسبق ، لأن زبدة البندق الطبيعية لا تحتوي على أي شيء باستثناء المكسرات والملح ،
يفصل الزيت ويستقر في الأعلى. يقلب جيدا وتبرد بعد الفتح.
ماذا تفعل بها: بالنسبة للحلوى أو وجبة خفيفة ، قم برذاذ بعضها على تفاحة أو نصف موزة.
يوزّع على توست كاملة من الحبوب ، أو على شكل حبة كاملة من الحبوب ويعلوها شرائح من التوت ،
ويقشر ملعقة كبيرة من الحبوب الساخنة للحصول على إضافة بروتين إضافي أو ملعقة طعام إلى ملعقة الصباح.