يعاني العديد منا من الرؤية غير الواضحة ، جفاف العين ، والعدوى المزعجة. في معظم الحالات ، كنتيجة مباشرة لهذه المشاكل ، نلجأ إلى طبيب العيون للحصول على حل طبي ، ولكن دراسة 2013 تشير إلى أن العديد من المكملات الغذائية المعروفة يمكن أن تفيد صحة العين وتحميها من مختلف الأمراض العصبية. وهي فيتامين C وفيتامين A وأوميغا 3 وأكثر يمكن استهلاكها كمكملات غذائية ، يمكن أيضا أن توجد في العديد من الأطعمة المختلفة! ندعوك للتعمق في المقالة التالية ومعرفة الأطعمة التي سوف تبقي عينيك صحية
فيتامين أ
يعتبر فيتامين أ أحد أهم المواد للحفاظ على صحة العين وهو أمر جدير بالذكر ، من بين أمور أخرى ، لقدرته على إبقاء أعيننا مشحمة ، عندما يؤدي نقص التشحيم إلى جفاف العين وصعوبة الرؤية في الإضاءة المظلمة أو المعتمة. يمكن أن يأتي فيتامين (أ) من الحيوانات أو النباتات ، ويوجد أساسًا في الخضار والفواكه التي تحتوي على بيتا كاروتين ، وهو مكون يتحول في الجسم إلى هذا الفيتامين.
الكمية اليومية الموصى بها من بيتا كاروتين هي 15 ملغ ، والتي يمكن العثور عليها في المصادر التالية:
الجزر
- معظمنا يعرف أن تناول الجزر يساهم في تحسين الرؤية وما يجعله مفيدًا جدًا هو بيتا كاروتين الذي يحتوي عليه.
- البطاطا الحلوة – واحدة من أكثر الخضروات الجذرية متعددة الاستخدامات مع أكثر من 200 نوع مختلف ،
- السبانخ – السبانخ فعال لصحة العين بسبب البيتا كاروتين الذي يحتوي عليه ، وتناوله يمكن أن يمنع عدوى الشبكية .
- مصادر جيدة من كاروتين هي المشمش والبطيخ والبرسيمون والمانجو والملفوف والقرنبيط وكبد البقر وكبد الدجاج وزيت السمك والزبدة والبيض وأكثر من ذلك.
فيتامين سي
فيتامين ج هو أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في منع تلف أجزاء مختلفة من العين وبقية الجسم بسبب الجذور الحرة والجزيئات غير المستقرة. مع تقدمنا في العمر ، يمكن أن تؤدي تأثيرات الجذور الحرة إلى الإصابة بأمراض العين الشديدة مثل الضمور البقعي وإعتام عدسة العين في احتمالية عالية. لذلك ، مضادات الأكسدة مهمة جدا لصحة العين لأنها تستطيع “القضاء” على الجذور الحرة التي تمنعها من إيذاء عينيك. من المهم أن تعرف أن فيتامين C قد تم تدميره في الحرارة ، ولهذا السبب يوصى بتناول الخضار والفاكهة التي تحتويه الخام. الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C هي 75-90 مجم ويمكن العثور عليها في المصادر التالية:
- – يوجد فيتامين C بكميات كبيرة في هذه الفلفل الحلو ، يقلل بأمراض شديدة في العين.
- الفراولة – الفراولة متوفرة بفيتامين C ، وهو ضروري لمنع ظهور مشاكل في العين.
- الجوافة – يسهم فيتامين C الموجود في الجوافة في صحة الشعيرات الدموية ويحافظ على وظيفة خلايا الشبكية. لذلك ،
- مصادر جيدة أخرى من فيتامين C هي الحمضيات والكيوي والبابايا والطماطم والخضروات الخضراء والكبد والقرنبيط والبطاطس الحلوة والأفوكادو وأكثر من ذلك.
