إذا وجدت نفسك في محادثة حول اتباع نظام غذائي أو فقدان الوزن ، فمن المحتمل أنك ستسمع عن النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتو. ذلك لأن حمية كيتو أصبحت واحدة من أكثر الطرق شعبية في جميع أنحاء العالم لإلقاء الوزن الزائد وتحسين الصحة. وقد أثبتت الأبحاث أن اتباع هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدسم يمكن أن يعزز فقدان الدهون بل ويحسن ظروف معينة مثل مرض السكري من النوع 2 والانخفاض المعرفي. تشرح هذه المقالة ما يجب تناوله وتجنبه أثناء اتباع نظام غذائي “كيتو” ، وتزويدك بخطة طعام لمدة أسبوع واحد كيتي للبدء. خطة كيتو والقائمة التي يمكن أن تحول جسمك
أساسيات النظام الغذائي الكيتون
و اتباع نظام غذائي كيتوني ، كقاعدة عامة، منخفضة جدا في الكربوهيدرات، وارتفاع في الدهون والمعتدل في البروتين.
عند اتباع نظام غذائي الكيتون ، وعادة ما يتم تخفيض الكربوهيدرات إلى أقل من 50 غراما في اليوم ، على الرغم من وجود إصدارات أكثر صرامة وأكثر مرونة من النظام الغذائي .
يجب أن تحل الدهون محل غالبية الكربوهيدرات المقطوعة وتؤمن حوالي 75٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
يجب أن تستهلك البروتينات حوالي 20٪ من احتياجات الطاقة ، بينما تقتصر الكربوهيدرات عادة على 5٪.
هذا الكربوهيدرات يجبر الجسم على الاعتماد على الدهون لمصدر الطاقة الرئيسي بدلا من الجلوكوز – وهي عملية تعرف باسم الكيتوزية.
بينما في الكيتوز ، يستخدم جسمك الكيتونات – الجزيئات المنتجة في الكبد من الدهون عندما يكون الجلوكوز محدودًا – كمصدر بديل للوقود.
على الرغم من أن الدهون يتم تجنبها في كثير من الأحيان بسبب محتواها من السعرات الحرارية العالية ،
إلا أن الأبحاث تظهر أن الحمية الكيتونية أكثر فاعلية في تعزيز فقدان الوزن مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الدهون .
بالإضافة إلى ذلك ، فإن وجبات الكيتو تقلل من الجوع وتزيد من الشبع ، مما قد يكون مفيدًا بشكل خاص عند محاولة إنقاص الوزن.
أطعمة صديقة للكيتو للأكل
عند اتباع نظام غذائي الكيتون ، ينبغي أن تركز الوجبات والوجبات الخفيفة على الأطعمة التالية:
البيض: البيض المذاق العضوي المرصع هو الخيار الأفضل.
الدواجن: الدجاج والديك الرومي.
السمك الدهني: سمك السلمون البري ، وسمك الرنكة والماكريل.
اللحوم: لحوم البقر ولحم الغزال ولحم الخنزير واللحم ولحم البيسون.
ألبان كاملة الدسم: الزبادي والزبدة والقشدة.
الجبن كامل الدسم: جبنة الشيدر ، جبنة الموزاريلا ، جبنة الماعز وجبن الماعز.
المكسرات والبذور: المكاديميا والجوز واللوز والجوز وبذور اليقطين والفول السوداني وبذور الكتان .
زبدة البندق: زبدة الفول السوداني واللوز والكاجو الطبيعي.
الدهون الصحية: زيت جوز الهند ، زيت الزيتون ، زيت الأفوكادو ، زبدة جوز الهند وزيت السمسم.
الأفوكادو: يمكن إضافة الأفوكادو الكامل إلى أي وجبة أو وجبة خفيفة تقريبًا.
الخضروات غير النشوية: الخضر ، والقرنبيط ، والطماطم ، والفطر والفلفل.
التوابل: الملح والفلفل والخل وعصير الليمون والأعشاب الطازجة والتوابل.
تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أثناء اتباع نظام غذائي كيتو.
يجب تقييد الأطعمة التالية:
خبز ومخبوزات: خبز أبيض ، خبز القمح الكامل ، البسكويت ، البسكويت ، الكعك واللفائف.
الحلويات والأطعمة السكرية: السكر والآيس كريم والحلوى وشراب القيقب وشراب الأغاف وسكر جوز الهند.
المشروبات المحلاة: الصودا والعصير والشاي المحلى والمشروبات الرياضية.
