عندما نقوم باتباع نظام غذائي لتقليل السعرات الحرارية ، فإننا نخفض حتما استهلاكنا لبعض الأطعمة. وهذا يعني أننا قد لا نحصل على جميع الفيتامينات والمعادن التي تعتبر حيوية لصحتنا. في حين أن الحفاظ على وزننا أمر مهم ، يجب أن نكون حذرين حتى لا نضر بشرطنا في هذه العملية. للقيام بذلك ، نحتاج إلى التأكد من أن المتحصل الغذائي لدينا يتضمن دائمًا المعادن الحيوية التالية: أهم ست من المعادن والفيتامينات!
المغنيسيوم
- – الحد الأدنى من المدخول اليومي الموصى به: 420 ملغ للرجال و 320 ملغ للنساء.
- – المغنيسيوم ضروري لأداء العضلات وتشغيل نظامنا العصبي. فهو يحافظ على صحة القلب ، وينظم مستويات السكر في الدم ، ويدعم جهاز المناعة ويبقي عظامنا قوية.
- – علامات النقص: عدم وجود الشهية والغثيان والصداع والنسيان ، وآلام أو ارتعاش العضلات والتوتر والتعب المزمن.
- – المصادر: اللوز ، الخضار الورقية مثل الريحان والبقدونس والسبانخ. سمك السلمون والكاجو وفول الصويا والفاصوليا والحبوب الكاملة والعدس والموز واللبن.
فيتامين د
- – الحد الأدنى من المدخول اليومي الموصى به: 5-15 ميكروغرام (مكغ)
- – لماذا نحن في حاجة إليها: فيتامين (د) يعزز امتصاص الكالسيوم ، أمر حاسم لنمو العظام ، وأداء العضلات والحفاظ على نظام المناعة. يقلل الفيتامين أيضًا من خطر تنكس العظام ، بالإضافة إلى الكالسيوم ، قد يمنع ترقق العظام.
- – علامات النقص: الكساح في العضلات والعظام. تشمل أعراض هذا المرض آلام العظام المتكررة وضعف العضلات.
- – المصادر: سمك السلمون والتونة والماكريل وزيت كبد سمك القد ولحم البقر والجبن وصفار البيض والحليب المدعم وحليب الصويا وعصير البرتقال واللبن الزبادي (كمية قليلة) ؛ الحصول على بعض أشعة الشمس.
الكلسيوم
- – الحد الأدنى المدخول اليومي الموصى به: 1000-1200 ملغ.
- – لماذا نحتاجها: الكالسيوم ضروري للحفاظ على العظام القوية والأسنان السليمة ، وكذلك وظائف الجسم اليومية مثل تقلص العضلات وتجلط الدم ونقل الإشارات العصبية.
- – علامات النقص: لا توجد أعراض فورية ، ولكن الآثار طويلة الأجل تشمل هشاشة العظام.
- – المصادر: منتجات الألبان واللبن والجبن وعصير البرتقال المحصن واللوز والخضار الورقية مثل اللفت والسبانخ والسردين والتوفو والطحينة والسلمون وحليب الصويا والبروكلي والفاصوليا السوداء.
حمض الفوليك
- – الحد الأدنى المدخول اليومي الموصى به : 400 ميكروغرام.
- – لماذا نحن في حاجة إليها: حمض الفوليك ليس فقط أمرا حاسما بالنسبة للنساء الحوامل أو النساء اللواتي يحاولن الحصول على الحوامل – إنه ضروري لجميع البشر لإنشاء خيوط الحمض النووي والرنا (اللبنات الأساسية لجثثنا). حمض الفوليك يساعد أيضا في خلق خلايا الدم الحمراء ويمنع حدوث فقر الدم. قد يمنع أيضا الخلايا السرطانية من التشكيل.
- – علامات النقص: الإسهال وفقدان الشهية وفقدان الوزن والضعف وقروح اللسان والصداع وخفقان القلب والتهيج والنسيان. النساء الحوامل اللواتي لا يحصلن على ما يكفي من حمض الفوليك معرضات للولادة قبل الأوان ، أو لطفل يعاني من عيوب خلقية.
- – المصادر: الخضر مثل البروكلي والسبانخ وبراعم بروكسل والبقوليات مثل الحمص والمكسرات والذرة والأفوكادو والأرز البني والفواكه مثل الموز والبرتقال والبابايا.
حديد
- – الحد الأدنى من المدخول اليومي الموصى به : 8-18 مجم.
- – لماذا نحتاجه: يحتاج الجسم إلى الحديد لإنتاج الهيموغلوبين ، وهو معدن في خلايا الدم الحمراء التي تسمح للأكسجين بالتحرك في جميع أنحاء الجسم. الحديد يساعد على خلق خلايا الدم الحمراء ويحارب فقر الدم والإرهاق ويحسن ذكرياتنا وهو ضروري لعملية النمو. بدونها ، قد نعاني من انحلال العمود الفقري ، مشاكل في جهازنا التناسلي أو نقص في الدم.
- – علامات النقص: الدوخة ، والتعب ، وفقر الدم ، والشحوب ، وانخفاض مستويات الطاقة والصداع.
- – المصادر: السبانخ ، الشوفان ، العدس ، الدجاج ، التوفو ، المحار ، الشعير ، البطاطا المشوية مع الجلود ، الفول السوداني وبذور الكتان.
زنك
- – الحد الأدنى من المدخول اليومي الموصى به : 8-12 مجم.
- – لماذا نحتاجه: يعمل الزنك على الحفاظ على نظامنا الصحي سليمًا ، ويشفى ويشفي بشرتنا ، ويزيد من نشاط الدماغ ، وهو أمر ضروري للتأكيد على حواس الذوق والرائحة ، ويمكن حتى أن نعطي بعض الراحة لأعراض الدورة الشهرية.
- – علامات النقص: فقدان الشهية ، فقدان الوزن ، شفاء بطيء للجروح ، جفاف الجلد ، تساقط الشعر ، الإسهال ، اضطرابات في حواس الشم والذوق والذاكرة الضبابية.
- – المصادر: اللحم البقري الصافي ، والمحار ، والدجاج ، والفاصوليا ، واللبن ، والكاجو وبذور عباد الشمس.