ألاحماض الدهنية أوميغا -3
أوميغا 3 هو اسم عام يعطى لمجموعة من الأحماض الدهنية غير المشبعة ، التي لها استهلاك العديد من الآثار الصحية الإيجابية ، وبالتالي تعتبر مكمل غذائي شائع. أظهرت دراسة أجريت في عام 2005 أن أوميغا 3 ، سواء من الأسماك أو الخضار ، لديها العديد من المزايا في الحفاظ على صحة العين ، فضلا عن دور رئيسي في تطوير رؤية الرضيع والطفل. في البالغين ، ترتبط حمية الأوميغا 3 الغنية بأمراض العين وتنكس البقع ، وكذلك متلازمة العين الجافة – وهي حالة تؤثر على إنتاج المسيل للدموع. مزيج من الأحماض الدهنية أوميجا 3 المستندة إلى الأسماك والنباتات يخلق تأثيرًا تقويميًا ، مما يقلل من عملية الالتهاب واستعادة الغدد المسيل للدموع. الكمية اليومية الموصى بها من أوميغا 3 هي 1.6 جرام للرجل و 1.1 جرام لكل امرأة ، ويمكن العثور عليها في المصادر التالية:
- الجوز هي مصدر ممتاز للأوميجا 3 ، عندما تستهلك باعتدال – حفنة من المكسرات كوجبة خفيفة
- Tehina هو مصدر ممتاز للأحماض الدهنية الأساسية من omega-3
- السمك – كثير من الأسماك غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 ، بما في ذلك سمك السلمون والتونة الحمراء والرنجة والأنشوجة والسردين.
- مصادر جيدة أخرى من أوميغا 3 هي بذور الكتان ، والماكريل ، وزيت الكانولا ، الدنيس ، وبذور شيا وأكثر من ذلك.
لوتين وزيكسانثين
اللوتين وزياكسانثين هما نوعان من الكاروتينات المخزونة في العين والدماغ ويساعدان على حماية العينين من الإجهاد التأكسدي – وهي حالة لا يستطيع الجسم فيها التعامل مع عدد الجذور الحرة التي تهاجمه. لذا ، فإن هذين الكاروتينتين هما أفضل صديقين للعين ، مما يساعد على حمايتهما من استنفاد الشاشة. في الواقع ، هي أصباغ برتقالية صفراء تعمل كمضادات أكسدة قوية وفعالة ، وما يميزها عن الباقي هو تركيزها العالي في العيون ، خاصة في الشبكية حيث تفرز نوعًا من “شبكة الحماية”. إنها تقوم بفلترة الضوء الأزرق المنبثق من الشاشات المختلفة وتؤدي عملاً مماثلاً لارتداء النظارات الشمسية – حماية العينين من التلف الإشعاعي. المدخول اليومي الموصى به هو 10 ملغ من اللوتين و 2 ملغ من زياكسانثين والتي يمكن العثور عليها في المصادر التالية:
Zucchini
الاستهلاك اليومي من الكوسة يقلل بشكل كبير من خطر تطور ضمور العضلات ، والتي يمكن أن تسبب العمى.
براعم بروكسل – تحتوي براعم بروكسل على زياكسانثين ينتمي إلى عائلة الكاروتينات التي يتم امتصاصها في شبكية العين ، حيث تعمل كمضاد للأكسدة وتمنع تلف أشعة الشمس بينما تمنع التنكس المبكر للشبكية.
بروكولي هو مصدر جيد للوتين ، والذي ، كما تفهم ، ضروري لصحة العين. كلما كان البروكلي أكثر خضرة وأكثر قتامة ، كلما ارتفع محتوى اللوتين.
الأطعمة الأخرى التي تحتوي على لوتين وزيكسانثين هي الخضار الورقية الخضراء ، صفار البيض ، الذرة ، البازلاء ، البطيخ ، البرتقال ، المانجو ، البابايا ، الملفوف الأبيض ، الخس ، اليقطين ، الطماطم وغيرها. من المستحسن أن تتناول الأطعمة التي تحتوي على هذه الكاروتينات الهامة مع كمية صغيرة من الدهون لمساعدة الجسم على امتصاصها بشكل أفضل.
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها؟
الأطعمة الغنية بالدهون والكولسترول
تحتوي العيون على شعيرات دموية صغيرة وأوعية دموية مهمة للغاية في الحفاظ على نظافتها ،
والتأكد من عدم جريان الدم والأكسجين. الناس الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول هم أكثر عرضة لخطر تنكس الشبكية ،
لذلك تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة وتناول المزيد من الفواكه والخضروات.
الأطعمة الغنية بالملح – الملح هو الصوديوم ، ويمكن أن يؤدي ارتفاع مستوياته في الجسم إلى ارتفاع ضغط الدم
الذي يمكن أن يتداخل مع تدفق الدم إلى العينين. يعتبر تدفق الدم أمرًا حيويًا ومهمًا جدًا لتغذية العيون وتنظيفها
مع إزالة النفايات منها – فقد يؤدي تلف الدم غير السليم للعين إلى تلف شبكية العين والعصب البصري.
ارتفاع نسبة السكر في الدم للأغذية – الأشخاص الذين لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم عالية هم أكثر عرضة لانحطاط الشبكية ،
مع مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة التي تحددها كمية وسرعة امتصاص الجلوكوز في الدم وكمية الأنسولين يفرز الجسم ردا على ذلك.