المعكرونة: السباغيتي والمعكرونة.
الحبوب ومنتجات الحبوب: القمح والأرز والشوفان وحبوب الإفطار والتورتيلا.
الخضار النشوية: البطاطا والبطاطس الحلوة والقرع والاسقان والبازلاء واليقطين.
الفول والبقوليات: الفاصوليا السوداء والحمص والعدس والفاصوليا.
الفاكهة: الحمضيات والعنب والموز والأناناس.
صلصة عالية الكربوهيدرات: صلصة الشواء ، صلصة السلطة السكرية وصلصات الغمس.
على الرغم من أن الكربوهيدرات يجب أن تكون مقيدة ، يمكن الاستمتاع بالفاكهة قليلة السكر في الدم مثل التوت بكميات محدودة طالما أنك تحتفظ بنطاق كبير من المغذيات الصديقة للكيتو.
تأكد من اختيار مصادر غذائية صحية وتجنب الأطعمة المصنعة والدهون غير الصحية.
يجب تجنب العناصر التالية:
الدهون غير الصحية: الزيوت المقلية والقصيرة والزيوت النباتية مثل الكانولا وزيت الذرة.
الأطعمة المصنعة: الوجبات السريعة والأطعمة المعلبة واللحوم المصنعة مثل اللحوم الساخنة واللحوم.
أغذية الحمية: الأطعمة التي تحتوي على الألوان الاصطناعية والمواد الحافظة والمحليات مثل كحوليات السكر والأسبارتام.
المشروبات الصديقة Keto
يمكن العثور على السكر في مجموعة واسعة من المشروبات بما في ذلك العصير والصودا والشاي المثلج ومشروبات القهوة.
أثناء تناول نظام غذائي علف الكيتون ، يجب تجنب المشروبات عالية الكربوهيدرات مثل الأطعمة عالية الكربوهيدرات.
ليس الأمر صغيرا أن المشروبات السكرية قد ارتبطت أيضا بمختلف القضايا الصحية – من السمنة إلى زيادة خطر الإصابة بالسكري .
لحسن الحظ ، هناك العديد من الخيارات اللذيذة الخالية من السكر لأولئك الذين يتناولون حمية كيتو.
تشمل خيارات المشروبات الصديقة Keto:
الماء: الماء هو أفضل خيار للترطيب ويجب استهلاكه طوال اليوم.
الماء الفوار: يمكن للمياه الفوارة أن تحل محل الصودا الممتاز.
القهوة غير المحلاة: جرب الكريما الثقيلة لإضافة نكهة إلى كوبك من جو.
الشاي الأخضر غير المحلى: الشاي الأخضر لذيذ ويقدم العديد من الفوائد الصحية.
على سبيل المثال ، قذف بعض النعناع الطازج وقشر الليمون في زجاجة الماء يمكن أن يجعل الماء نسيمًا.
وهناك عينة كيتو لمدة أسبوع واحد
توفر القائمة التالية أقل من 50 غرام من الكربوهيدرات الإجمالية في اليوم الواحد.
كما ذكر أعلاه ، قد يضطر بعض الناس إلى تقليل الكربوهيدرات إلى أبعد من ذلك للوصول إلى الكيتوزي.
هذه هي قائمة عامية من الكيتونين لمدة أسبوع واحد يمكن تغييرها حسب الاحتياجات الغذائية الفردية.
الإثنين
الإفطار: اثنان من البيض المقلي في الزبد المرصوص يقدم مع خضار سوتيه.
الغداء: A bunless التي تغذيها العشب تصدرت برغر مع الجبن والفطر والأفوكادو فوق سرير من حزب الخضر.
العشاء: شرائح لحم الخنزير مع الفاصوليا الخضراء سوتيه في زيت جوز الهند.
الثلاثاء
الإفطار: عجة الفطر.
الغداء: سلطة التونة مع الكرفس والطماطم فوق سرير من الخضار.
العشاء: دجاج مشوي مع صلصة الكريمة والبروكلي سوتيه.
الأربعاء
الإفطار: فلفل حلو محشو بالجبن والبيض.
الغداء: سلطة Arugula مع البيض المسلوق ، الديك الرومي ، الأفوكادو والجبن الأزرق.
العشاء: سمك السلمون المشوي مع السبانخ مقلي في زيت جوز الهند.
الخميس
الإفطار: الزبادي الكامل الدسم مع الجرانولا كيتو.
الغداء: طبق ستيك مع أرز القرنبيط والجبن والأعشاب والأفوكادو والسالسا.
العشاء: شرائح اللحم البيسوني مع البروكلي الجبني.
يوم الجمعة
الإفطار: قوارب البيض الأفوكادو المخبوزة.
الغداء: سلطة سيزر بالدجاج.
العشاء: شرائح لحم الخنزير مع الخضار .
يوم السبت
الإفطار: نخب القرنبيط مع الجبن والأفوكادو.
الغداء: البرغر السلمون بدون أسنان مع البيستو.
العشاء: اللحم يقدم مع نودلز كوسة وجبنة البارميزان.
الأحد
الإفطار: حليب جوز الهند شيا الحلوى وتصدرت مع جوز الهند و الجوز .
الغداء: سلطة كوب مصنوعة من الخضر والبيض المسلوق والأفوكادو والجبن والديك الرومي.
العشاء: كاري دجاج بجوز الهند.
كما ترون ، يمكن للوجبات الكيتونية أن تكون متنوعة ولذيذة.
على الرغم من أن العديد من وجبات الكيتون تعتمد على المنتجات الحيوانية ، إلا أن هناك مجموعة واسعة من الخيارات النباتية للاختيار من بينها أيضًا.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا أكثر قدرة على التحرر من الكيتون ، فإن إضافة كوب من التوت إلى وجبة الإفطار أو وجبة صغيرة من الخضروات النشوية إلى عشاءك سيزيد من عدد الكربوهيدرات في خطة الوجبة هذه.
في ما يلي بعض الخيارات الممتازة للوجبات الخفيفة المناسبة لـ keto:
اللوز وجبنة الشيدر
نصف الأفوكادو محشوة سلطة الدجاج
Guacamole مع الخضار منخفضة الكربوهيدرات
مزيج درب مصنوع من جوز الهند غير المحلى والمكسرات والبذور
البيض المسلوق
رقائق جوز الهند
رقائق اللفت
الزيتون وشرائح السلامي
الكرفس والفلفل مع تراجع جبن كريم
توت مع كريمة الخفق الثقيلة
متشنج
لفة الجبن
ورقائق البارميزان
المكسرات المكاديميا
الخضر مع الدهون والأفوكادو
Keto smoothie مصنوع من حليب جوز الهند والكاكاو والأفوكادو
موس الكاكاو الأفوكادو
على الرغم من أن الوجبات الخفيفة هذه يمكن أن تحافظ على الامتلاء بين الوجبات ، إلا أنها يمكن أن تسهم في زيادة الوزن إذا كنت تتناول وجبات خفيفة أكثر من اللازم على مدار اليوم.
من المهم تناول العدد المناسب من السعرات الحرارية بناءً على مستوى نشاطك ، وهدف فقدان الوزن ، والعمر والجنس.
إذا لم تكن متأكداً من عدد السعرات الحرارية التي ينبغي عليك تناولها ، راجع هذه المقالة لمعرفة كيفية حساب احتياجات الطاقة.
ما يلي هو قائمة تسوق ketogenic بسيطة يمكن أن ترشدك عند استخدام ممرات البقالة:
اللحوم والدواجن: لحوم البقر والدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير (اختيار الخيارات العضوية ، المرعى كلما أمكن ذلك).
السمك: الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل والرنجة هي الأفضل.
المحار: المحار والروبيان والاسكالوب.
البيض: قم بشراء بيض أوميجا 3 أو المخصب كلما أمكن ذلك.
منتجات الألبان الكاملة الدسم: الزبادي غير المحلى والزبدة والقشدة الثقيلة والقشدة الحامضة.
الزيوت: زيوت جوز الهند والافوكادو.
الأفوكادو: اشترِ مزيجًا من الأفوكادو الناضج وغير الناضج حتى يستمر العرض.
الجبن: جبنة بري ، جبنة كريمة ، جبنة شيدر وجبن الماعز .
التوت المجفف أو الطازج: العنب البري ، التوت ، العليق.
المكسرات: المكاديميا المكسرات ، اللوز ، البقان ، الفستق.
البذور: بذور القرع ، وبذور عباد الشمس وبذور شيا.
زبد الجوز: زبدة اللوز ، زبدة الفول السوداني.
الخضار الطازجة أو المجمدة منخفضة الكربوهيدرات: الفطر والقرنبيط والقرنبيط والخضر والفلفل والبصل والطماطم.
التوابل: ملح البحر والفلفل والسالسا والأعشاب والثوم والخل والخردل والزيتون والتوابل.